ma alla fine sto recupero..

[rocky 80]

dunque... 'azz rocky quanto mi fai lavorare

quest'esempio è per la composizione corporea (non escluderei un aumento di massa magra contemporaneamente alla perdita di m.grassa)


fai 2xweek una due-split pesante (2 es x gruppo 1°es 4/6 rep 2° es 6/8 rep)
tipo:

A= upper body:
panca piana 1x4/6 s.s. croci 1x6/8 2' rest
trazioni 1x4/6 s.s. pullover 1x6/8 2' rest
il tutto 5/6 volte.
+
lento avanti 3x6/8 rest 1'

B= lower body
squat 1x4/6 s.s. leg extension 1x6/8 2' rest
stacchi alla rumena s.s. leg curl 1x6/8 2' rest
il tutto 5/6 volte
+
calf in piedi 3x6/8 rest 1'

altri 2 allenamenti fai delle full-body a circuito senza pause ad alte rep (allenamento lattacido)

es:
panca manubri 1x12/15
squat 1x12/15
rematore 1x12/15
good morning 1x12/15
crunch 1x12/15

fallo 2/3 volte con pause di 2' ogni circuito. (ovviamente nessun riposo tra un es e l'altro)

+

lento avanti manubri 1x12/15
pressa 1x12/15
lat machine 1x12/15
leg curl 1x12/15
sit-up 1x12/15

2 volte rest 2'.

aggiungi 20/30' di aerobica alla fine di queste sessioni.

split settimanale dunque:

lun: upper body mantenimento
mar: full lattacida + aerobica
mer: riposo
gio: lower body mantenimento
ven: full lattacida + aerobica
sab: riposo
dom: riposo

le sessioni pesanti servono per non far sacrificare massa magra al corpo ( se lo disabitui ai carichi pesanti non ha più bisogno di molta massa e si cannibalizza) - mangia subito dopo il wo (anche carbo)
le sessioni lattacide innalzano il GH (ormone lipolitico e anabolico per eccellenza) - non mangiare prima di un'ora dal wo.

in massa invece andremo a organizzare il tutto in maniera abbastanza diversa.
anzitutto le sessioni lattacide non riguarderanno più tutto il corpo (altrimenti ci freghiamo da soli) ma solo ed esclusivamente, sempre se decidiamo di farle, alcuni distretti altrimenti trascurati (di solito spalle e braccia).

prendo come riferimento una specie di west-side DeFranco's style (uno dei metodi che posso dire di conoscere abbastanza bene)

lunedì mattina: anerobico - scatti/cambi di direzione
lunedì pomeriggio: ME upper body
martedì:ME lower body
mercoledì:anaerobico - scatti/lineare
giovedì: eventi strongman o sport specifico
venerdì: Repetition Effort (RE) upper body
sabato: riposo o aerobica blanda max 40'
domenica: riposo

che,confrontato a quelle che faccio di solito io, non è impossibile...
(mio:
lun: full 5x5
mar: allenamento
mer:full 5x5
gio:allenamento
ven mattina: full 5x5
ven sera: allenamento
sabatoartita
domenica: riposo)

tornando a noi...
lunedì mattina:
riscaldamento generale
10 andature o poco via (15m andata - 15 ritorno)
stretching dinamico
stretching statico
vari trick sul "rope"(tanti quadrati messi vicini insomma)
-scatti tra i sacchi avanti e indietro x 10m (x2) 3 per parte
-scatti tra i conetti 5x20m circa
-"suicidio" traccia < i 20"

lun pom:

Max Effort Upper Body Lifting:

A Max Effort Lift — Work up to a max set of 3-5 reps (consiglio 5/8 serie allenanti)
(scegliere tra uno dei seguenti esercizi)=
Panca piana
Floor Press Bilanciere
Lockouts al rack
Panca inclinata
Panca stretta
Trazioni supine con sovraccarico
Board press
B-Assistenza. Fare 3-4 set da 6-10reps. Scegliete uno tra i seguenti esercizi:
Panca piana manubri (presa prona o neutra)
Panca inclinata manubri
Floor press manubri
C-Assistenza, superset per il back. Fare 3-4 set da 8-12 reps per ognuno dei 2 esercizi scelti:
1° gruppo:
Trazioni alla lat machine (qualsiasi presa e sbarra)
Rematori ai cavi
Rematore con supporto per il petto
Rematore manubrio
2° gruppo:
Tirate al mento con corda (cavi)
Alzate posteriori ai cavi bassi (in ginocchio)
Trazioni a braccia tese alla lat (per romboidi)
Power cleans da seduti, manubri
Alzate posteriori in piedi
D:Esercizi per i flessori del gomito. Fare 3 set di 6-10 reps tra uno di questi es:.
Hammer curls
Zottman curls
Curl bilanciere
Curl su inclinata
E: Circuito per addominali,a scelta.

