Mia Tabella Per Massa + Dieta

[DARIO.MAZZUCCA]

Ciao a tutti,

mi chiamo Dario, ho 28 anni e pratico qs sport da qualche anno, tenendo presente che ho ripreso a fare solo qs da un annetto, perchè prima facevo anche thai boxe e avevo perso parecchia massa acquistata in precedenza.
Premetto che mi trovo bene con l'allenamento e la dieta che seguo, ma scrivo proprio perchè desidererei condividere con voi e soprattutto avere utili consigli in merito al mio w.o e dieta.
Sono "alto" 169 cm e peso circa 66 67 kg (grasso pari a 0...ciò che ho è muscolatura e non mi lamento del fisico che ho!)
Mi alleno 2 volte a settimana in qs modo(scheda esercizi indicativa):

1°seduta
Pressa ( o Leg extension)
Leg curl
Calf machine
Polpacci con pesi
Panca piana
Pectoral Machine
Bicipiti con sbarra sagomata
Bicipiti a martello con manubri alternati

2°seduta
lat machine dietro
pulley
spinte in alto con manubri
alzate laterali
pusch down(o tricipiti con sbarra sagomata da sdraiato)
tricipiti con manubrio singolo da dietro
addominali 3x20
addominali 3x20

Faccio per ciascun esercizio 3x 8/10 ripetizioni con carichi pesanti ..allo stremo.
Ho scritto che la tabella è indicatica, perchè mi piace cambiare gli esercizi di modo che il muscolo lavori da tutte le angolazioni.

Di segutio ciò che mangio :

Colazione Latte parzialmente scremato 340gr,Fette biscottate 50gr, Marmellata 25gr, Miele 1 cucch.
SpuntinoPro10gr (o30 gr di Grana), Yogurt125gr
PranzoPrimo piatto (carboidrati)80gr, Secondo piatto(proteine)100gr, Verdura q.b.,Pane 60gr
Spuntino Pro10gr( o30 gr di Grana), Yogurt 125gr
CenaPrimo piatto (carboidrati)80 gr, Secondo piatto(proteine)100gr, Verdura q.b.,Pane 60gr

Che ne dite?
Spero mi diate consigli preziosi!
grazie e buona serata a tutti
Dario

[ma_75]

Colazione Latte parzialmente scremato 340gr,Fette biscottate 50gr, Marmellata 25gr, Miele 1 cucch.
SpuntinoPro10gr (o30 gr di Grana), Yogurt125gr
PranzoPrimo piatto (carboidrati)80gr, Secondo piatto(proteine)100gr, Verdura q.b.,Pane 60gr
Spuntino Pro10gr( o30 gr di Grana), Yogurt 125gr
CenaPrimo piatto (carboidrati)80 gr, Secondo piatto(proteine)100gr, Verdura q.b.,Pane 60gr

Ma è fatta con un programma?
Che significa primo piatto 80 g di carboidrati? Che siano pasta/riso/pane avrai anche delle proteine in quel primo, ad esempio.
E poi non vedo grassi

[DARIO.MAZZUCCA]

Ciao,

hai ragione sono stato molto vago.
Colazione e spuntini a parte, perchè mangio proprio ciò che ho scritto, ecco ciò che realmente mangio a pranzo e a cena mediamente:

pranzo (anche a cena così):
70/80 gr di pasta (condita con sugo di pomodoro oppure 70/80 gr di risotto o riso semplice

80/90 gr di petto di pollo alla piastra oppure 80 gr di prosciutto cotto oppure un hamburger

insalata verde e rossa q.b. condita con olio (un cucchiaio da tavola) e un goccio di aceto e sale

60gr di pane

Dario

[ma_75]

Ciao,

hai ragione sono stato molto vago.
Colazione e spuntini a parte, perchè mangio proprio ciò che ho scritto, ecco ciò che realmente mangio a pranzo e a cena mediamente:

pranzo (anche a cena così):
70/80 gr di pasta (condita con sugo di pomodoro oppure 70/80 gr di risotto o riso semplice

80/90 gr di petto di pollo alla piastra oppure 80 gr di prosciutto cotto oppure un hamburger

insalata verde e rossa q.b. condita con olio (un cucchiaio da tavola) e un goccio di aceto e sale

60gr di pane

Dario

Se vuoi fare massa aumenterei la quota di carboidrati, aggijgendo, ad esempio, del pane integrale agli spuntini.
Le proteine sono, secondo me, poche, specie al mattino.
I grassi buoni, sono pochini.
Manca anche la frutta.

[DARIO.MAZZUCCA]

Dovrei aggiungere pro nel senso si integratore o di alimenti?
i grassi inserirli come? tieni presente che mangiando primi piatti conditi trovo già li i grassi, giusto? ...o nn centra nulla?

