ma alla fine sto recupero..

[thecousin]

si ma infatti ho detto non riuscirei anche a livello di testa...

Cioè Rocky?

[kickboxer_87]

Sono iscritto, solo che per questioni di tempo non posto. La discussione mi interessa molto, sta sera se ci riesco vado a leggermela.
In ogni caso io ritengo che le dinamiche siano solo una parte del tassello, per ottenere una marcata ipertrofia ci sono altri aspetti che non possono essere tralasciati.
Il piacere è tutto mio

sisi certamente il dinamico rappresenta solo una parte degli stimoli adatti a un'ipertrofia completa...
ma se abbiamo diversi modi perchè non usarli tutti (come fai tu con risultati strabilianti )?

il 99% di chi fa palestra non sa nemmeno di cosa stiamo parlando, ma credo che con un po' di pazienza e facendo un piccolo collage di vari 3ed in rete si potrebbe avere una visione abbastanza chiara di che cose dovrebbe essere un'atleta natural completo.

in pratica:
sessioni palestra pesanti
sessioni palestra lattacide
sessioni palestra dinamiche
sessioni pliometria
sessioni scatti ed eventi strongman

[rocky 80]

Cioè Rocky?

io quando entro in palestra so che darò tutto me stesso...finisco e penso che nonostante l'immane fatica, avrò un giorno di recupero per le energie fisiche e mentali...non riuscirei mentalmente a prepararmi a 6 wo settimanali...

[Powerfull]

sisi certamente il dinamico rappresenta solo una parte degli stimoli adatti a un'ipertrofia completa...
ma se abbiamo diversi modi perchè non usarli tutti (come fai tu con risultati strabilianti )?

il 99% di chi fa palestra non sa nemmeno di cosa stiamo parlando, ma credo che con un po' di pazienza e facendo un piccolo collage di vari 3ed in rete si potrebbe avere una visione abbastanza chiara di che cose dovrebbe essere un'atleta natural completo.

in pratica:
sessioni palestra pesanti
sessioni palestra lattacide
sessioni palestra dinamiche
sessioni pliometria
sessioni scatti ed eventi strongman

Il fatto è che per ottenere risultati significativi da natural bisogna per forza avere un quadro copleto. Sono sempre stato del parere che i risultati e la conoscenza vanno di pari passo.
Peccato che tanta gente ristagna in certe idee e non apre gli occhi a nuovi modi di vedere l' allenamento.
Ci si può divertire tanto e ottenere buoni risultati.

[rocky 80]

sisi certamente il dinamico rappresenta solo una parte degli stimoli adatti a un'ipertrofia completa...
ma se abbiamo diversi modi perchè non usarli tutti (come fai tu con risultati strabilianti )?

il 99% di chi fa palestra non sa nemmeno di cosa stiamo parlando, ma credo che con un po' di pazienza e facendo un piccolo collage di vari 3ed in rete si potrebbe avere una visione abbastanza chiara di che cose dovrebbe essere un'atleta natural completo.

in pratica:
sessioni palestra pesanti
sessioni palestra lattacide
sessioni palestra dinamiche
sessioni pliometria
sessioni scatti ed eventi strongman

fai un esempio di settimana tipo...durata dei wo ecc..

[relim7.]

io quando entro in palestra so che darò tutto me stesso...finisco e penso che nonostante l'immane fatica, avrò un giorno di recupero per le energie fisiche e mentali...non riuscirei mentalmente a prepararmi a 6 wo settimanali...

capisco, ma se posso dirlo è sbagliato andare in pale e dare sempre il massimo. l'argomento è vario e chiaramente non puo essere riassunto brevemente ma per dare un idea credo che si dovrebbe programmare in maniera tale da alternare fasi in cui si cerca di aumentare la forza e quindi 3 sedute a sett ci possono stare , periodi in cui si va al cedimento con la massima intensita e un altro periodo acora in cui ci si cerca il volume senza il cedimento.
se si cerca sempre di dare il massimo in termini di intensita ben presto ci si trova a non recuperare piu nemmeno 2 sedute a sett per me.

[rocky 80]

capisco, ma se posso dirlo è sbagliato andare in pale e dare sempre il massimo. l'argomento è vario e chiaramente non puo essere riassunto brevemente ma per dare un idea credo che si dovrebbe programmare in maniera tale da alternare fasi in cui si cerca di aumentare la forza e quindi 3 sedute a sett ci possono stare , periodi in cui si va al cedimento con la massima intensita e un altro periodo acora in cui ci si cerca il volume senza il cedimento.
se si cerca sempre di dare il massimo in termini di intensita ben presto ci si trova a non recuperare piu nemmeno 2 sedute a sett per me.

si sono daccordo con te..ciclizzare e periodizzare è la migliore strategia..però quale che sia la stretegia adottata io non riesco a risparmiarmi pensando che domani torno...forse sbaglierò ma al momento questa strada la vedo la più idonea a me ed al mio fisico..
cmq non so se a livello mentale sarei in grado di gestire 6 wo settimanali...sento il bisogno dei giorni di riposo assoluto...