martedì:
max effort per la parte inferiore del corpo:
A:
Stacco da terra (anche sumo o varianti)
Squat
Good morning
Pin-pull
Box squat
oppure:
Box squat dinamici (con catene o elastici), 8 set da 2 reps al massimo della velocità esprimibile.
B: Movimenti unilaterali - 3 set da 8-12 reps
Step-Up
Affondi (tutte le varianti)
Squat Bulgaro (e varianti)
C:Esercizi per gli estensori del dorso. 3-4 set da 8-15 reps
Reverse Hypers (see...magari... in Italia non ci sono)
Iperestensioni
Estensioni + leg curl con la swiss ball
Pull-throughs al cavo basso
D:superset per collo/presa. 3-4 superset.
1° gruppo:
Flessioni/estensioni del collo alla macchina o con compagno
Shrug (bil o manubri)
2° gruppo:
Trattenute con bilanciere spesso
Wrist roller
Chiusura di gripper (pesanti)
Trattenute di piastre o manubri

mercoledì:
uguale tranne i (-)
salto con la corda 3 minuti in tutto
scatti sui 30 m all'85% della potenza
salti sul box alto 3x3 rest 1'
scatti 10m con sovraccarico 6x1 rest 30"
scatti 10m 4x1 rest 30"
scatti 20m 3x1 rest 1'
scatti 40m 2x1 rest 2'

giovedì:
strongman event (farmer's walk-tiro alla fune-tiro della slitta-tyre flip etc etc..) o sport

venerdì:
Repetition upper body strenght training
A: Repetition Lift: fino a 3 set di max reps su un peso predeterminato (di solito un 15/20RM da quanto ho capito... forse anche meno) tra:
Panca manubri,anche su swiss ball o inclinata
Panca piana bilanciere (max reps con 50/70/85 o 100kg)
Dip con peso corporeo
Trazioni supine senza sovraccarico
2-3-4 board press (scegliete un peso con cui fate di solito 12/15 rep sulla panca normale e fate delle serie quasi a cedimento per ogni tavoletta.Non appoggiate mai il bil fino alla fine.)
Flessioni normale, alla sbarra o sospesi a catene (nel rack) o su step.
B: superset per il back 3-4 set da 8-12 reps
1° gruppo: come sopra
2° gruppo:come sopra
C: esercizio per le spalle. 3-4 set da 8-15 reps
Distensioni sopra la testa manubrio singolo (in piedi)
Distensioni sopra la testa manubri (in piedi o seduto)
Alzate laterali (manubrio o cavi)
Bradford press (1 rip lento avanti, 1 rip lento dietro)

D: superset per le braccia. 2-3 superset di 8-12 reps

1° gruppo:

Curl alla scott
Curl bilanciere
Hammer Curl
Curl manubri alternato (in piedi o su inclinata)
Curl con barra spessa

2° gruppo:

Pushdown
Estensioni manubrio
French Press/Skull crasher
French Press su inclinata a braccia larghe

E: Superset per addominali, con sovraccarico. 2-3 set da 10/15 reps

1° gruppo:

Hanging Pikes
"Tirate" al cavo basso ?
Crunch appesantiti su swiss-ball

2° gruppo:

Side bends cavo (basso) o manubrio
Side bends cavo (alto)
Ponte laterale (a tempo)

FINE.

mi aspetto una valanga di reputazioni per questo post

ottimo davvero molto interessante
leggo con calma e ti sottopongo i vari quesiti

ps rep non ne ho più

[butch77]

reni e fegato lavorano cmq! mica se cambi tipologia non lavorano più!
per non parlare di tendini e articolazioni!!!!!

Mi ripeto: Sarebbe stato positivo se il protocollo fosse stato programmato per bene. In certe condizioni lo scarico non serve.

