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Quale e stata la scheda di allenamento che vi ha dato piu risultati?
Le raccoglierei qui indicando altezza, peso ,bf, gruppo sanguigno, morfologia (endo,meso,ecto) ,dieta e integrazione cosi da dare spunto a soggetti simili.
Gruppi grossi 5-6 set a cedimento per 5-6 esercizi (monoserie). recuperi completi
Gruppi piccoli 3-4 set a cedimento per 3-4 esercizi(monoserie). recuperi completi.
Range più produttivo da 8 a 15 reps.
Variazioni e ciclizzazioni con onde Shieko, max effort, dynamic effort, allenamenti di volume a recuperi stretti di 1-2 minuti.
Integrazione: 0.
Doping: 0.
Dieta: proteine, proteine ogni 90 minuti.
interessante potresti spiegare meglio:io ho tre domande
1-cosa vuol dire 3+1
2-cosa vuol dire "Variazioni e ciclizzazioni con onde Shieko, max effort, dynamic effort, allenamenti di volume a recuperi stretti di 1-2 minuti"
3-Cosa intendi per recuperi completi
interessante potresti spiegare meglio:io ho tre domande
1-cosa vuol dire 3+1
2-cosa vuol dire "Variazioni e ciclizzazioni con onde Shieko, max effort, dynamic effort, allenamenti di volume a recuperi stretti di 1-2 minuti"
3-Cosa intendi per recuperi completi
Belin x rispondere a queste domande in maniera esaustiva serve una serie di libri......
nn è immediato Totaldemawesome è uno dei nostri tecnici di magior spessore
sigpic10000 Crunch nn servono a un Caxxo, Questo è il Recordman...6 ore al gg x 6 mesi si è allenato...ANVEDI A PANZA......
interessante potresti spiegare meglio:io ho tre domande
1-cosa vuol dire 3+1.
Significa che mi alleno 3 gg di fila e riposo il quarto con la split di cui sopra. Tu dirai troppo per un natural, eppure io così miglioro, se i 3 allenamenti li mettessi in una settimana mi bloccherei completamente sia come massa che come pesi, mentre così miglioro i massimali quasi ad ogni seduta che per un natural è moltissimo.
E ti assicuro che i 3-6 set monoserie a gruppo che faccio che sono la base tutto l'anno, sono a cedimento completo stile Yates.
2-cosa vuol dire "Variazioni e ciclizzazioni con onde Shieko, max effort, dynamic effort, allenamenti di volume a recuperi stretti di 1-2 minuti"
Vuol dire che io non uso la programmazione come si usa in Europa in altri sport, ma mi rifaccio alla storia del bb, in particolare agli allenamenti di Oliva, Arnold e Coleman.
Ovvero non faccio periodi di forza stile pl, come ad esempio si fa in inverno, ma li posso fare tutto l'anno anche in piena estate. Le onde Sheiko, il max o dynamic effort sono allenamenti stile pl, così allenando ogni gruppo ogni 4 gg posso scegliere tutto l'anno di fare una seduta stile pl e una di base dei soliti 3-6 set a cedimento da 8-15 reps. Oppure una stile pl e una di volume con molti set a recuperi stretti o con stripping. Oppure una di volume e una di base dei soliti 3-6 set.
In tal modo essendo 50 e 50 di fibre rosse e bianche pressochè in ogni muscolo riesco a dare uno stimolo completo, non nella singola seduta bensì con sedute monotematiche che chiudono il cerchio nell'ambito degli 8 gg, ovvero in 2 cicli 3+1.
Lo stesso fa ad esempio Coleman, io alleno ogni muscolo ogni 4 gg, lui ogni 3,5 gg, ma fa sempre una seduta stile pl e una con set da 10-15 reps.
Lo stesso faceva Arnold che allenava ogni gruppo 3 volte a week: una seduta stile pl, una seduta da 6-10 reps ancora con recuperi dilatati, e una a pompaggio, più per le fibre rosse che sono le più vascolarizzate, con set da 10-20 reps con recuperi stretti.
3-Cosa intendi per recuperi completi
Intendo dire che nei 3-6 set che sono la base dei miei allenamenti, per il recupero mi baso sulla respirazione, non guardo nemmeno l'orologio, tanto che mi può capitare di riposarmi anche 8 minuti tra un set e l'altro ed non è un problema, perchè il target sono le fibre bianche che recuperano più lentamente, ma così posso veramente esprimere una potenza assoluta in ogni set. Poi gli allenamenti di volume li faccio a parte.
Diagramma di Bosco alla mano con 8-15 reps colpisco tutte le fibre, ma se recupero 8 minuti le fibre rosse hanno già recuperato da un pezzo.