[relim7.]

si sono daccordo con te..ciclizzare e periodizzare è la migliore strategia..però quale che sia la stretegia adottata io non riesco a risparmiarmi pensando che domani torno...forse sbaglierò ma al momento questa strada la vedo la più idonea a me ed al mio fisico..
cmq non so se a livello mentale sarei in grado di gestire 6 wo settimanali...sento il bisogno dei giorni di riposo assoluto...

be 6 sono proprio tanti..

[peppe999r]

io personalmente con 6 implodo.......!!

[rocky 80]

be 6 sono proprio tanti..

e beh si...
cmq ho sempre seguito 3 wo settimanali...magari l'anno prossimo ne proverò 4 diminuendo il volume complessivo dei wo..

[butch77]

però così la qualità di ogni singolo WO diminuisce...

[kickboxer_87]

non è vero... ovvio che non puoi passare da 2wo a 6 senza risentirne...
bisogna fare le cose con testa.
poi se x qualità uno intende cedimento scellerato,doms della madonna e boiate varie... stiamo semplicemente parlando di cose diverse

[butch77]

non dico che devi uscire dalla sala pesi in barella
però se mi si dice "diminuisco il volume e ricavo una seduta in più" vuol dire che il quarto WO lo ricavi da quello che hai tolto dagli altri 3...ergo la qualità di ogni singolo WO è inferiore

non è vero... ovvio che non puoi passare da 2wo a 6 senza risentirne...
bisogna fare le cose con testa.
poi se x qualità uno intende cedimento scellerato,doms della madonna e boiate varie... stiamo semplicemente parlando di cose diverse

[kickboxer_87]

fai un esempio di settimana tipo...durata dei wo ecc..

dunque... 'azz rocky quanto mi fai lavorare

quest'esempio è per la composizione corporea (non escluderei un aumento di massa magra contemporaneamente alla perdita di m.grassa)


fai 2xweek una due-split pesante (2 es x gruppo 1°es 4/6 rep 2° es 6/8 rep)
tipo:

A= upper body:
panca piana 1x4/6 s.s. croci 1x6/8 2' rest
trazioni 1x4/6 s.s. pullover 1x6/8 2' rest
il tutto 5/6 volte.
+
lento avanti 3x6/8 rest 1'

B= lower body
squat 1x4/6 s.s. leg extension 1x6/8 2' rest
stacchi alla rumena s.s. leg curl 1x6/8 2' rest
il tutto 5/6 volte
+
calf in piedi 3x6/8 rest 1'

altri 2 allenamenti fai delle full-body a circuito senza pause ad alte rep (allenamento lattacido)

es:
panca manubri 1x12/15
squat 1x12/15
rematore 1x12/15
good morning 1x12/15
crunch 1x12/15

fallo 2/3 volte con pause di 2' ogni circuito. (ovviamente nessun riposo tra un es e l'altro)

+

lento avanti manubri 1x12/15
pressa 1x12/15
lat machine 1x12/15
leg curl 1x12/15
sit-up 1x12/15

2 volte rest 2'.

aggiungi 20/30' di aerobica alla fine di queste sessioni.

split settimanale dunque:

lun: upper body mantenimento
mar: full lattacida + aerobica
mer: riposo
gio: lower body mantenimento
ven: full lattacida + aerobica
sab: riposo
dom: riposo

le sessioni pesanti servono per non far sacrificare massa magra al corpo ( se lo disabitui ai carichi pesanti non ha più bisogno di molta massa e si cannibalizza) - mangia subito dopo il wo (anche carbo)
le sessioni lattacide innalzano il GH (ormone lipolitico e anabolico per eccellenza) - non mangiare prima di un'ora dal wo.

in massa invece andremo a organizzare il tutto in maniera abbastanza diversa.
anzitutto le sessioni lattacide non riguarderanno più tutto il corpo (altrimenti ci freghiamo da soli) ma solo ed esclusivamente, sempre se decidiamo di farle, alcuni distretti altrimenti trascurati (di solito spalle e braccia).

prendo come riferimento una specie di west-side DeFranco's style (uno dei metodi che posso dire di conoscere abbastanza bene)

lunedì mattina: anerobico - scatti/cambi di direzione
lunedì pomeriggio: ME upper body
martedì:ME lower body
mercoledì:anaerobico - scatti/lineare
giovedì: eventi strongman o sport specifico
venerdì: Repetition Effort (RE) upper body
sabato: riposo o aerobica blanda max 40'
domenica: riposo

che,confrontato a quelle che faccio di solito io, non è impossibile...
(mio:
lun: full 5x5
mar: allenamento
mer:full 5x5
gio:allenamento
ven mattina: full 5x5
ven sera: allenamento
sabatoartita
domenica: riposo)

tornando a noi...
lunedì mattina:
riscaldamento generale
10 andature o poco via (15m andata - 15 ritorno)
stretching dinamico
stretching statico
vari trick sul "rope"(tanti quadrati messi vicini insomma)
-scatti tra i sacchi avanti e indietro x 10m (x2) 3 per parte
-scatti tra i conetti 5x20m circa
-"suicidio" traccia < i 20"

lun pom:

