la migliore scheda della vostra vita

[Leonida85]

io sono endomorfo secondo te una scheda del genere per me potrebbe andare bene?

[Totaldemawesome]

Guarda da endomorfo da dietro un pc potrei dirti tante cose che già si sanno, ovvero più sedute, alte reps e recuperi stretti. Quella che ho postato è un sistema ad alta personalizzazione, è un abito che mi calza alla perfezione. Si può provare ed essere fortunati che dà risultati anche ad altri. Per cui prova magari integralmente e poi modifica a seconda del tuo recupero, a seconda del "colore" dei tuoi muscoli.

Ma alcuni cose sono universali: base di pochi set al massimo e dà lì fai altre variazioni, esercizi base, angolazioni.
E poi ci sono i fatti: o migliori i numeri o stai sbagliando.

[Leonida85]

grazie mille proverò questo approccio

[lubga]

ma quanto tempo ci vuole per una scheda così con recuperi completi? 2 ore e passa?
Certo sarebbe bello potermi allenare con chi ne sa davvero...

[Totaldemawesome]

ma quanto tempo ci vuole per una scheda così con recuperi completi? 2 ore e passa?
Certo sarebbe bello potermi allenare con chi ne sa davvero...

No, considera che 8 minuti mi riposo dopo uno squat o uno stacco, per i gruppi piccoli i recuperi sono più corti, alla fine sono circa 1 h 45' a seduta.

[lubga]

tu come lo vedi un alternare una settimana con rep basse tipo 4 - 8 colpi e una con rep più alte tipo 8 - 15 (con esercizi base sempre uguali e magari variare i complementari)?

[DURO]

Ciao totaldemawesome apparte il nik troppppo lungo sono daccordo ,piu o meno faccio la stessa cosa da 6 7 mesi non sono mai sceso sotto il record ;solo per tre settimane diseguito ho mantenuto lo stesso record facendo il lento avanti con 44 kg (senza sbarra) 7 ripetizioni, ma nel quarto allenamento ho fatto 9 rip , questo si chiama equilibrio, faccio monoserie a cedimento inizio con un peso che consente 5 rip quando le rip arrivano a 8o9 il peso viene incrementato di 2 o 4 kg però io faccio un solo allenamento a sett ,di piu non riesco per ora. Vorrei farti una domanda : se tu allenadoti a casa , potresti fare un solo allenamento a sett, come e con quali esercizi

[Totaldemawesome]

tu come lo vedi un alternare una settimana con rep basse tipo 4 - 8 colpi e una con rep più alte tipo 8 - 15 (con esercizi base sempre uguali e magari variare i complementari)?

Considera che 8 reps secondo Bosco sono proprio il passaggio tra lo stimolare di più le bianche a stimolarle tutte. Per cui se hai, muscoli come me 50 e 50, è un sistema che va bene, più diluito e quindi più adatto a chi recupera più lentamente. Ovvero chi non sopporta 5-6 allenamenti a settimana supponendo che tu voglia fare meno allenamenti. Dovresti precisare le split

[lubga]

una cosa tipo questa, 3 volte a settimana:

Dorso tricipiti femorali

Stacchi
Leg curl

Trazioni
Rematore
Pulley

Dips
French press


Petto bicipiti addome

Panca piana
Spinte su declinata
Croci su inclinata
Chest press

Curl bilanciere
Curl su panca inclinata

Crunch
Leg raise
Maniglie


Quadricipiti polpacci deltoidi

Squat
Affondi
Pressa

Culf raise

Military press
Alz laterali
Alzate posteriori

Una settimana le serie saranno 5x5 ,4x8 e l'altra 4x10, 3x15...

[Totaldemawesome]

Ciao totaldemawesome apparte il nik troppppo lungo sono daccordo ,piu o meno faccio la stessa cosa da 6, 7 mesi non sono mai sceso sotto il record.

Bravo.

Solo per tre settimane diseguito ho mantenuto lo stesso record facendo il lento avanti con 44 kg (senza sbarra) 7 ripetizioni, ma nel quarto allenamento ho fatto 9 rip , questo si chiama equilibrio, faccio monoserie a cedimento inizio con un peso che consente 5 rip quando le rip arrivano a 8o9 il peso viene incrementato di 2 o 4 kg però io faccio un solo allenamento a sett ,di piu non riesco per ora.