50 e 50 di fibre rosse e bianche in tutti i muscoli.
E' una tua supposizione o hai effettuato test/esami per verificare quanto scrivi?
La differenza fra muscolo e grasso è che il grasso non si mette al servizio della volontà, per questo deve sparire. Il bodybuilding non mira ad ottenere più corpo possibile, ma più volontà possibile.
total, mi fai un esempio di scheda come la tua?, tipo lun-mart-merc con gli esercizi e le serie che facevi? te ne sarei grato
Ad esempio un ciclo di base può essere:
Lunedì:torace-bicipiti-addominali-grdentato.
TORACE
1) bench press: riscaldamento 3 set con il 10x50-5x75-2x87,5% del peso target della monoserie e poi monoserie a cedimento ad esempio a 10 reps. recupero completo.
2) press manubri panca a 25° 1 set di risca+ monoserie a 12 reps. rec completo.
3) press manubri panca declinata risc + monoserie a 8 reps. rec. compl.
4) parallele: monoserie a 9 reps.
5) press bilanciere 30° risc + monoserie a 14 reps.
6) press manubri piana imp affacciata monoserie da 11 reps.
BICIPITI
1) curl bilanciere, solito risca. piramidale e poi monoserie da 8 reps. rec completo.
2) curl manubri supinazione su panca inclinata, 1 set risca.+ set a 15 reps.
3) curl bila, panca scott, mono serie da 9 reps.
4) curl manubrio seduto imp. martello braccio per volta, monoserie da 10 reps.
ADDOMINALI
Sono sempre 5-6 set monoserie di 5-6 esercizi tipo sit up, crunches diretti ed inversi, soll gambe appesi da 10-20 reps a recuperi completi.
GRDENTATO
1) Pullover macchina o bilanciere panca declinata risca + monoserie da 12 reps.
2° gg cosce-polpacci- trapezio.
COSCE
1)Squat parallelo, risca. piramidale + monoserie da 10 reps, rec completo.
2)pressa, monoserie da 15 reps.
3)leg estension gamba per volta risca + set da 8 reps.
4)hack squat, set da 11 reps.
5)squat completo o squat frontale completo set da 9 reps.
FEMORALI
1) Leg curl sdraiato set da 12.
2) leg curl in piedi o seduto set da 8 reps.
POLPACCI
1) Calf in piedi 1 set da 10.
2) spinte alla pressa 1 set da 15.
3) calf seduto 1 set da 9.
4) soll punte (tibiali).
TRAPEZIO
1) Scrollate bila. risca, + set da 10.
3° gg schiena-spalle-tricipiti
SCHIENA
1) tra. sbarra frontali risca + set da 8.
2) rematore bila. presa media set da 12.
3) tra. lat machine presa media inversa set da 9.
4)rem pulley set da 10.
5) tra lat machine triangolo set da 14.
6)rematore dorsey o rowing machine set da 11.
SPALLE
1) press manubri seduto set da 9.
2) alz lat piedi set da 11.
3) laz lat corpo a 90° braccio per volta manubrio set da 10.
4) alz lat piedi cavi set da 13.
5) laz lat cavi a 90° set da 8.
TRICIPITI
1) push down set da 9.
2) french press bila o manubrio. set da 12.
3) push down imp fettuccia o inversa braccio per volta set da 10.
4)parallele o press panca stretta set da 11.
Come vedi sono tutti set pesanti singoli soprattutto dei più importanti esercizi base, niente di complicato. Come vedi io faccio moltissime angolazioni perchè se no cresco tutto squilibrato.
Il range è da 8 a 15 e lo decido sul momento esercizio per esercizio ad istinto, quello che ho scritto è solo un esempio, so dove posso migliorare perchè ho in memoria la seduta precedente.
Poi per vedere se ho fatto un massimale e quindi sono migliorato uso una tabella di conversione. Ad esempio se il mio record di curl è 8x60 come primo esercizio e un giorno l'istinto mi dice di provare invece le 12 reps come target allora 8x60 corrisponde a 12x54,898 kg, io quel giorno provo subito a fare 12x55 kg perchè così miglioro di 102 grammi. Così deve ragionare un natural, un natural non migliora di 3-4 kg per volta, ma deve speculare in questo modo, con le conversioni deve trovare dove migliora di 100,200,300,400, 500 grammi per volta.
Poi se vuoi ti posto altre schede dove ti faccio vedere come vario l'allenamento di questo che è la mia base.
E' una tua supposizione o hai effettuato test/esami per verificare quanto scrivi?
