aumento massa scheda..

[thecousin]

No, no mi alleno a casa perchè mi son trovato con 300kg di pesi e quindi c'ho costruito la palestra intorno. Non sono anti-palestra anche se mi scasserebbe il ***** aspettare che si liberi un attrezzo

Nel lontano 1990 quando mi segnai in palestra non esisteva il concetto di "allenamento poco produttivo". Chiunque e dico chiunque la prendesse di petto e si applicasse cresceva. Io raddoppiai in 6 mesi. Il mio miglior amico che si segnò con me non la prese tanto sul serio, veniva in pale si e no 1 volta a settimana e restava sempre lo stesso. Non piangeva però, sapeva che non gli interessava e se ne sbatteva. Oggi, non so perchè, la gente dice di non ottenere alcun risultato in anni di allenamento. Secondo me è perchè non si allenano.
Ora non voglio dire che oklaoid non si impegni a dovere, ma, a meno che non pesasse 40kg 3 anni e mezzo fa, i conti non tornano.

[oklaoid]

azzidenti quante repliche

grazie a tutti cmq premetto che sono di costituzione moolto magra anche nella mia famiglia siamo tutti magri

i risultati che ho ottenuto ho detto che sono discreti perche' appena ho iniziato pesavo si 59 kg ma ero veramente uno scheletro mentre ora qualcosina ho...adesso sono ancora calato ma son riuscito x un po a stare sui 65 continuando a mangiare un po di tutto e prendendo anche proteine (megamass 2000)e anche aminoacidi liquidi.. poi son calato xe' non riuscivo piu a sostenere quei ritmi e non ho piu preso proteine e ho iniziato a mangiare meno

cmq ora rinizio e volevo farlo con una bella scheda

ho sempre fatto frequenza 4 volte alla settimana

piu o meno la scheda era lunedi e giovedi spalle dorso tricipiti addominali

martedi e venerdi petto bicipiti gambe addominali

circa 4/5 esercizi x gruppo muscolare

in tutto sto tempo cmq cambiavo esercizi num di serie e ripetizioni
x variare un po cmq piu o meno 3/4 serie da 8 max 10 colpi..

la cosa almeno credo positiva e' che riesco a caricare

il problema piu grande e' che il tipo della palestra non ha tantissima voglia di mettersi li e se gli chiedi la scheda te la fa un po alla *****... confrontando con gli altri son quasi tutte uguali..


una cosa vi assicuro l'impegno e la voglia ci sono sto sempre in palestra 1 e 30 (non solo a parlare..)

cmq non faccio aerobica solo pesi..

direi che forse l'alimentazione non mi aiuta xe' mangio quello che mi preparano e non sto li a guardare

anche a me quella che ho postato mi pare un po corta pero boh alcuni dicono che e' meglio..

mi affido a voi

[gogogo]

allora punto primo a me quella scheda fa pieta,( se vuoi te la facciamo qui direttamente sul forum al volo e sta sicuro che e meglio di quella)se uno va 3 anni in palestra e fa gli esercizzi bene e si alimenta bene riposa il giusto deve per forza mettere massa *****,allora secondo me sei hard gainer (geneticamente poco propenso all ipertofia )dovrai studiare una scheda minuziosa e perfetta, non lasciare niente al caso,ma quanto alzi alla panca di massimale?
quanto e il tuo massimale allo squat?
quando hai iniziato a fare palestra quanto alzavi ed dopo 3 anni quanto hai migliorato?

dalle risposte ti dico subito quello che devi fare

[thecousin]

azzidenti quante repliche

grazie a tutti cmq premetto che sono di costituzione moolto magra anche nella mia famiglia siamo tutti magri

i risultati che ho ottenuto ho detto che sono discreti perche' appena ho iniziato pesavo si 59 kg ma ero veramente uno scheletro mentre ora qualcosina ho...adesso sono ancora calato ma son riuscito x un po a stare sui 65 continuando a mangiare un po di tutto e prendendo anche proteine (megamass 2000)e anche aminoacidi liquidi.. poi son calato xe' non riuscivo piu a sostenere quei ritmi e non ho piu preso proteine e ho iniziato a mangiare meno

cmq ora rinizio e volevo farlo con una bella scheda

ho sempre fatto frequenza 4 volte alla settimana

piu o meno la scheda era lunedi e giovedi spalle dorso tricipiti addominali

martedi e venerdi petto bicipiti gambe addominali

circa 4/5 esercizi x gruppo muscolare

in tutto sto tempo cmq cambiavo esercizi num di serie e ripetizioni
x variare un po cmq piu o meno 3/4 serie da 8 max 10 colpi..