Prima avevi accennato quali sono le funzioni dei reni e del fegato e in che modo fossero coinvolti durante un allenamento. Ma non si è parlato in che modo fossero coinvolti con un certo tipo di allenamento e in quale misura. Certo... se non voglio alcun metabolita extra da smaltire farei bene a starmene sdraiato tutto il giorno.
Fare 6 allenamenti a settimana non singifica sottoporre l' oraganismo a stress elevato e costante per 6 giorni di seguito.
Il tipi di stress nel caso del mio allenamento si differiscono, al punto tale che l' allenamento lattacido per quanto mi rigarda è il giorno in cui recupero divertendomi. Se non avessi fatto questo mi sarei dedicato certamente ad altre attività, che mediamente avrebbero indotto uno stress simile o addirittura maggiore.
Chi ama allenarsi e ha il tempo d' allenarsi non tollera i giorni di inattività!

Adesso ti faccio delle domande che potrebbero servire a chiarirmi le idee e a chiarire le idee ad altri:
Se mi alleno con delle singole facendo dei recuperi lunghi ( 3 o addirittura 5 minuti fra una singola e l' atra ) con % di carico vicino al 100% che tipo di stress induco al mio organismo? E in quale misura?

Se mi alleno con delle dinamiche che non prevedono ovviamente cedimento ma che sono impegnative al 100% perchè si da sempre il massimo ricercando la massima velocità con un carico che corrisponde al 50-60% dell' 1 rm, facendo delle doppie, magari 10 doppie con 30-45 di rest, quele tipo di stress induco al mio organismo e in quel misura?

Se mi alleno con carichi bassi che mi consentono di fare 12-15 reps o più, provocandomi quella sensazione di bruciore tipica dell' acido lattico, con tempi di recupero medi (60 di rest), per allenamenti della durata di circa 30 minuti in totale, che tipo di stress induco al mio organismo e in quale misura?

Bada bene che le tre tipologie d' allenamento sono impegnatilve al 100% ma per motivi diversi. Non ci sono allenamenti di scarico, ma solo allenamenti che differiscono fra loro.

Mi aspetto delle risposte esaurienti, veritiere ed obbiettive, questo allo scopo di portare avanti un thread che mi sembra essere diventato interessante.

[butch77]

più tardi dopo il lavoro appena ho 1 min ti risp nel dettaglio anche per le altre cose

[butch77]

allora power ecco le mie risp nel dettaglio:
ARTICOLAZIONI E TENDINI: che tu faccia lavori lattacidi, o di forza esplosiva, o dinamici o carichi alti o bassi, loro lavorano SEMPRE! pensa ad esempio a gomito e spalla: quando fai petto, dorso, spalle, tricipiti...a prescindere dalla metodologia di allenam le stressi, e se non le fai recuperare MAI si rischia di andare incontro a microtraumi e/ infiammazioni (tendiniti, tendinosi, epicondilite, etc)
FEGATO E RENI: se fai lavori lattacidi l'acido lattico lo smaltisce il fegato, se fai lavori ad alta intensità e brevi utilizzi il glicogeno muscolare ed epatico come fonte d'energia, bassa intensità ma lunghi utilizzi cmq glicogeno epatico xchè cmq quello muscolare si esaurisce presto, la gluconeogenesi (formazione di glucosio a scopo energetico lavorare) avviene nel fegato, la glicogenolisi (sua demolizione) avviene nel fegato (e sono entrambe cose che durante attività fisica avvengono IN CONTINUAZIONE IN MANIERA ESPONENZIALE ALLA FATICA!)
i reni devono eliminare tutte le sostanza di scarto accumulate in allenamento, a prescindere dalla loro natura

tidirò di più: il nostro organismo si adatta agli stress: ragion x cui cerchiamo di dargli stress diversi x stimolarlo sempre e non farlo " abituare" (giustamente)
questo vale anche x tutte le cose appena esposte: stimoli diversi, organi che non possono mai "rilassarsi" xchè ogni giorno stressati diversamente.

conclusione: ANCHE UN SINGOLO GIORNO DI RECUPERO IN MEZZO è UNA MANNA DAL CIELO! ANCHE UNO SOLO!

Mi ripeto: Sarebbe stato positivo se il protocollo fosse stato programmato per bene. In certe condizioni lo scarico non serve.