L'unico esame certo è la biopsia,non l'ho fatta, ma dopo 16 anni di allenamento ho verificato questa cosa con moltissime "spie" che postai tempo fa in un altro 3rd.
ah ultima cosa lì mancano gli stacchi e gli stacchi a gambe tese, io li faccio entrambi ogni 7 gg, ciò significa che li alterno per ogni ciclo 3+1 e faccio il solito set unico pesante dopo il riscaldamento dopo i dorsali e prima delle spalle. Poi con il 3+1 saltano ogni tanto i 7 gg per cui al 4° ciclo 3+1 li faccio entrambi: stacchi normali dopo il torace e bicipiti e poi stacchi a gambe tese dopo 48 ore dopo i dorsali.
Ad esempio un ciclo di base può essere:
Lunedì:torace-bicipiti-addominali-grdentato.
TORACE
1) bench press: riscaldamento 3 set con il 10x50-5x75-2x87,5% del peso target della monoserie e poi monoserie a cedimento ad esempio a 10 reps. recupero completo.
2) press manubri panca a 25° 1 set di risca+ monoserie a 12 reps. rec completo.
3) press manubri panca declinata risc + monoserie a 8 reps. rec. compl.
4) parallele: monoserie a 9 reps.
5) press bilanciere 30° risc + monoserie a 14 reps.
6) press manubri piana imp affacciata monoserie da 11 reps.
BICIPITI
1) curl bilanciere, solito risca. piramidale e poi monoserie da 8 reps. rec completo.
2) curl manubri supinazione su panca inclinata, 1 set risca.+ set a 15 reps.
3) curl bila, panca scott, mono serie da 9 reps.
4) curl manubrio seduto imp. martello braccio per volta, monoserie da 10 reps.
ADDOMINALI
Sono sempre 5-6 set monoserie di 5-6 esercizi tipo sit up, crunches diretti ed inversi, soll gambe appesi da 10-20 reps a recuperi completi.
GRDENTATO
1) Pullover macchina o bilanciere panca declinata risca + monoserie da 12 reps.
2° gg cosce-polpacci- trapezio.
COSCE
1)Squat parallelo, risca. piramidale + monoserie da 10 reps, rec completo.
2)pressa, monoserie da 15 reps.
3)leg estension gamba per volta risca + set da 8 reps.
4)hack squat, set da 11 reps.
5)squat completo o squat frontale completo set da 9 reps.
FEMORALI
1) Leg curl sdraiato set da 12.
2) leg curl in piedi o seduto set da 8 reps.
POLPACCI
1) Calf in piedi 1 set da 10.
2) spinte alla pressa 1 set da 15.
3) calf seduto 1 set da 9.
4) soll punte (tibiali).
TRAPEZIO
1) Scrollate bila. risca, + set da 10.
3° gg schiena-spalle-tricipiti
SCHIENA
1) tra. sbarra frontali risca + set da 8.
2) rematore bila. presa media set da 12.
3) tra. lat machine presa media inversa set da 9.
4)rem pulley set da 10.
5) tra lat machine triangolo set da 14.
6)rematore dorsey o rowing machine set da 11.
SPALLE
1) press manubri seduto set da 9.
2) alz lat piedi set da 11.
3) laz lat corpo a 90° braccio per volta manubrio set da 10.
4) alz lat piedi cavi set da 13.
5) laz lat cavi a 90° set da 8.
TRICIPITI
1) push down set da 9.
2) french press bila o manubrio. set da 12.
3) push down imp fettuccia o inversa braccio per volta set da 10.
4)parallele o press panca stretta set da 11.
Come vedi sono tutti set pesanti singoli soprattutto dei più importanti esercizi base, niente di complicato. Come vedi io faccio moltissime angolazioni perchè se no cresco tutto squilibrato.
Il range è da 8 a 15 e lo decido sul momento esercizio per esercizio ad istinto, quello che ho scritto è solo un esempio, so dove posso migliorare perchè ho in memoria la seduta precedente.
Poi per vedere se ho fatto un massimale e quindi sono migliorato uso una tabella di conversione. Ad esempio se il mio record di curl è 8x60 come primo esercizio e un giorno l'istinto mi dice di provare invece le 12 reps come target allora 8x60 corrisponde a 12x54,898 kg, io quel giorno provo subito a fare 12x55 kg perchè così miglioro di 102 grammi. Così deve ragionare un natural, un natural non migliora di 3-4 kg per volta, ma deve speculare in questo modo, con le conversioni deve trovare dove migliora di 100,200,300,400, 500 grammi per volta.
