che ne dite di questa scheda ridotta (22 serie circa)

[ryohazuki]

parte 1
-------------------
side bend 2 x 30
panca piana 5 x 8-12
panca inclinata manubri 3 x 8-12
croci 2 x 8-12
dips 2 panche 4 x max
panca stretta 2 x 6-9
bar dips 2 x max
pushdown 2 x 12-15


parte 2
-------------------

stacchi g. tese 4 x 12-15
trazioni larga 3 x max
rematore bil 2 x 9-12
lat machine dietro 2 x 12-15
pulley 2 x 9-12
trazioni stretta 2 x max
curls bil 4 x 6-9
curl manubrio 4 x max(senza pausa subito dopo)
curl 45 gradi 3 x 12-15


parte 3
-------------------
crunch con peso 3 x max
aperture a L 2 x 20
military press 4 x 12-15
alzate laterali 3 x 12-15
alzate post 2 x 12-15
scrollate 3 x 10
squat 4 x 20
polpacci 3 x 15-20
curl avambracci 3 x 15-20

[Black87]

ed è pure ridotta.

la versione estesa è il vecchio testamento?

[ryohazuki]

bhe faccio 22 serie in totale per giorno direi che è ridotta, tu quante ne fai? di solito ne facevo 30

[kickboxer_87]

dio bono è abbastanza un massacro inutile x un principiante, non credo che riusciresti a esprimere sufficiente intensità x trarne buoni benefici.

lunedì e giovedì(dorso-petto-bicipiti)

stacco alla rumena 2x4/6
leg curl 2x4/6
rematore bil.2x4/6
lat machine inversa 2x4/6
panca piana 2x4/6
croci 2x4/6
curl in piedi 3x6/8
curl panca scott 3x6/8

martedì e venerdì(gambe-spalle-tricipiti)

squat 2x4/6
pressa 2x4/6
dist manubri(o macchina) 2x4/6
tirate al mento manubri. 2x4/6
estensioni dietro la testa 2x4/6
kickback 2x4/6
polpacci 2x4/6
crunch 3x8/12

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo


anche questa solo è un pochettino troppo avanzata ma potresti provare

[Black87]

bhe faccio 22 serie in totale per giorno direi che è ridotta, tu quante ne fai? di solito ne facevo 30

17

[thecousin]

io 12 in 4 split

[ryohazuki]

che poche 12... e funziona?
nel capitolo 7 del libro "get buffed" ci sono queste linee guida e io l'ho sempre seguito

numero di serie:

ipertrofia: 20-30
forza ed ipertrofia: 15-25
forza massima: 5-15

[thecousin]

che poche 12... e funziona?

Mah, vedremo.

[MikaelPROBass]

che poche 12... e funziona?
nel capitolo 7 del libro "get buffed" ci sono queste linee guida e io l'ho sempre seguito

numero di serie:

ipertrofia: 20-30
forza ed ipertrofia: 15-25
forza massima: 5-15

What is this?

[thecousin]

a book by Ian King

[MikaelPROBass]

a book by Ian King

[matrix23]

io vado dalle 12 alle 14 e già mi sembrano tante!!!!!...ovvio che mi alleno allo sfinimento però...
meglio poche fatte bene che tante fatte male!!

[kickboxer_87]

dipende anche dal cedimento/no cedimento...

se ci allena a fatica cumulativa su tutti i gruppi allora 20 serie sono il minimo.

[BIGSHOW77]

io 12 in 4 split

e io da 19 a 21 a 24...


















...stiamo dando i numeri

[Hombrillo]

io mi alleno 40 minuti max

meglio poco ma INTENSO