che ne pensate di questa scheda
l'ho fatta assieme al mio istruttore (è uno che ha i controcxxxxxxi):
p.s utilizzo la tattica del recupero attivo
Programma A (Lunedì) riscaldamento 3’ tapis roulant (alla fine fare decompressione discale)
8x8 manubrio con imp a martello
8x8 cross over
8x20 crunch machine
20’ step
8x8 flessioni ai cavi con maniglie
8x8 sollevamenti a bilanciere guidato
8x20 flessioni a poliercolina obl con maniglia
10’ tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)
8x8 curl seduto
8x8 croci basse
8x20 crunch ai cavi bassi
8x8 singolo manubrio in piedi
8x8 pek dek reclinato
8x20 hyperextension or
1x100 torsioni con bastone inclinate
1x100 torsioni laterali con bastone
Programma B (Mercoledì) riscaldamento 3’ tapis roulant (alla fine fare decompressione discale)
4x8 standing calf
8x8 leg extension
3x20 crunch a terra
10’ step
4x8 calf seduto
8x8 leg curl
1x20 flessioni a poliercolina obl con maniglia
20’ tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)
8x8 abd machine
3x20 crunch ai cavi bassi
8x8 add machine
1x20 hyperextension obl
8x8 hack squat
1x100 torsioni con bastone inclinate
1x100 torsioni laterali con bastone
Programma C (Venerdì) riscaldamento 3’ tapis roulant (alla fine fare decompressione discale)
8x8 triceps machine singole
8x8 lento avanti
8x8 rowing con manubrio singolo su panca
8x20 crunch machine
20’ step
8x8 distensioni in piedi a poliercolina
8x8 alzate laterali in piedi singole
8x8 pulley machine or
8x20 flessioni a poliercolina obl con maniglia
10’ tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)
8x8 parallele e.p.s
8x8 distensioni con manubri seduto
8x8 lat machine avanti
8x20 crunch ai cavi bassi
8x8 estensioni su panca con manubrio
8x8 alzate ai cavi busto a 90°
8x8 vertical row
8x20 hyperextension or
1x100 torsioni con bastone inclinate
1x100 torsioni laterali con bastone
che ne pensate? aspetto risposte
per me ha funzionato tantissimo: mi ha permesso di ottenere abbastanza massa e sta avendo i suoi frutti in definizione
p.s utilizzo la tattica del recupero attivo
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
(in superserie)
Bicipiti
Pettorali
Addominali
Aerobico
8x8 cross over
8x20 crunch machine
20’ step
8x8 flessioni ai cavi con maniglie
8x8 sollevamenti a bilanciere guidato
8x20 flessioni a poliercolina obl con maniglia
10’ tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)
8x8 curl seduto
8x8 croci basse
8x20 crunch ai cavi bassi
8x8 singolo manubrio in piedi
8x8 pek dek reclinato
8x20 hyperextension or
1x100 torsioni con bastone inclinate
1x100 torsioni laterali con bastone
Programma B (Mercoledì) riscaldamento 3’ tapis roulant (alla fine fare decompressione discale)
Polpacci
Gambe
Addominali
Aerobico
8x8 leg extension
3x20 crunch a terra
10’ step
4x8 calf seduto
8x8 leg curl
1x20 flessioni a poliercolina obl con maniglia
20’ tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)
8x8 abd machine
3x20 crunch ai cavi bassi
8x8 add machine
1x20 hyperextension obl
8x8 hack squat
1x100 torsioni con bastone inclinate
1x100 torsioni laterali con bastone
Programma C (Venerdì) riscaldamento 3’ tapis roulant (alla fine fare decompressione discale)
Tricipiti
Spalle
Dorsali
Addominali
Aerobico
8x8 lento avanti
8x8 rowing con manubrio singolo su panca
8x20 crunch machine
20’ step
8x8 distensioni in piedi a poliercolina
8x8 alzate laterali in piedi singole
8x8 pulley machine or
8x20 flessioni a poliercolina obl con maniglia
10’ tapis roulant (camminata veloce alternata con corsa)
8x8 parallele e.p.s
8x8 distensioni con manubri seduto
8x8 lat machine avanti
8x20 crunch ai cavi bassi
8x8 estensioni su panca con manubrio
8x8 alzate ai cavi busto a 90°
8x8 vertical row
8x20 hyperextension or
1x100 torsioni con bastone inclinate
1x100 torsioni laterali con bastone
che ne pensate? aspetto risposte
per me ha funzionato tantissimo: mi ha permesso di ottenere abbastanza massa e sta avendo i suoi frutti in definizione
oh my god.... è una delle scheda più pompose ke abbia mai visto.
), ma rischi seriamente di andare in sovrallenamento folle...non so che consigli darti oltre che di andarci piano, nemmeno bodybuilder amanti estremi del volume quali ad esempio Cutler fanno cosi tanti set e ripetizioni.
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