Scheda massa, consigliatemi..!

[markbb]

Ciao a tutti!
questa è la scheda dovrei iniziare da lunedì:

LUN (PETTO + BICIPITI)

Dist. panca 45° 3x10
Croci panca orizz. 3x8
Distensioni panca orizzontale 2x8 + Croci ai cavi 2x8 (rec. 2min.)
Bicipiti Panca scott 3x8
Bicip. alternati 3x8
Bicipiti ai cavi (singolo) 2x10


MER (DORSO + SPALLE)

Pulley basso 3x10
Lat. machine avanti 3x8
Rematore ai cavi 3x8
Pull down 3x10
Arnold Press 3x8
Deltoidi ai cavi 3x8
Alzate laterali 90° 3x


VEN (TRICIPITI + GAMBE)

Distensioni tricipiti panca 3x8
Tricipiti ai cavi 3x8
Tricipiti concentrati 2x10
Leg Press 3x10
Leg Extension 3x8
Leg Curl 3x8
Standing Calf 3x10

Non vorrei ke ci fossero troppi esercizi in questa scheda...ho paura ke invece di fare massa andrei soltanto a bruciare muscoli....

Ogni correzione è ben accetta!!

[markbb]

nessuno?

[gogogo]

allora la divisione dei gruppi muscolari mi sembra ok pero devi modificare alcune cose:

1) distensioni su panca fa 4 serie da 8 rip oppure metti un piramidale 10-8-8-6 e leva quel ''Distensioni panca orizzontale 2x8 + Croci ai cavi 2x8 (rec. 2min.)''


2)per i bicipiti troppe serie e un muscolo piccolo quindi ti basta un curl col bilancere 3x8 oppure un bel piramidale,poi le altre 3 serie falle con presa a martello 3 x8, l

3)le spalle nell arnold press occorrono 4 serie tipo 4x8 oppure piramidale si ottengono risultati migliori

4) dove sono gli squat?

[markbb]

si infatti, nn mi ha mai convinto qsta skeda.... altri pareri?

[djfox]

a me piace molto però invece di panca piana + croci fai 3x10x8x6 di croci ai cavi. nei bicipidi leva quelli alternati xkè altrimenti lo stressi troppo. nei tricipip inverti la panca con i cavi e in quello dei cavi fai 3x10x8x6 mettendo un bel peso!!!

[markbb]

e se invece del piramidale classico cambierei con un piramidale inverso?

[markbb]

il piramidale inverso è contro producente in massa??

[markbb]

qualcuno?

[N.I.T.R.O.]

e se invece del piramidale classico cambierei con un piramidale inverso?

è un ottimo sistema...non affatto controproducente
permette di esprimere tutte le serie senza enfatizzare solo quelle a basse reps dove il carico si presuppone più elevato, con la controversia di concentrarsi solo su quelle e rendere inutili le serie precedenti..
con le piramidali inverse tutte le serie sono tirate al massimo e ti permettono di stancarti per lavoro accumulato nel senso che arrivi all'ultima serie con poco peso ma con un nemero di reps elevato . C' è bisogno però di un riscaldamento adeguato per partire aa prima serie con carichi vicini al massimale (85-90%).
la tua scheda in ogni caso va bene , puoi completare magari un ciclo di 4 settimane e poi adottare un altro sistema.

[Ferdix]

Ciao a tutti!
questa è la scheda dovrei iniziare da lunedì:

Ogni correzione è ben accetta!!

