definzione russa...

[luigi_ego]

ho definitivamente deciso ke almeno x un pò manderò a quel paese il mio istruttore, facendo un pò d testa mia e tralasciando la definizione se nn nel campo alimentare(nn seguirò una low carb ma cerkerò di fare una dieta il meno ipercallorica possibile x nn mettere su kili d grasso).
avevo pensato d mantenere invariati gli esercizi visto ke in fondo mi piacciono ma d eseguirli col seguente skema:

lun: petto-tric
panca piana: cm da tabella ciclo russo
panca inclinata: 3x8
croci ai cavi: 3x12
panca stretta:6-8-10
estensioni man.:3x8
squat:6x2x80%

mer: dorso-bic
lat machine triangolo:6-8-10
rowing bilanciere:3x8
stakki: cm da tabella ciclo russo
curl in piedi bil:6-8-10
concentrato ai cavi:3x10

ven: gambe-spalle
squat:cm da tabella ciclo russo
leg ext:3x8
leg curl:3x8
pressa:3x8(facoltativa)
lento avanti:6-8-10
spinte man:3x8
alzate laterali:3x(6+6+6)stripping
panca piana:6x2x80%

ke ne dite? a questo punto mi sembra + proiettata x la forza e la massa ke x un ipotetica "definizione"(l'ipotesi era del mio istruttore )
x favore aspetto delle risposte cn urgenza in quanto la sett. scorsa ho fatto il calcolo d tutti i massimali e oggi dovrei cominciare la skeda... grazie 1000 a tutti

[kickboxer_87]

elimina gli esercizi da "puttanella" come croci ai cavi,leg extension...
non esiste gambe-spalle nel russo. quindi neanche qua.
si fa:
panca+compl. panca+squat
stacco+compl schiena
squat+compl. squat+panca

usa lo stesso schema di set/rep per tutti i 1° complementari in modo da non creare squilibri.

es: 6/4/2/6/4/2 oppure 7/5/3/7/5/3 oppure 4/4/6/8 oppure 2/4/6/8 ect etc...

i monoarticolari falli solo per braccia e spalle e tieni un 3x12 rest 1', basta e avanza...

l'esercizio con lo schema edl russo fa fatto SEMPRE per primo (che ***** sono trazioni e menate prima degli stacchi! orrore...)

due esercizi di spinta verticale sono eccessivi. tieni il lento avanti in piedi bilancere...

[luigi_ego]

mmm... cpt...e le spalle quando le potrei inserire? dici d passare a 4 wo?

[kickboxer_87]

spalle sono considerate complementare panca

questo penso che sia il programma di forza +bb style possibile...
alla fine è previsto abbastanza volume, cedimento nel 2° complementare e frequenza bassina.

ah, i 6x2x80% non devono esser facili, il senso è uno pseudo-dinamico, inchiodali al soffitto, dai l'anima, devono venir su come razzi

[luigi_ego]

sui 6x2x80% lo so, anke se nella mia ignoranza nn ne ho cpt bene il motivo
sarebbe proprio sbagliato fare spalle dp le gambe?? io nn riesco a concepire le spalle cm complementare petto... booo

[kickboxer_87]

le spalle SONO complementare petto nel PL
il petto E' complementare delle spalle nel WL

easy...
cmq fidati che crescono lo stesso.

e si, x me una scheda che funziona va fatta così com'è...quindi niente spalle-gambe

il 6x2x80% serve ad abituarsi a essere veloci nelle fasi di uscita dalla "hole" (buca,nell squat), dal petto (nella panca) da terra (nello stacco) e a superare gli sticking point (punti deboli-squat:tra sotto parallelo e sopra-panca:5/15cm dal petto stacco:sotto il ginocchio) arrivando più veloci e quindi con più forza

[luigi_ego]

cpt... grazie 1000!! un ultima cosa... x le gambe ke complementari potrei mettere?
credo ke il leg ext e la pressa siano da scartare no?

[kickboxer_87]

la pressa cagare non fa (a me si ma biomeccanicamente non è male)
cmq...
front squat,mezzi stacchi,good morning O pressa
split squat,step-up affondi come 2° complementare

[luigi_ego]

qual'è il good morning?? io volevo evitare la pressa xkè tutto sommato lavora cm lo squat... nn potrebbe interferire? probabilmente sbaglio

[aleuleit]

qual'è il good morning?? io volevo evitare la pressa xkè tutto sommato lavora cm lo squat... nn potrebbe interferire? probabilmente sbaglio

i lombari sulla "macchina"

[kickboxer_87]

aleuit ma che ***** dici?

QUESTO è IL good morning, fatto da enrico_pl

http://www.youtube.com/watch?v=EDKi2s890zE

[aleuleit]

aleuit ma che ***** dici?

QUESTO è IL good morning, fatto da enrico_pl

http://www.youtube.com/watch?v=EDKi2s890zE

ah.. bene

[kickboxer_87]

[luigi_ego]

in pratica nn è alro e uno squat cn le gambe divaricate?

[kickboxer_87]

NO!!!

parti gambe tese, culo buttato indietro, inizia a scendere con la schiena e in contemporanea fletti un po' le gambe cercando femorali e glutei...
ti abbassi finchè riesci a mantenere una buona curvatura lombare e poi risali