la cosa almeno credo positiva e' che riesco a caricare

il problema piu grande e' che il tipo della palestra non ha tantissima voglia di mettersi li e se gli chiedi la scheda te la fa un po alla *****... confrontando con gli altri son quasi tutte uguali..


una cosa vi assicuro l'impegno e la voglia ci sono sto sempre in palestra 1 e 30 (non solo a parlare..)

cmq non faccio aerobica solo pesi..

direi che forse l'alimentazione non mi aiuta xe' mangio quello che mi preparano e non sto li a guardare

anche a me quella che ho postato mi pare un po corta pero boh alcuni dicono che e' meglio..

mi affido a voi

Posta la scheda completa, e un po' di carichi. A me la bifrequenza anni 80 è sempre piaciuta. Devi modulare l'intensità tra le sedute ma è fattibilissimo. L'alimentazione è importante. Il pranzone e cenona della mamma a 8 ore di distanza non bastano. Cmq se proprio non vuoi cucinarti da te ne' rompere troppo i coglioni alla genitrice, cerca di sfruttare al massimo la colazione e mangia spesso tra i pasti.

Se ora vuoi fare la split a-b 3 x settimana va bene, ma deve essere più lunga.
Io al momento mi sto allenando a-b e con scheda abbreviata, ma non come la tua!

[oklaoid]

allora:
lunedi
spalle:
3/4 * 8 distensioni con manubri seduto (18kg)
alzate laterali + frontali(superserie) 3*6+6 (14/12kg)
tirate al mento con bilanciere 3*8 (24kg)
alzate con busto a 90 3*8 (10kg)

dorso
trazioni alla sbarra 3*5
lat machine avanti 4*8 (65kg)
pulley 4*8 (50kg)

tricipiti
estensioni sdraiato con manubri 4*8 (24kg)
estensioni barra alla ercolina(si chiama cosi??)superserie presa normale e inversa 3*6+6 piramidale(20kg/22/25)

martedi e venerdi
petto
distensioni su panca con bilanciere 4*8 (arrivo a 80kg sono arrivato un paio di volte a 90 ma con aiuti vari )

distensioni su panca inclinata con bilanciere 4*8 (qui direi mooolto poco arrivo a 55 60 kg)

a volte in piu distensioni su panca reclinata 4*8 (70kg)

croci su panca piana 4*8 (22kg)
croci su panca inclinata 4*8 (18kg)

in piu a volte aggiungo la pectoral machine 4*8 (65kg)

bicipiti
flessioni con bilanciere curvo 4*6/8 (22kg)
flessioni alternate con bilanciere seduto 4*6/8 (18kg)
flessioni alla scot con banubrio (prima un braccio poi l'altro) 4*6/8 (12kg)

gambe (ho sempre fatto poco poco)
leg press orizzontale 3*10 100kg
leg extension 3*10 25kg
piu un altro che non so come si chiama pancia in giu diciamo inverso del leg extension
................................

questa e' stata la mia scheda x un bel po cambiando qualcosa ma la sostanza era piu o meno sempre questa
adesso non ricordo bene con quanto ho iniziato di pesi pero diciamo che di pesi credo di essere arrivato a buoni livelli

cmq continuo a ringraziarvi tutti

[thecousin]

I carichi non sono male, alcuni anche buoni. A me la scheda non dispiace, anche se avrei cambiato qualcosa. Cmq a questo punto se vuoi cambiare cambierei la frequenza in una 3 split invece che in una a-b.

