la migliore scheda della vostra vita

[DURO]

Un natural può fare di meglio, intorno ai 2-3 kg al mese.

Prova questa successione:

1)bench press.
2)squat totale.
3)trazioni sbarra front presa larga.
4)press panca inclinata 30° manubri.
5)rematore bilanciere.
6)stacco da terra.
7)lento seduto manubri o bilanciere.
8)alzate laterali corpo a 90°.
9)curl bilanciere.
10)parallele o french press o push down.
11)calf in piedi o donkey o manubrio gamba per volta.
12) addominali (sit up, crunch diretti e inversi, soll gambe appesi-serie da 12-20 reps).

Sono monoserie da 8-12 reps, nello stacco puoi provare anche il range 5-8. In circa 80 minuti dovresti farcela.



Dimmi se ti alleni in casa o palestra e quindi se puoi fare tutti gli esercizi elencati.

Come ti ho detto varia per ogni seduta il numero target di reps.

Questa è la tabella di conversione per confrontare i record:
1=100
2=95,5
3=91,7
4=88,5
5=85,7
6=83,2
7=80,9
8=78,8
9=76,9
10=75,2
11=73,6
12=72,1
13=70,6
14=69,2
15=67,8
16=66,5
17=65,3
18=64,1
19=63,0
20=61,9

In alcuni post precedenti ho spiegato come funziona.

Grazie ancora , io mi alleno in casa , e comunque credo che fare di seguito tutti gli esercizi elencati mi ammazzerebbero , però come diceva una pubblicità bisogna provare

[Totaldemawesome]

ok prova, sono comunque monoserie ad alte reps per cui dovresti farcela, riposa magari di più dopo squat e stacchi, se sfori fino ai 90 minuti non succede niente.

Poi se decidi di passare a 2 sedute tipo lunedi e giovedi o venerdi, si può cambiare.

[DURO]

ecco mettiamo il caso decidessi di cambiare , e fare 2 sedute come le imposterest ovviamente sempre con esercizi di base

[DURO]

Un problema che mi ferma a fare le 2 sedute sono i DOMS del giorno dopo quando alleno le gambe (squat) a volte non riesco a camminare per 4 giorni , sono costretto a camminare senza contrarre i muscoli che fanno un male cane è una vera tortura!

[Totaldemawesome]

Azz 4 gg di doms. comunque con due sedute potremmo fare una split in 2 parti e fare squat e stacchi sempre 1 volta a settimana.

[DURO]

Ok detta i 10 comandamenti

[Totaldemawesome]

Seduta 1:

1)bench press.
2) squat totale.
3)rematore bilanciere.
4)press manubri panca a 30°.
5) alz lat corpo a 90°.
6)curl bilanciere.
7) dip, french o push down.
8) calf, donkey o singoli manubrio.
9) Addominali.

Seduta 2:
1)tra. sbarra fro imp. larga.
2)bench press.
3)rematore bilanciere.
4)stacco da terra.
5)lento seduto.
6) curl bilanciere.
7)dip, ,french o push down.
8)polpacci.
9)addominali.

Reps come prima, per gli esercizi ripetuti due volte puoi fare una seduta da 4-7 reps e l'altra da 8-15 reps.

[DURO]

ok ti tengo informato grazie

[altars_of_madness]

Prova questa successione:

1)bench press.
2)squat totale.
3)trazioni sbarra front presa larga.
4)press panca inclinata 30° manubri.
5)rematore bilanciere.
6)stacco da terra.
7)lento seduto manubri o bilanciere.
8)alzate laterali corpo a 90°.
9)curl bilanciere.
10)parallele o french press o push down.
11)calf in piedi o donkey o manubrio gamba per volta.
12) addominali (sit up, crunch diretti e inversi, soll gambe appesi-serie da 12-20 reps).

Sono monoserie da 8-12 reps, nello stacco puoi provare anche il range 5-8. In circa 80 minuti dovresti farcela.

Potresti gentilmente spiegarmi il perchè della scelta per la serie unica?

[Totaldemawesome]

Simple, se hai letto tutto il 3rd, i motivi sono molti:
1) Controllo nel mondo reale e non nel mondo della fantasia o delle illusioni dei progressi.

2) Una serie a morire deve essere il punto di partenza di ogni bb non dopato.

