Nuova scheda

[Stincu]

Premetto subito che nella scheda precedente avevo adottato alto volume per le braccia, e devo dire che rispondono bene a questo tipo allenamento (cosa che non accadeva con un volume più ridotto (per i piccoli usavo 2 es. (uno base e uno complementare))

petto+tricipiti+addome

panca piana manubri 4x8 rec. 2 min.
panca 30° (poco inclinata) manubri 3x10 rec. 1,30 min.
pectoral machine 3x10 rec. 1,30 min.
pullover 2x10 rec. 1,30 min.

dip 3x8 rec. 2 min.
manubrio dietro la nuca 3x8 rec. 1,30 min.
push down sbarra angolata 3x8 rec. 1,30 min.

Crunch 3x12 rec. 2 min


dorso+bicipiti

trazioni inversa 3x8 rec. 2 min.
lat avanti 4x8 rec. 1,30 min.
rematore manubrio 3x10 rec. 1,30 min.
pulley alto 2x8 rec. 1,30 min.


panca scott 3x8 rec. 2 min.
curl panca 45° 3x10 rec. 2 min.
curl cavo basso 3x12 tecnica contrazione massima ultime 3 rip rec. 60 sec.


spalle+gambe+addome

alz 90 4x20-10-10-10 rec. 1,30 min. (prima serie basso peso)
spinte manubri 3x12-10-8 rec. 2 min.
alz laterali seduto 3x10 rec. 1,30 min.
alzate frontali (presa martello) 3x8 rec. 1,30 min.

Superserie :Leg extention 3x10
Leg Curl 3x10
Adductor machine 3x10 rec. 1,30
Glutes machine 3x10 rec. 1,30
Calf machine seduto 3x15 rec. 1,30 min.

Crunch 3x12 rec. 2 min

Mi sono rifatto la scheda sulla base di quella postata da dorian poco tempo fa'. Ricordo che ho problemi di schiena e quindi il lavoro che faccio per le gambe non è tanto per ipertrofizzarle, quanto per rinforzarle un po' sempre per aiutare la schiena ( ecco perchè c'è anche la glutes machine ).

ps. non faccio la pressa perchè nella mia palestra c'è solo quella inclinata e mi da' problemi alla schiena (idem hack squat).

Dimenticavo di dire che è per la massa (ma penso ve ne sarete accorti). Che ne pensate?

[Manx]

o fai le trazioni o la lat

[Stincu]

o fai le trazioni o la lat

.....le trazioni le faccio inverse, la lat la faccio avanti (presa larga).
Nella scheda precedente facevo il contrario.

[thecousin]

Altre soluzioni per le gambe non ce l'hai? Almeno uno squat alla bulgara manubri dovresti farlo. Come fa a darti problemi di schiena l'hack squat? al massimo alle ginocchia

Salvo le gambe in ribasso, la scheda mi piace

[Stincu]

Altre soluzioni per le gambe non ce l'hai? Almeno uno squat alla bulgara manubri dovresti farlo. Come fa a darti problemi di schiena l'hack squat? al massimo alle ginocchia

a prescindere dal fatto che non dovrei nemmeno caricare troppo sulle ginocchia, però qualche problema me lo dava l'hack squat, perlomeno se mettevo carichi che gestivo faticosamente. Diciamo che è da un po' che non ci riprovo per paura che possa darmi problemi, ora sto molto meglio, quindi proverò......ma non voglio rischiare troppo.

[thecousin]

Ma davvero il bulgarian squat l'hai mai provato? Il carico sulla schiena è davvero minimo. Se lo fai dopo il leg ext-leg curl e tieni le reps alte manco ti serve il sovraccarico. Io fossi in te un multiarticolare lo farei per un periodo prima di riprovare con pressa e hack, per rinforzare il ginocchio in modo più specifico.

[Stincu]

Ma davvero il bulgarian squat l'hai mai provato? Il carico sulla schiena è davvero minimo. Se lo fai dopo il leg ext-leg curl e tieni le reps alte manco ti serve il sovraccarico. Io fossi in te un multiarticolare lo farei per un periodo prima di riprovare con pressa e hack, per rinforzare il ginocchio in modo più specifico.

Non ho mai provato...... è questo il bulgarian squat?

[thecousin]

Si. Anche col carico il tronco è dritto, quindi sollecitazioni sulla schiena ce ne sono poche. Cmq se proprio non vuoi comprimere puoi farlo dopo i 2 leg come ho detto sopra, e per alte reps.

[Stincu]

Si. Anche col carico il tronco è dritto, quindi sollecitazioni sulla schiena ce ne sono poche. Cmq se proprio non vuoi comprimere puoi farlo dopo i 2 leg come ho detto sopra, e per alte reps.

Ho provato ora a farlo con il piede in appoggio sulla sedia (tanto per provare, visto che è più alta della panca dove andrei ad appoggiare il piede), devo dire che mi piace e non mi sembra dannoso. Lo metto, inizialmente come hai detto, senza carico, anche perchè devo rinforzare le gambe proprio per un fatto funzionale per ora, più avanti inizierò a caricare. Grazie

[thecousin]

Impara bene l'esecuzione. L'atleta di DeFranco lo fa molto bene nella foto che hai postato, tronco perpendicolare al suolo, ti "siedi" indietro. Cerca di arrivare ad un bel 4x15 a corpo libero. Questo gioiello allena tutta la gamba, dal culo alla punta dei piedi.

[Stincu]

Impara bene l'esecuzione. L'atleta di DeFranco lo fa molto bene nella foto che hai postato, tronco perpendicolare al suolo, ti "siedi" indietro. Cerca di arrivare ad un bel 4x15 a corpo libero. Questo gioiello allena tutta la gamba, dal culo alla punta dei piedi.

[thecousin]

Ah, ultima cosa. Per risparmiare tempo fallo in jumpset: sx - 1' - dx - 1' ecc. Se hai squilibrio di forza tra le 2 gambe potrebbe essere un buon momento per risolverlo: fai 1 serie a cedimento con la più debole (per prima) poi ti fermi allo stesso numero di reps con la più forte.

[Stincu]

Ah, ultima cosa. Per risparmiare tempo fallo in jumpset: sx - 1' - dx - 1' ecc. Se hai squilibrio di forza tra le 2 gambe potrebbe essere un buon momento per risolverlo: fai 1 serie a cedimento con la più debole (per prima) poi ti fermi allo stesso numero di reps con la più forte.

scusami, non ho ben capito, potresti chiare queste jumpset?

[thecousin]

E' semplicemente alternare dx e sx ma invece che in superset, con la pausa. Risparmi tempo e recuperi di più per arto, quindi puoi fare più volume. Le alterni. E' il famoso a1-a2 alla Poliquin.
Se ad esempio per fare 4x15 di squat bulgari sinistri, poi 4x15 destri devi recuperare 2 minuti tra serie per non far calare troppo le reps tra serie, risparmi la metà di tempo se fai 15 reps con il sinistro - 1 minuto di recupero - 15 col destro - 1 minuto di recupero - ecc.

[Stincu]

E' semplicemente alternare dx e sx ma invece che in superset, con la pausa. Risparmi tempo e recuperi di più per arto, quindi puoi fare più volume. Le alterni. E' il famoso a1-a2 alla Poliquin.
Se ad esempio per fare 4x15 di squat bulgari sinistri, poi 4x15 destri devi recuperare 2 minuti tra serie per non far calare troppo le reps tra serie, risparmi la metà di tempo se fai 15 reps con il sinistro - 1 minuto di recupero - 15 col destro - 1 minuto di recupero - ecc.

ok, ho capito.