Poi se vuoi ti posto altre schede dove ti faccio vedere come vario l'allenamento di questo che è la mia base.
grazie saresti gentilissimo, il mio problema è il seguente, ho messo su molto grasso e molta massa ( del grasso non mi importa molto e lo avevo già ) in sette mesi di allenamento, ho cominciato il 19 settembre 2006, allenandomi prima alla buona e poi da fine dicembre fino a fine febbraio con la scheda di pietro nocerino, ( da 6 15 30 rep) ricordi il 3d?, praticamente non conosco i miei massimali perchè ad oggi in questi mesi non ho mai fatto serie da 1 o 2 rip negli esercizi fondamentali, quindi quando mi dici 50% o 75% del mio massimale, vado in difficoltà.
ora..definirmi per l'estate non mi interessa poi tanto, allenarmi bene si. mi consigli di provare a vedere i miei massimali prima di cominciare un altro qualsiasi allenamento?
grazie saresti gentilissimo, il mio problema è il seguente, ho messo su molto grasso e molta massa ( del grasso non mi importa molto e lo avevo già ) in sette mesi di allenamento, ho cominciato il 19 settembre 2006, allenandomi prima alla buona e poi da fine dicembre fino a fine febbraio con la scheda di pietro nocerino, ( da 6 15 30 rep) ricordi il 3d?
Si come no, ho partecipato anch'io come apporto tecnico.
Praticamente non conosco i miei massimali perchè ad oggi in questi mesi non ho mai fatto serie da 1 o 2 rip negli esercizi fondamentali, quindi quando mi dici 50% o 75% del mio massimale, vado in difficoltà.
Aspetta questo è un punto importante, quando io parlo di massimale, parlo di massimale in ambito bb, in senso assoluto, non massimale sulle 1-2 reps. Questo per un natural è un punto fondamentale, se non lo si capisce si va sempre alla cieca, alla ricerca del niente.
Non c'è bisogno che tu vada alla ricerca dei tuoi massimali sulla 1-2 reps. Tu devi conoscere il tuo attuale livello, per cui basta che tu sappia quanto metti in un esercizio dopo il riscaldamento, cioè quanto sei nel pieno delle tue forze.
Ma non per 1-2 reps , ma sapere quanto fai con 6 reps a cedimento, o sapere quanto metti a 8, ma perchè no a 13, ma perchè no a 15, ma è lo stesso a 9, ma è lo stesso a 11 resp a cedimento. Ne hai un'idea? Bene. Non lo sai, riscaldati e poi metti un peso qualsiasi e vai a cedimento, segnati quel peso e quelle reps, quella sarà la tua base per quell'eserczio e fatto come primo eserczio. riposati molto, completamente e poi passa ad un altro, cedimento e segnati reps e peso usato, queela sarà la tua base per quell'eserczio fatto come secondo.
Capisci che con la conversione da questa base puoi migliorare ad un valore diverso di reps?
Come vedi è importante anche l'ordine degli esercizi, un record fatto come primo eserczio non può essere confrontato quando lo stesso esercizio lo fai come secondo anche se ti riposi 10 minuti perchè una piccola differenza c'èsempre. Poi io ho sviluppato un altro sistema per confrontare anche i record quando sposto gli esercizi, magari per colmare un lacuna in un parte del muscolo, tipo faccio prima le panche inclinate dell panca piana perchè voglio portare a pari i pettorali superiori per dire.
ora..definirmi per l'estate non mi interessa poi tanto, allenarmi bene si. mi consigli di provare a vedere i miei massimali prima di cominciare un altro qualsiasi allenamento?
No, non c'è bisogno se hai capito quello che ho detto, basta che tu in un diario ti segni i tuoi record per ogni esercizio e in quale ordine e da lì parti. come ho detto il record può essere a 5 reps, può essere a 12, può essere a 3 reps, può essere a 15 reps.
Qui contano solo i fatti, ci sono i numeri, non opinioni ed impressioni.
Se riesci a portare avanti i tuoi record, la massa crescerà di conseguenza, non ha scampo, deve crescere.
Questo significa che seduta dopo seduta si deve sempre conservare almeno il record, non si deve andare sotto, mai, la conservazione del record in tutti gli esercizi è il minimo.
Se si comincia a andare sotto anche in una sola seduta, anche in un solo esercizio significa già che stai sbagliando qualcosa, non ci sono scuse, contano solo i fatti.
Per fare un esempio di bw, c'è RSVSilver cha fa set a cedimento, poi mi dice che qualche giorno migliora i record e qualche giorno fa come il gambero e va indietro.
E asserisce pure che per chi tira sempre al massimo è una cosa normale!!!!!!!!!!!!!
Ecco fare così significa mentire a sè stessi, significa fare come gli struzzi che mettono la testa sotto la sabbia, non ci sono scuse, non ci sono dilazioni, fatti e basta, se in una seduta vai sotto in un solo esecizio stai sbagliando e basta.
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