3) Essendo un punto di partenza può essere affinato sia nel senso di centrare meglio il range di reps, i carichi e la loro progressione nonchè il passaggio a un sistema a più sets che può essere anche solo settoriale.

4) Fare molti set per pochi esercizi è un'esigenza dei pl, non di chi ricerca ipertrofia e basta, questo molto in generale.

5) Per un bb non vale solo l'ipertrofia, ma anche una crescita equilibrata per linee e proporzioni, pochi set=più angolazioni=più equilibrio.

[peppe999r]

Simple, se hai letto tutto il 3rd, i motivi sono molti:
1) Controllo nel mondo reale e non nel mondo della fantasia o delle illusioni dei progressi.

2) Una serie a morire deve essere il punto di partenza di ogni bb non dopato.

3) Essendo un punto di partenza può essere affinato sia nel senso di centrare meglio il range di reps, i carichi e la loro progressione nonchè il passaggio a un sistema a più sets che può essere anche solo settoriale.

4) Fare molti set per pochi esercizi è un'esigenza dei pl, non di chi ricerca ipertrofia e basta, questo molto in generale.

5) Per un bb non vale solo l'ipertrofia, ma anche una crescita equilibrata per linee e proporzioni, pochi set=più angolazioni=più equilibrio.

bella total.............

ti ho mandato una mail.......

[DURO]

Ciao total.. ci spiegheresti a grandi linee come è strutturato un l'allenameto da pl ? quanti set quante rep quanto riposo quantoscarico ecc (se non chiedo troppo) Grazie

[Totaldemawesome]

Ciao total.. ci spiegheresti a grandi linee come è strutturato un l'allenameto da pl ? quanti set quante rep quanto riposo quantoscarico ecc (se non chiedo troppo) Grazie

Ecco questa è una domanda complessa, come nel bb anche nel pl ci sono tante scuole, adesso va di moda il westside direi a ragione perchè non è complicato, è un sistema razionale, facile da centrare senza troppe programmazioni ecc.

A grandi linee, un pl deve alzare il massimo per 1 reps, quindi comprendi che il miglior allenamento è sempre quello di gara cioè riscaldamento e poi tenti il massimo come facciamo noi bb.

Comprendi che queste "prove a bomba" devono essere ciclizzate perchè sono ad altissima intensità, non sopportabili se fatte di frequente, ecco quindi che si sono sviluppati gli allenamenti ME e DE.

Gli ME "max Effort", hanno lo scopo proprio di avvicinare il massimale ma graduando nel tempo l'intensità e nello stesso tempo fare anche volume che attiva di più il metabolismo.
In parole povere è un piramidale classico dove aumenti il peso via via fino a fare set da 3 reps, poi da 2 fino alle singole.

Gli DE "dynamic Effort" invece hanno lo scopo di educare al reclutamento più rapido possibile tutte le fibre, soprattutto le bianche è più potenti, per cui si sviluppa sempre su più set ma con un carico limitato 40-50-75% dell1rm per 2-3 reps il più possibile esposive.

Infine il WS si compone oltre agli esercizi base di altri esercizi accessori e di sedute ad alte reps che servono come scarico attivo e riequilibrio di squilibri dati da set pesanti di panca, squat e stacco.

In ambito bb sia gli ME che i DE sono interessanti oltre che per un'ipertrofia immediata per chi ha la fortuna di avere molte fibre bianche, anche per un miglioramento dei massimali poi trasferiti sulle reps ipertrofizzanti 5-8-15-20 reps e quindi indirettamente aumentano l'ipertrofia.

Infine ti consiglio di leggere questo 3rd di bw sul
westside:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=71885

[DURO]

ho sentito dire di pl che si allenano addirittura piu volte al giorno e sfiorando il cedimento?

[franz_fb]

salve a tutti è la prima volta che posto qui!

incredibile totalecc ecc sei il primo che conosco che si allena come mi sono allenato io per un sacco di tempo! anch'io sono un sostenitore dell'efficacia delle monoserie e ritengo siano un ottimo modo per cercare di stabilire continuamente dei record

ho guadagnato molto in quel modo!

una domanda: come ti organizzi con lo scarico? è un metodo molto impegnativo specie a livello sel sistema nervoso, per cui è opportuno strutturare al meglio lo scarico