Va bene, con un solo allenamento a settimana, io cercherei il range e le tecniche che più si adattano almuscolo. Per cui io manterrei costanti le reps, ma incrementerei subito il peso senza aspettare di fare 2-3 reps in più.


Vorrei farti una domanda : se tu allenadoti a casa , potresti fare un solo allenamento a sett, come e con quali esercizi

Con un solo allenamento centrerei di più il "colore" dei muscoli, per cui farei sedute monotematiche se il colore è monotematico, oppure farei sedute più olistiche se invece sono un miscuglio di fibre.

Gli eserczi varierebbero di conseguenza.

[Totaldemawesome]

una cosa tipo questa, 3 volte a settimana:

Dorso tricipiti femorali

Stacchi
Leg curl

Trazioni
Rematore
Pulley

Dips
French press


Petto bicipiti addome

Panca piana
Spinte su declinata
Croci su inclinata
Chest press

Curl bilanciere
Curl su panca inclinata

Crunch
Leg raise
Maniglie


Quadricipiti polpacci deltoidi

Squat
Affondi
Pressa

Culf raise

Military press
Alz laterali
Alzate posteriori

Una settimana le serie saranno 5x5 ,4x8 e l'altra 4x10, 3x15...

OK i più importanti esericzi base ci sono, il resto sono preferenze, ad esempio io dopo pesanti squat ecc non allenerei bene le spalle, ma sono cose individuali.

Come ho detto al tuo collega il resto è personalizzazione, devi scoprire cosa funziona di più muscolo per muscolo.

Così come dici è un metodo olistico che va bene per muscoli che hanno 50 e 50, poi senza vederti difficile dire che sia il tuo caso. Io intendo sempre recuperi completi percho se stai includendo anche recuperi sotto i 2-3 minuti,le cose cambiano.

[lubga]

non so mai dove mettere le spalle!

Cmq recuperi completi devo provare... e per le fibre non so proprio purtroppo.

Graize per li risp!

[Totaldemawesome]

Per riassumere dovendo diluire il mio sistema su 3 sedute con split di 3 e quindi ogni gruppo ogni 7 gg, ci sono due alternative:

1) Fai tutto nella singola seduta ovvero ti spari prima i set a recupero completo con pesi da 4-8 reps, magari qualche settimana vai sotto le 4 reps con allenamenti stile pl vedi max e dynamic effort e poi concludi con set da 8-15 che posono essere sia a recupero completo che con recuperi da 1-2 minuti sia con piramidali discendenti che ascendenti e sia con tecniche di volume vedi superset, stripping. In pratica è l'approccio seguito da Master Wallace qui su bw.

2) Alterni una settimana con 4-8 reps o stile pl con una settimana in cui fai 8-15 reps con recuperi stretti o comunque anche completi, quindi piramidali, stripping ecc.

[Totaldemawesome]

Ed ancora:

1 settimana stile pl e una da 4-8 reps alternate per un periodo.

Affinamento ulteriore:

1 settimana da pl+1 settimana da 4-8 reps + 1 settimana
a pompaggio da 8-15 reps e così via.

[lubga]

Per riassumere dovendo diluire il mio sistema su 3 sedute con split di 3 e quindi ogni gruppo ogni 7 gg, ci sono due alternative:

1) Fai tutto nella singola seduta ovvero ti spari prima i set a recupero completo con pesi da 4-8 reps, magari qualche settimana vai sotto le 4 reps con allenamenti stile pl vedi max e dynamic effort e poi concludi con set da 8-15 che posono essere sia a recupero completo che con recuperi da 1-2 minuti sia con piramidali discendenti che ascendenti e sia con tecniche di volume vedi superset, stripping. In pratica è l'approccio seguito da Master Wallace qui su bw.

2) Alterni una settimana con 4-8 reps o stile pl con una settimana in cui fai 8-15 reps con recuperi stretti o comunque anche completi, quindi piramidali, stripping ecc.

per adesso sto facendo una scheda con esercizi base pesanti e gli altri più leggeri... ma finita questa proverà l'opzione due... allego il file word della scheda...

recuperi completi per il giorno con rep basse e i soliti 1 o 2 min per l'altro.