[matrix23]

e ti credo che non cresci...la scheda non va troppo bene, anzi...troppi esercizi (molti dei quali inutili), troppe serie e troppo statiche!!

prova questa A-B 3 split/week:

A:
panca piana 4x8-6-6-4
spinte manubri inclinata 3x8
lento avanti 3x6
alzate a 90' (scrollate su panca) 2x10
dip 3x6 (con sovraccarico)
french press 2x8
abs
B:
squat 4x8-6-6-4
stacchi 3x3
rematore (o trazioni se ce la fai) 3x8
curl bilanciere 3x6
hammer curl 2x8
calf raise 4x12-15

[oklaoid]

mi spiegheresti un attimo bene xe' non va la mia scheda???

sono appena tornato dalla palestra provando i nuovi esercizi
ma
dip 3x6 (con sovraccarico)
abs

cosa sono???


posso criticarla (in modo costruttivo s'intende)
il problema e' che ora son bello arzillo a me sembrano pochi gli esercizi
direi che ho caricato abbastanza di piu non penso di farcela

cioe' il primo giorno petto spalle e tricipiti (fatto oggi)
panca piana 4x8-6-6-4 (27 /30/32kg)
spinte manubri inclinata 3x8 (18/20)
lento avanti 3x6 (20kg)
alzate a 90' (scrollate su panca) 2x10 (10kg)
dip 3x6 (con sovraccarico) ho fatto ai cavi alternati (25kg)
french press 2x8 (20kg)
abs (ho fatto addominali vari)


il petto c'erano molte volte che lo uccidevo e anche il giorno dopo sentivo fatica

ripeto che cmq non voglio offendere nessuno solo che vorrei ben capire

[matrix23]

come non puoi criticarla....mica sono ronnie coleman
allora prima volevi fare una scheda bii ma di quelle toccata e fuga...cioè potevi anche provarla visto che in due anni di allenamento non hai avuto sti grandi risultati
ora quella che ho postato io è un po più impegnativa e dici che è troppo corta....bah?!?non ho ancora capito che vorresti fare
cmq questa scheda è un'ottima scheda se seguita con la giusta intensità (alta intensità), però non so se tu in questi due anni di allenamento sia riuscito ad acquisire qeusta capacità?!?forse è per questo che non ti senti soddisfatto o anche perchè era il primo allenamento, magari devi ancora capire la scheda....
non ho capito i carichi, cioè di piana quanto hai fatto (30 kg per parte vero?..)
dip=sono le parellele per i triceps
abs=addominali

a una cosa magari nella A al posto del french fai la piana presa stretta o il push down che è meglio...

sentire la fatica o i dolori non ho capito cosa vuoi intendere non è necessariamente sinonimo di aver lavorato bene

cosa non mi piace della tua scheda?...praticamente faccio prima a dirti cosa mi piace...
allora che senso ha fare un super set di alzate e per i triceps così fuori dal contesto di tutto il resto della scheda
ci sono troppi esercizi inutili e complementari e troppe serie

estensioni barra alla ercolina(si chiama cosi??)superserie presa normale e inversa 3*6+6 piramidale

che è sta roba??

flessioni con bilanciere curvo 4*6/8 (22kg)
flessioni alternate con bilanciere seduto 4*6/8 (18kg)
flessioni alla scot con banubrio (prima un braccio poi l'altro) 4*6/8 (12kg)

che sono??? ....i curl

mancano squat, stacchi e un esercizo di massa per i triceps (dip o pp presa stretta)

piu un altro che non so come si chiama pancia in giu diciamo inverso del leg extension

intendi il leg curl

[oklaoid]

beh e' solo x capire bene bene

oggi ho provato

direi che hai ragione forse non ho ben capito come fare a lavorare ad alta intensita'....consigli????

fra una serie e l'altra faccio 1 min di pausa
e fra gli ex faccio 2 min + o -

oggi si 27 30 32 kg x parte

estensioni barra alla ercolina non la conoscete??? magari si chiama in un altro modo


le trazioni alla sbarra x i tric non riesco a farle mi viene un dolore al petto dove c'e' il cuore

pp presa stretta cioe????

x i dolori intendo dire che sento che ha lavorato il muscolo lo sento affaticato non so bene come spiegare

ho proposto quella scheda xe' leggendo varie cose su internet
ho letto che x la massa quella andava molto bene x la gente (come me) che fa fatica a metter su....

possono aiutarmi gli aminoacidi?? (domanda stupida sono legali vero?? )

dicono che fanno piu male che bene...

[gogogo]

posso farti una domanda sulla panca piana alzi 30 kg per parte ed in due anni hai raggiunto solo questo risultato?

[oklaoid]

beh se consideri 30 + 30 + 10 di bilanciere sono 70 cmq

sono di solito arrivo sugli 80 dipende un po dai giorni....

il max che ho raggiunto e' di 90