RECUPERI:
A = 2'30''
B = 2'
C = 1'30''

LUN (PETTO + BICIPITI)

1-panca piana 4x6 (oppure fai 6-6-8-10) A
2-panca inclinata con manubri 3x8 B
3-croci ai cavi bassi su panca piana 3x15 C
4-Bicipiti Panca scott 3x8 B
5-Bicip. alternati 3x8 B
6-Bicipiti ai cavi (singolo) 2x15 C


MER (DORSO + SPALLE)

Lat. machine avanti 4x6 A
Rematore con bilancere 3x8 B
pulley basso 3x12 C
Arnold Press 4x6 A
Deltoidi ai cavi 3x8 B
Alzate laterali 90° 3x12 C


VEN (TRICIPITI + GAMBE)

panca stretta 4x8 A
Tricipiti ai cavi 3x10 B
Tricipiti concentrati 2x15 C
squat 4x6 A
Leg Curl 3x8 B
Standing Calf 3x15 C


come la vedrei io... si puo' ancora migliorare ma gia cosi va meglio

[markbb]

Grazie ragazzi!
seguirò la strada dei piramidali inversi! anke xkè mi hanno portato sempre buoni risultati!!!

[markbb]

premetto che la skeda dei piramidali inversi ha avuto i suoi buoni risultati!! Successivamente ho seguito questa scheda per 3 settimane, ed il pompaggio è stato impressionante!

LUNEDì
PETTO
Panca inclinata 4x8
Croci piana 3x10
Distensioni piana 3x10

BICIPITI
Curl panca Scott 3x8
Hammer curl cavo singolo 3x10
Curl concentato 2x10


MERCOLEDì
DORSO
Trazioni avanti 3x10
Pulley 3x10
Trazioni imp. Inv. 3x8
Rematore 3x8

SPALLE
Arnold Press 3x10
Alzate laterali 3x8


VENERDì
TRICIPITI
Bilanciere presa stretta 3x10
Skull crusher 3x8
Dip curl 2x8

GAMBE
Squat 3x10
Leg Ext. Singolo 3x10
Leg Curl 3x8
Calf in piedi 3x15


Commenti?

[Rampage]

il piramidale è ottimo anche quello inverso per massa
certo ke inizialmente come pretendevi di fare le gambe senza squat
è l'esercizio base proprio come la panca piana per il petto
cmq come dice ferxi quoto!


anche se per me ci sono troppi ex, ne basterebbero un paio o tre per petto spalle e gambe e dorso e uno solo per bicipiti e tricipi o al max due)

[markbb]

LUNEDì
PETTO
Panca inclinata 4x8
Croci piana 3x10
Distensioni piana 3x10

BICIPITI
Curl panca Scott 3x8
Hammer curl cavo singolo 3x10
Curl concentato 2x10


MERCOLEDì
DORSO
Trazioni avanti 3x10
Pulley 3x10
Trazioni imp. Inv. 3x8
Rematore 3x8

SPALLE
Arnold Press 3x10
Alzate laterali 3x8


VENERDì
TRICIPITI
Bilanciere presa stretta 3x10
Skull crusher 3x8
Dip curl 2x8

GAMBE
Squat 3x10
Leg Ext. Singolo 3x10
Leg Curl 3x8
Calf in piedi 3x15


Commenti?

quella con i piramidali modificata da ferxi mi è stata davvero utile. Adesso però ho appena terminato questa (molto utile anke questa, pompaggio davvero evidente!)

[muroilmagnifico]

io sto iniziando a seguire questa..come vi sembra???magari è utile x qualche spunto x markbb..

-A petto-spalle-bix...
-panca incl 4x6-4
-panca piana manubri 3x8-6
-croci piane o 30 3x10-8
-cavi 2x15-12
-lento 75 man/bil 3x6
-alz lat seduto 3x10
-trazion1 inverse ...4x6
-curl ez 3x10-8
-B:Gambe
-squat 4x6
-leg press 4x8
-leg ext 3x10
-leg curl 3x8
-calf macchina 4x15-12
-addome sollevamenti gambe alla sbarra+crunch a terra 3xmax+max
-C:dorso+tric.
-pulley/raw 4x6-4
-lat avanti 4x8-6
-rematore man/bil 3x10-8
-alz lat 90 gradi 3x12-10
-panca stretta 3x6
-dip 3xmax
-tri dietro la nuca 3x10-8