potete darmi una controllata alla scheda!

[gogogo]

ecco la mia scheda per ipertrofia :

lunedi:

petto+dorso

distensioni panca piana 4x8
distensioni panca inclinata 3x10
croci panca piana 3x8

pullover 2x10
low row 3x8
lat machine presa larga al petto 3x8

mercoledi:

bicipiti+tricipit+addominalii

curl bilancere 3x8
culr martello 3x8

frenc press 3x8
puschdown 3x8

crunch alti 3x18
obliqui 3x20
add bassi 3x10

venerdi:

spalle+gambe

lento avanti 4x8
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8
shoulder press 1xfino a sfinimento completo dei deltoidi!

squat 4x8
stachi da terra ( ??)

sono indeciso per le gambe aiuto plz!

[MikaelPROBass]

ecco la mia scheda per ipertrofia :

lunedi:

petto+dorso

distensioni panca piana 4x8
distensioni panca inclinata 3x10
croci panca piana 3x8

pullover 2x10(io toglierei qst esercizio e lo sostituirei cn il rematore)
low row 3x8
lat machine presa larga al petto 3x8(lo scambierei cn le trazioni e le metterei cm 2esercizio)

mercoledi:

bicipiti+tricipit+addominalii

curl bilancere 3x8
culr martello 3x8(sarebbero meglio i curl cn manubri su panca scott)

frenc press 3x8
puschdown 3x8

crunch alti 3x18
obliqui 3x20(toglili)
add bassi 3x10

venerdi:

spalle+gambe

lento avanti 4x8
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8
shoulder press 1xfino a sfinimento completo dei deltoidi!(io nn lo farei)

squat 4x8
stachi da terra ( ??)(è impegnativo fare stacchi e squat lo stesso giorno)

sono indeciso per le gambe aiuto plz!

...

[gogogo]

ok grazie dei consigli pero avrei da replicare su alcuni punti:

1)curl su panca scott mi sa uno stupido esercizio di isolamento, per altro per fare definizione e non massa,poi se inizo con 3 serie al bilancere quelle atre tre le vorrei fare con presa a martello

2)perche devo togliere gli obliqui???

3)faccio lo shoulder press fino a che sento i deltoidi bruciare ed fino ad adesso le spalle sono la miglior parte che ho potuto sviluppa rispetto ad altre non e che ho trovato qualcosa di giusto per me ?

4) stacchi non ho idea


queste sono solo opinioni mie accetto consigli

[ma_75]

Punto 1)

Il bicipite è un muscolo piccolo, inutile sforzarlo all'estremo. Un esercizio di isolamento accoppiato ad un fondamentale va benissimo, che sia la panca scott, o il curl di concentrazione. Poi sul fatto che gli esercizi di isolamento servano solo in definizione non sono d'accordo.
Punto 2)

Su questo bisogna vedere, in generale vedo troppo addome nella scheda, e poi la ripartizione addominali alti/bassi non ha senso; meglio fare crunch +, eventualmente, obliqui

Punto 3)

Praticamente lavori sempre a cedimento.

[gogogo]

per gli esercizi di isolamento rimango sempre della mia idea dopo che hai pompato i bicipiti e li senti gonfi come palloni ,secondo me son buoni per definire quella area,io facevo per i bicipiti curl di concentrazione 3 serie con 40% massimale a 25 ripetizioni recupero 30 sec dopo 2 settimane cosi vedevi lo stacco tra il bicipite ed il tricipite e vedevo anche le striature sopra!

[thecousin]

ecco la mia scheda per ipertrofia :

lunedi:

petto+dorso

distensioni panca piana 4x8
distensioni panca inclinata 3x10
croci panca piana 3x8

pullover 2x10
low row 3x8
lat machine presa larga al petto 3x8

mercoledi:

bicipiti+tricipit+addominalii

curl bilancere 3x8
culr martello 3x8

frenc press 3x8
puschdown 3x8

crunch alti 3x18
obliqui 3x20
add bassi 3x10

venerdi:

spalle+gambe

lento avanti 4x8
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8
shoulder press 1xfino a sfinimento completo dei deltoidi!

squat 4x8
stachi da terra ( ??)

sono indeciso per le gambe aiuto plz!

Il pullover anch'io lo leverei. Poi x il dorso farei stesse reps e schema del petto, con enfasi su piano orizzontale o verticale a seconda di dove sei più carente. Quindi sbarra a T + lat avanti + pulley per il piano orizzontale, oppure Trazioni + low row + lat avanti per il piano verticale. Poi alternerei il gruppo da mettere per primo ogni lunedì, non petto-schiena fisso.

Curl bilancere + hammer curl a me piace come abbinamento ed ha una sua logica. Ma il bilancere deve essere dritto, non ez.

Per le spalle leverei alzate frontali che non servono dato che fai già 4 serie di lento e una di shoulder press. Inserirei al suo posto alzate 90° per il deltoide posteriore.

Per le gambe farei squat + affondi o squat bulgaro + leg extensions + leg curls + polpacci in piedi + polpacci seduto. Se è troppo lunga togli leg extensions e polpacci seduto.

Ciao