Max Effort Upper Body Lifting:

A Max Effort Lift — Work up to a max set of 3-5 reps (consiglio 5/8 serie allenanti)
(scegliere tra uno dei seguenti esercizi)=
Panca piana
Floor Press Bilanciere
Lockouts al rack
Panca inclinata
Panca stretta
Trazioni supine con sovraccarico
Board press
B-Assistenza. Fare 3-4 set da 6-10reps. Scegliete uno tra i seguenti esercizi:
Panca piana manubri (presa prona o neutra)
Panca inclinata manubri
Floor press manubri
C-Assistenza, superset per il back. Fare 3-4 set da 8-12 reps per ognuno dei 2 esercizi scelti:
1° gruppo:
Trazioni alla lat machine (qualsiasi presa e sbarra)
Rematori ai cavi
Rematore con supporto per il petto
Rematore manubrio
2° gruppo:
Tirate al mento con corda (cavi)
Alzate posteriori ai cavi bassi (in ginocchio)
Trazioni a braccia tese alla lat (per romboidi)
Power cleans da seduti, manubri
Alzate posteriori in piedi
D:Esercizi per i flessori del gomito. Fare 3 set di 6-10 reps tra uno di questi es:.
Hammer curls
Zottman curls
Curl bilanciere
Curl su inclinata
E: Circuito per addominali,a scelta.

martedì:
max effort per la parte inferiore del corpo:
A:
Stacco da terra (anche sumo o varianti)
Squat
Good morning
Pin-pull
Box squat
oppure:
Box squat dinamici (con catene o elastici), 8 set da 2 reps al massimo della velocità esprimibile.
B: Movimenti unilaterali - 3 set da 8-12 reps
Step-Up
Affondi (tutte le varianti)
Squat Bulgaro (e varianti)
C:Esercizi per gli estensori del dorso. 3-4 set da 8-15 reps
Reverse Hypers (see...magari... in Italia non ci sono)
Iperestensioni
Estensioni + leg curl con la swiss ball
Pull-throughs al cavo basso
D:superset per collo/presa. 3-4 superset.
1° gruppo:
Flessioni/estensioni del collo alla macchina o con compagno
Shrug (bil o manubri)
2° gruppo:
Trattenute con bilanciere spesso
Wrist roller
Chiusura di gripper (pesanti)
Trattenute di piastre o manubri

mercoledì:
uguale tranne i (-)
salto con la corda 3 minuti in tutto
scatti sui 30 m all'85% della potenza
salti sul box alto 3x3 rest 1'
scatti 10m con sovraccarico 6x1 rest 30"
scatti 10m 4x1 rest 30"
scatti 20m 3x1 rest 1'
scatti 40m 2x1 rest 2'

giovedì:
strongman event (farmer's walk-tiro alla fune-tiro della slitta-tyre flip etc etc..) o sport

venerdì:
Repetition upper body strenght training
A: Repetition Lift: fino a 3 set di max reps su un peso predeterminato (di solito un 15/20RM da quanto ho capito... forse anche meno) tra:
Panca manubri,anche su swiss ball o inclinata
Panca piana bilanciere (max reps con 50/70/85 o 100kg)
Dip con peso corporeo
Trazioni supine senza sovraccarico
2-3-4 board press (scegliete un peso con cui fate di solito 12/15 rep sulla panca normale e fate delle serie quasi a cedimento per ogni tavoletta.Non appoggiate mai il bil fino alla fine.)
Flessioni normale, alla sbarra o sospesi a catene (nel rack) o su step.
B: superset per il back 3-4 set da 8-12 reps
1° gruppo: come sopra
2° gruppo:come sopra
C: esercizio per le spalle. 3-4 set da 8-15 reps
Distensioni sopra la testa manubrio singolo (in piedi)
Distensioni sopra la testa manubri (in piedi o seduto)
Alzate laterali (manubrio o cavi)
Bradford press (1 rip lento avanti, 1 rip lento dietro)

D: superset per le braccia. 2-3 superset di 8-12 reps

1° gruppo:

Curl alla scott
Curl bilanciere
Hammer Curl
Curl manubri alternato (in piedi o su inclinata)
Curl con barra spessa

2° gruppo:

Pushdown
Estensioni manubrio
French Press/Skull crasher
French Press su inclinata a braccia larghe

E: Superset per addominali, con sovraccarico. 2-3 set da 10/15 reps

1° gruppo:

Hanging Pikes
"Tirate" al cavo basso ?
Crunch appesantiti su swiss-ball

2° gruppo:

Side bends cavo (basso) o manubrio
Side bends cavo (alto)
Ponte laterale (a tempo)

FINE.

mi aspetto una valanga di reputazioni per questo post

[kickboxer_87]

non dico che devi uscire dalla sala pesi in barella
però se mi si dice "diminuisco il volume e ricavo una seduta in più" vuol dire che il quarto WO lo ricavi da quello che hai tolto dagli altri 3...ergo la qualità di ogni singolo WO è inferiore

leggi il papiro che ho appena postato e diverse cose su come la penso ti saranno più chiare