Prima avevi accennato quali sono le funzioni dei reni e del fegato e in che modo fossero coinvolti durante un allenamento. Ma non si è parlato in che modo fossero coinvolti con un certo tipo di allenamento e in quale misura. Certo... se non voglio alcun metabolita extra da smaltire farei bene a starmene sdraiato tutto il giorno.
Fare 6 allenamenti a settimana non singifica sottoporre l' oraganismo a stress elevato e costante per 6 giorni di seguito.
Il tipi di stress nel caso del mio allenamento si differiscono, al punto tale che l' allenamento lattacido per quanto mi rigarda è il giorno in cui recupero divertendomi. Se non avessi fatto questo mi sarei dedicato certamente ad altre attività, che mediamente avrebbero indotto uno stress simile o addirittura maggiore.
Chi ama allenarsi e ha il tempo d' allenarsi non tollera i giorni di inattività!

Adesso ti faccio delle domande che potrebbero servire a chiarirmi le idee e a chiarire le idee ad altri:
Se mi alleno con delle singole facendo dei recuperi lunghi ( 3 o addirittura 5 minuti fra una singola e l' atra ) con % di carico vicino al 100% che tipo di stress induco al mio organismo? E in quale misura?

Se mi alleno con delle dinamiche che non prevedono ovviamente cedimento ma che sono impegnative al 100% perchè si da sempre il massimo ricercando la massima velocità con un carico che corrisponde al 50-60% dell' 1 rm, facendo delle doppie, magari 10 doppie con 30-45 di rest, quele tipo di stress induco al mio organismo e in quel misura?

Se mi alleno con carichi bassi che mi consentono di fare 12-15 reps o più, provocandomi quella sensazione di bruciore tipica dell' acido lattico, con tempi di recupero medi (60 di rest), per allenamenti della durata di circa 30 minuti in totale, che tipo di stress induco al mio organismo e in quale misura?

Bada bene che le tre tipologie d' allenamento sono impegnatilve al 100% ma per motivi diversi. Non ci sono allenamenti di scarico, ma solo allenamenti che differiscono fra loro.

Mi aspetto delle risposte esaurienti, veritiere ed obbiettive, questo allo scopo di portare avanti un thread che mi sembra essere diventato interessante.

[Totaldemawesome]

butch77, ti sei intruppato anche qui è?

Cmq, ti dissi già l'estrema variabilità di tali processi.

Cmq in atleti di alto livello, la salute non è mai al primo posto, anche qui su bw anche se la maggioranza non gareggia esiste un mentalità "competitiva".

Il problema è che non è sempre vera l'equazione sforzo organi-peggioramento prestazione, anzi è vero spesso il contrario.

In altre parole spesso si migliora a scapito di una parte di "salute".


Infine è tutto da dimostrare che allenamenti a pompaggio ad alte reps, per infiammazioni, tendiniti non portino in realtà un miglioramento ed accelerazione della guarigione.

[Totaldemawesome]

Ed ancora, ma con questo parlare sempre di infortuni, di fegati e reni devastati, non è che cominci a portare pure un pò di sfiga........

[thecousin]

[Powerfull]

ma porc'... sapevo che con 2 pagine di OT power si sarebbe perso il mio papiro...
ma tanto io riposto

Una linea guida eccellente!

In alcuni punti, la scelta di alcuni ess non mi piace molto, ma nel complesso è tutto ok!

[Powerfull]

allora power ecco le mie risp nel dettaglio:
ARTICOLAZIONI E TENDINI: che tu faccia lavori lattacidi, o di forza esplosiva, o dinamici o carichi alti o bassi, loro lavorano SEMPRE! pensa ad esempio a gomito e spalla: quando fai petto, dorso, spalle, tricipiti...a prescindere dalla metodologia di allenam le stressi, e se non le fai recuperare MAI si rischia di andare incontro a microtraumi e/ infiammazioni (tendiniti, tendinosi, epicondilite, etc)
FEGATO E RENI: se fai lavori lattacidi l'acido lattico lo smaltisce il fegato, se fai lavori ad alta intensità e brevi utilizzi il glicogeno muscolare ed epatico come fonte d'energia, bassa intensità ma lunghi utilizzi cmq glicogeno epatico xchè cmq quello muscolare si esaurisce presto, la gluconeogenesi (formazione di glucosio a scopo energetico lavorare) avviene nel fegato, la glicogenolisi (sua demolizione) avviene nel fegato (e sono entrambe cose che durante attività fisica avvengono IN CONTINUAZIONE IN MANIERA ESPONENZIALE ALLA FATICA!)
i reni devono eliminare tutte le sostanza di scarto accumulate in allenamento, a prescindere dalla loro natura

tidirò di più: il nostro organismo si adatta agli stress: ragion x cui cerchiamo di dargli stress diversi x stimolarlo sempre e non farlo " abituare" (giustamente)
questo vale anche x tutte le cose appena esposte: stimoli diversi, organi che non possono mai "rilassarsi" xchè ogni giorno stressati diversamente.