[galaxy1983]

Ciao a tutti,

mi chiamo Dario, ho 28 anni e pratico qs sport da qualche anno, tenendo presente che ho ripreso a fare solo qs da un annetto, perchè prima facevo anche thai boxe e avevo perso parecchia massa acquistata in precedenza.
Premetto che mi trovo bene con l'allenamento e la dieta che seguo, ma scrivo proprio perchè desidererei condividere con voi e soprattutto avere utili consigli in merito al mio w.o e dieta.
Sono "alto" 169 cm e peso circa 66 67 kg (grasso pari a 0...ciò che ho è muscolatura e non mi lamento del fisico che ho!)
Mi alleno 2 volte a settimana in qs modo(scheda esercizi indicativa):

1°seduta
Pressa ( o Leg extension)
Leg curl
Calf machine
Polpacci con pesi
Panca piana
Pectoral Machine
Bicipiti con sbarra sagomata
Bicipiti a martello con manubri alternati
(x la massa mi concentrerei + sui fondamentali ke 2 esercizi x bicipiti)
2°seduta
lat machine dietro credo ke sia meglio avanti
pulley
spinte in alto con manubri
alzate laterali (x la massa?)
pusch down(o tricipiti con sbarra sagomata da sdraiato)
tricipiti con manubrio singolo da dietro
addominali 3x20
addominali 3x20

Squat? rematore? trazioni alla sbarra?parallele?

Faccio per ciascun esercizio 3x 8/10 ripetizioni con carichi pesanti ..allo stremo.
Ho scritto che la tabella è indicatica, perchè mi piace cambiare gli esercizi di modo che il muscolo lavori da tutte le angolazioni.

Di segutio ciò che mangio :

Colazione Latte parzialmente scremato 340gr,Fette biscottate 50gr, Marmellata 25gr, Miele 1 cucch.
SpuntinoPro10gr (o30 gr di Grana), Yogurt125gr (ioo mi mangerei un panino integrale cn la bresa)
PranzoPrimo piatto (carboidrati)80gr, Secondo piatto(proteine)100gr, Verdura q.b.,Pane 60gr
Spuntino Pro10gr( o30 gr di Grana), Yogurt 125gr
CenaPrimo piatto (carboidrati)80 gr, Secondo piatto(proteine)100gr, Verdura q.b.,Pane 60gr
e il pre-nanna??mandorle o noci???
Che ne dite?
Spero mi diate consigli preziosi!
grazie e buona serata a tutti
Dario

il tutto IMHO ovviamente.

[ma_75]

Dovrei aggiungere pro nel senso si integratore o di alimenti?
i grassi inserirli come? tieni presente che mangiando primi piatti conditi trovo già li i grassi, giusto? ...o nn centra nulla?

Integratori o alimenti è lo stesso. Se riesci col cibo solido, benissimo. Cercherei di arrivare ad un 2g per kilo.
Quanto ai grassi, i cibi conditi avranno sicuramente dell'olio, che poi sarebbe sempre meglio consumarte a crudo e non cotto.
Ma oltre all'olio considera anche la frutta secca, una manciata a spuntino

[DARIO.MAZZUCCA]

x la massa mi concentrerei + sui fondamentali ke 2 esercizi x bicipiti) =in pratica che significa?quali ex dovrei fare?

alzate laterali (x la massa?) = come potrei sostituirlo?

il tutto IMHO ovviamente.= scusate l'ignoranza, ma nn so cosa voglia dire

per quanto riguarda le noci e mandorle...sono allergico... : (

[ma_75]

x la massa mi concentrerei + sui fondamentali ke 2 esercizi x bicipiti) =in pratica che significa?quali ex dovrei fare?

alzate laterali (x la massa?) = come potrei sostituirlo?

il tutto IMHO ovviamente.= scusate l'ignoranza, ma nn so cosa voglia dire

per quanto riguarda le noci e mandorle...sono allergico... : (

Per alzare i grassi buoni puoi aggiungere degli Omega 3

[galaxy1983]

Per alzare i grassi buoni puoi aggiungere degli Omega 3

[galaxy1983]

x la massa mi concentrerei + sui fondamentali ke 2 esercizi x bicipiti) =in pratica che significa?quali ex dovrei fare?

alzate laterali (x la massa?) = come potrei sostituirlo?

il tutto IMHO ovviamente.= scusate l'ignoranza, ma nn so cosa voglia dire

per quanto riguarda le noci e mandorle...sono allergico... : (

I FONDAMENTALI SONOanca piana,trazioni alla sbarra,squat,stacchi...poi secondo me sn importanti anke lento avanti e rematore....!X la massa secondo me è inutile ke ti metti a fare troppi esercizi mirati in modo specifico su piccoli muscoli cm tricipite bicipite....le alzate laterali....considera ke i bracci li alleni anke cn gli altri esercizi...quindi qnd fai la massa ci dedikerei un solo esercizio x i bicip e uno x i tricip...(anke in superserie)..

IMHO:IN MY HONEST OPINION secondo la mia opinione.

[DARIO.MAZZUCCA]

aahhhh ...ora mi è chiaro :-)

ma come numero di sedute e come numero di esercizi per gruppo muscolare ci siamo? nel senso sono pochi o possono andare?
un ultima cosa:tu/voi dite di puntare + a ex di base...ma se cmq io volessi aumentare le braccia...non è un controsenso fare solo un ex?

un ultimissima cosa: bastano in media 2 ex per gruppo muscolare? se facessi 3 ex per gruppo o ad esempio per le braccia sarebbero troppi?
grazie 1000.

[DARIO.MAZZUCCA]

ma come numero di sedute e come numero di esercizi per gruppo muscolare ci siamo? nel senso sono pochi o possono andare?
un ultima cosa:tu/voi dite di puntare + a ex di base...ma se cmq io volessi aumentare le braccia...non è un controsenso fare solo un ex?

un ultimissima cosa: bastano in media 2 ex per gruppo muscolare? se facessi 3 ex per gruppo o ad esempio per le braccia sarebbero troppi?
grazie 1000.