Per completezza, riporto tutte le schede precedentemente svolte, durante il periodo in cui facevo anche spinning e iniziavo a prendere confidenza con pesi ed attrezzi.
Prima scheda
Crunch - 3xmax
Pectoral Machine - 3x10
Lat Machine Avanti/indietro - 4x10
Spinte in alto con manubri - 3x10
Bicipiti alterni in piedi - 3x10
Tricipiti ai cavi - 3x10
Hpx - 2xmax
Pressa - 2x10
Leg Curl - 3x12
Seconda scheda a circuito
Leg extension - 1x15
Crunch - 1xMax
Pressa - 1x15
Pectoral Machine/Panca piana - 1x15
Lat Machine/Pulley 1x15
Bicipiti alterni 1x15
Lento con manubri/Alzate laterali 1x15
Culf machine 1x15
Tricipiti in appoggio su panca 1xMax
Addominali inversi 1xMax
Circuito ripetuto 2-3 volte con 3 minuti di riposo tra una passata e l'altra.
Terza scheda
Leg extension 1x10
Squat 1x10
Scrollate 1x10
Cardio 4 min.
Leg Curl 1x8
Pulley 1x8
Culf Machine 1x8
Cardio 4 min.
Panca Scott 1x8
Hpx 1xMax
Tricipiti in appoggio su panca 1xMax
Cardio 4 min.
Croci cavi 1x10
Alzate frontali 1x10
Panca piana 1x10
Cardio 4 min.
Crunch 4xMax
Prima scheda
Crunch - 3xmax
Pectoral Machine - 3x10
Lat Machine Avanti/indietro - 4x10
Spinte in alto con manubri - 3x10
Bicipiti alterni in piedi - 3x10
Tricipiti ai cavi - 3x10
Hpx - 2xmax
Pressa - 2x10
Leg Curl - 3x12
Seconda scheda a circuito
Leg extension - 1x15
Crunch - 1xMax
Pressa - 1x15
Pectoral Machine/Panca piana - 1x15
Lat Machine/Pulley 1x15
Bicipiti alterni 1x15
Lento con manubri/Alzate laterali 1x15
Culf machine 1x15
Tricipiti in appoggio su panca 1xMax
Addominali inversi 1xMax
Circuito ripetuto 2-3 volte con 3 minuti di riposo tra una passata e l'altra.
Terza scheda
Leg extension 1x10
Squat 1x10
Scrollate 1x10
Cardio 4 min.
Leg Curl 1x8
Pulley 1x8
Culf Machine 1x8
Cardio 4 min.
Panca Scott 1x8
Hpx 1xMax
Tricipiti in appoggio su panca 1xMax
Cardio 4 min.
Croci cavi 1x10
Alzate frontali 1x10
Panca piana 1x10
Cardio 4 min.
Crunch 4xMax
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