conclusione: ANCHE UN SINGOLO GIORNO DI RECUPERO IN MEZZO è UNA MANNA DAL CIELO! ANCHE UNO SOLO!

Come temevo... risposte troppo generiche!
Con questo vorresti dire che se io mi allenassi 3 volte a settimana gli altri giorni dovrei dormire. Se decidessi di fare una partita a calcetto... No perchè stresserei ancora le articolazioni dell' alca, del ginocchio della caviglia, e il lavoro svolto stresserebbe eccessivamente fegato e reni. Se decidessi di fare una partita a tennis No, perchè stresserei anche le aricolazioni del gomito e lo stress exstra mi sforzerebbe gli organi interni. In pratica se nei rimanenti 4 giorni volessi trovare il modo di divertirmi non dovrei farlo perchè stresserei eccessivamente l' organismo con attività che potrebbero avere l' equivalente dello stress di un lavoro lattacido, e in alcuni casi anche superiore.

[kickboxer_87]

Una linea guida eccellente!

In alcuni punti, la scelta di alcuni ess non mi piace molto, ma nel complesso è tutto ok!

grazie Davide...

[butch77]

ciao total, no non mi sono intruppato, ho risp ad una domanda precisa con argomentazioni scientifiche.
ci tengo a precisare cmq che io non MAI detto "bisogna allenarsi 3 volte a sett" ma ho solo decantato i vantaggi che derivano da un fisiologico recupero, se leggete sopra ho espressamente detto "un recupero anche di un solo giorno è una manna dal cielo, anche uno solo!"
il discorso infatti è nato per il fatto di allenarsi 6 giorni su 6...
quanto al resto...power non mi puoi dire che queste sono risposte generiche cazzarola! ti ho parlato di ciò che avviene nel nostro organismo, poi se vuoi lo spiego più dettagliatamente ma quelle cose che ho citato avvengono x tutti a meno che alieni!
se poi tu il giorno prima fai pesi alla morte e l'indomani fai una partita di tennis, ***** sì che ti fa male il gomito! e ti invito a farlo e provare!!!
se poi è un cazzeggio blando x divertirsi chiaramente le cose sono ben
diverse! qui si parlava di 6 giorni su 6 di ALLENAMENTO con la A maiuscola!
se poi total mi dici a volte si migliora anche a scapito di un pò di salute allora sono d'accordissimo, tant'è vero che gli atleti professionisti di qualsiasi sport e specialmente di potenza, con la super supplementazione i massaggi e tutto il resto sono cmq spesso soggetti ad infortuni...proprio perchè tirano il loro motore umano a mille senza mai fermarsi (e io ne so qualcosa perchè sn stato atleta profession x 12 anni anche se di altro sport).
concludendo ripeto: non ho mai detto CI Si ALLENA 2 VOLTE, 3 VOLTE O 10 VOLTE A SETT ma soltanto che un adeguato recupero (ripeto non ho detto tot giorni a nessuno!!!) oltre a dare benefici al fine dei risultati ci garantisce una maggior durata del nostro motore.
pace.

[kickboxer_87]

non per rompere le balle ma allora io che faccio 3 allenamenti di football americano (un tantinello più pesante del tennis ) + partita (e durano 3 ore i match) cosa dovrei fare?
smettere di far pesi?

[butch77]

mò sò cazzi!

non per rompere le balle ma allora io che faccio 3 allenamenti di football americano (un tantinello più pesante del tennis ) + partita (e durano 3 ore i match) cosa dovrei fare?
smettere di far pesi?

[butch77]

scherzi a parte, per te che fai football non devi assolutam smettere, anzi deve essere parte integrante della preparazione atletica..ovviamente giustamente programmati ed inseriti

[kickboxer_87]

è quello che sto tentando di fare... quest'anno è stato di assestamento, ma ora ho le idee abbastanza chiare...