Scheda x l'allenamento...
Questo è l’allenamento che avrei intenzione di seguire per le prossime 3-4 settimane…Purtroppo non conosco i nomi tecnici precisi di ogni esercizio quindi se non capite…
Lunedì: Petto + Bicipiti
Panca Piana 3 * 10-8-6
Panca Inclinata 2 * 10-8
Spinte con Manubri su panca inclinata (30°) 3 * 8
Cavi dal Basso 3*8 o “Piegamenti alle parallele” 3*10(vedi nota sotto)
Panca scott o Curl a Bilanciere libero 3 * 10
Bicipiti a Martello alternati 2 * 16 (8 e 8)
Bicipiti in concentrazione 2 * 24 (12 x braccio esecuzione singola: 6 con peso x (metti 12 kg) e subito dopo 6 con peso x-2 (12-2=10))
Mercoledì: Schiena + Tricipiti
Trazioni alla sbarra, palmi in avanti 3 * max
Trazioni alla sbarra, palmi all’indietro 2 * max
Lat Machine dietro 3 * 8
Low Row o Rematore 3 * 10
French Press 3 * 10
Tricipiti ai cavi (spingendo verso il basso) 3 * 10
Dip alle parallele 3 * max
Venerdì: Spalle + Gambe
Distensione libere verso l'alto 3 * 10-8-6
Alzate Laterali 3 * 10
Alzate Frontali 3 * 10
Tirate al Mento 2 * 15
½ Squat 3 * 12-10-8
Affondi con bilancere sulle spalle 2 o 3 * 10
Standing Calf 2 * 15
Calf da sedere 2 * 15
Fra ½ squat e affondi in mezzo inserisco dei piccoli scatti o magari skip abb veloci con un piccolo allungo per trasformare (l’ho sempre fatto anche quando facevo atletica).
Nota: Per piegamenti alle parallele intendo: nello stesso attrezzo in cui si possono fare i tricipiti alle parallele, impugnando nell’ultima parte delle parallele (x capirci, nei tricipiti si impugna realmente nella parte parallela, x questi piegamenti impugno nella parte in cui le due “parallele” si allontanano l’una dall’altra, dando la schiena al muro e sbilanciando leggermente il peso in avanti.)
In alcuni esercizi, tengo spesso il carico costante e anche il numero di serie perché mi trovo abb bene, ma forse è meglio aumentare lo stesso gradualmente il carico e diminuire le serie? Cosa consigliate?
Poi volevo dei consigli per la fase aerobica da eseguire dopo ogni allenamento, cosa consigliate? Corsa lunga , step , corsi di aerobica? Io pensavo almeno una volta a settimana di tornare a casa di palestra di corsa circa (direi circa 3, max 4 km)
E anche per gli addominali, li inserisco dopo ogni allenamento o li lascio riposare di +, magari alternando un allenamento si e uno no? E quali consigliate?
Intanto grazie mille, attendo i vostri preziosi consigli…
Lunedì: Petto + Bicipiti
Panca Piana 3 * 10-8-6
Panca Inclinata 2 * 10-8
Spinte con Manubri su panca inclinata (30°) 3 * 8
Cavi dal Basso 3*8 o “Piegamenti alle parallele” 3*10(vedi nota sotto)
Panca scott o Curl a Bilanciere libero 3 * 10
Bicipiti a Martello alternati 2 * 16 (8 e 8)
Bicipiti in concentrazione 2 * 24 (12 x braccio esecuzione singola: 6 con peso x (metti 12 kg) e subito dopo 6 con peso x-2 (12-2=10))
Mercoledì: Schiena + Tricipiti
Trazioni alla sbarra, palmi in avanti 3 * max
Trazioni alla sbarra, palmi all’indietro 2 * max
Lat Machine dietro 3 * 8
Low Row o Rematore 3 * 10
French Press 3 * 10
Tricipiti ai cavi (spingendo verso il basso) 3 * 10
Dip alle parallele 3 * max
Venerdì: Spalle + Gambe
Distensione libere verso l'alto 3 * 10-8-6
Alzate Laterali 3 * 10
Alzate Frontali 3 * 10
Tirate al Mento 2 * 15
½ Squat 3 * 12-10-8
Affondi con bilancere sulle spalle 2 o 3 * 10
Standing Calf 2 * 15
Calf da sedere 2 * 15
Fra ½ squat e affondi in mezzo inserisco dei piccoli scatti o magari skip abb veloci con un piccolo allungo per trasformare (l’ho sempre fatto anche quando facevo atletica).
Nota: Per piegamenti alle parallele intendo: nello stesso attrezzo in cui si possono fare i tricipiti alle parallele, impugnando nell’ultima parte delle parallele (x capirci, nei tricipiti si impugna realmente nella parte parallela, x questi piegamenti impugno nella parte in cui le due “parallele” si allontanano l’una dall’altra, dando la schiena al muro e sbilanciando leggermente il peso in avanti.)
In alcuni esercizi, tengo spesso il carico costante e anche il numero di serie perché mi trovo abb bene, ma forse è meglio aumentare lo stesso gradualmente il carico e diminuire le serie? Cosa consigliate?
Poi volevo dei consigli per la fase aerobica da eseguire dopo ogni allenamento, cosa consigliate? Corsa lunga , step , corsi di aerobica? Io pensavo almeno una volta a settimana di tornare a casa di palestra di corsa circa (direi circa 3, max 4 km)
E anche per gli addominali, li inserisco dopo ogni allenamento o li lascio riposare di +, magari alternando un allenamento si e uno no? E quali consigliate?
Intanto grazie mille, attendo i vostri preziosi consigli…
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