ABA-BAB come??

[IVANKO83]

Salve, un metodo di divisione del lavoro che nn ho mai provato è proprio questo aba-bab. Rispetto alle split classiche (abc,abab...) "dona" al settore muscolare 4/5 giorni di riposo quindi na via di mezzo. Potrebbe essere l'ideale per me. Quindi almeno una volta vorrei provarlo per verificare!!

Considerando che son scarso di petto, meglio di dorso e nn ho grandi pretese per le gambe visto che gioco a calcio a 5 e nn voglio appesantirle più di tanto, allenandomi 3 volte a settimana come suddividereste il lavoro nelle due sedute A e B ???

Questa è quella che ho pensato io:
A)petto+spalle+tricipiti
B)gambe+dorso+bicipiti

Ho dei dubbi sulla sostenibilità della seduta A, la vedo dure fare le spalle dopo il petto, se però metto le spalle nella seduta B mi ritrovo ad allenarle 3 volte a settimana, 1 volta direttamente e due indirettamente nella settimana ABA e viceversa nella settimana BAB. Sicuramente troppo!!!

AIUTATEMI RAGAZZI!

[Sherlock]

Ho recentemente preparato per me una ABA-BAB. Io ho fatto:

1)Petto/Dorso/Braccia
2)Gambe/Spalle

Petto e dorso assieme per una questione di tempi.. ..cmq credo che la cosa fondamentale sia allenare tricipiti il giorno del petto e bic il giorno di dorso (altrimenti IMHO non recuperano le braccia).

[IVANKO83]

Ho recentemente preparato per me una ABA-BAB. Io ho fatto:

1)Petto/Dorso/Braccia
2)Gambe/Spalle

Petto e dorso assieme per una questione di tempi.. ..cmq credo che la cosa fondamentale sia allenare tricipiti il giorno del petto e bic il giorno di dorso (altrimenti IMHO non recuperano le braccia).

E le spalle?? Facendo petto lavorano parecchio, soprattutto il deltoide anteriore. Cosi lavori le spalle 3 volte a settimana...è questa la mia paura!

[matrix23]

Salve, un metodo di divisione del lavoro che nn ho mai provato è proprio questo aba-bab. Rispetto alle split classiche (abc,abab...) "dona" al settore muscolare 4/5 giorni di riposo quindi na via di mezzo. Potrebbe essere l'ideale per me. Quindi almeno una volta vorrei provarlo per verificare!!

Considerando che son scarso di petto, meglio di dorso e nn ho grandi pretese per le gambe visto che gioco a calcio a 5 e nn voglio appesantirle più di tanto, allenandomi 3 volte a settimana come suddividereste il lavoro nelle due sedute A e B ???

Questa è quella che ho pensato io:
A)petto+spalle+tricipiti
B)gambe+dorso+bicipiti

Ho dei dubbi sulla sostenibilità della seduta A, la vedo dure fare le spalle dopo il petto, se però metto le spalle nella seduta B mi ritrovo ad allenarle 3 volte a settimana, 1 volta direttamente e due indirettamente nella settimana ABA e viceversa nella settimana BAB. Sicuramente troppo!!!

AIUTATEMI RAGAZZI!

vai così che va bene!!!

[IVANKO83]

Altri pareri...?

[TASSINARO]

Altri pareri...?

A me piacciono più gli accoppiamenti che hai fatto tu,sono più logici.
E' chiaro che nelle spalle non ti puoi aspettare di caricare al massimo del tuo potenziale,si tratterebbe di sfinirle dopo aver fatto il petto,ma anche così non ti preoccupare che va bene.
Ottimo mettere lo stesso giorno tricipiti,mi raccomando per questi 1 solo esercizio,che già con petto e spalle li avrai cotti.
La seconda split se non ti interessano tanto le gambe metti prima il dorso.
In caso contrario è come dici tu,le spalle verrebero allenate decisamente troppo.

[GIULIO]

Anche io ho usato i tuoi stessi abbinamenti e mi sono trovato molto bene, se hai già le gambe muscolose dal calcio.....fai prima dorso di gambe

[thecousin]

A me l'abbinamento che hai fatto tu pare ottimale. Una soluzione al tuo problema, ed anche a quella che non hai menzionato della durezza dell'abbinamento dorso-gambe, è di alternare il primo gruppo di seduta in seduta ed allenare più duramente il primo. Quindi ad esempio il primo gruppo si prende 2 esercizi base ed 1 di isolamento, il secondo 1 base e 1 isolamento o 2 isolamento.

[Sherlock]

X le spalle non è un problema: il deltoide anteriore non lo alleno mai direttamente, e gli altri due capi lavorano tutto sommato poco durante gli ex x il petto. Un'altra cosa: non effettuo nessun tipo di distensione per le spalle (almeno attualmente), quindi solo alzate, anche per questo l'allenamento dei deltoidi è poco influenzato dal petto.

[Power clean]

Salve, un metodo di divisione del lavoro che nn ho mai provato è proprio questo aba-bab. Rispetto alle split classiche (abc,abab...) "dona" al settore muscolare 4/5 giorni di riposo quindi na via di mezzo. Potrebbe essere l'ideale per me. Quindi almeno una volta vorrei provarlo per verificare!!

Considerando che son scarso di petto, meglio di dorso e nn ho grandi pretese per le gambe visto che gioco a calcio a 5 e nn voglio appesantirle più di tanto, allenandomi 3 volte a settimana come suddividereste il lavoro nelle due sedute A e B ???

Questa è quella che ho pensato io:
A)petto+spalle+tricipiti
B)gambe+dorso+bicipiti

Ho dei dubbi sulla sostenibilità della seduta A, la vedo dure fare le spalle dopo il petto, se però metto le spalle nella seduta B mi ritrovo ad allenarle 3 volte a settimana, 1 volta direttamente e due indirettamente nella settimana ABA e viceversa nella settimana BAB. Sicuramente troppo!!!

AIUTATEMI RAGAZZI!

Si però nn hai detto gli altri parametri del programma, serie/rip cmq ti riporto un programma di 5x5 che ho fatto su un aba-bab:
A:
panca
rematore
squat
complementari
B:
stacco
trazioni
dip
complementari

oppure di ipertrofia facendo piramidali inversi sugli esercizi base e classici 3x8 su gli altri:

A:
PANCA
croci
REMATORE
pulley
alzate a 90' (sdraidato)
french press
abs
SQUAT
rdl
TRAZIONI
lat avanti
alzate lat (oltre il parallelo)
curl bilanciere
extra rotatori

[thecousin]

oppure di ipertrofia facendo piramidali inversi sugli esercizi base e classici 3x8 su gli altri:

A:
PANCA
croci
REMATORE
pulley
alzate a 90' (sdraidato)
french press
abs
SQUAT
rdl
TRAZIONI
lat avanti
alzate lat (oltre il parallelo)
curl bilanciere
extra rotatori

Non ho capito bene quest'ultima split Power. Hai splittato i piani delle tirate, ma solo spinta orizzontale in una seduta.

[Power clean]

ho scritto male sono 2 sedute
A:
PANCA
croci
REMATORE
pulley
alzate a 90' (sdraidato)
french press
abs
B:
SQUAT
rdl
TRAZIONI
lat avanti
alzate lat (oltre il parallelo)
curl bilanciere
extra rotatori

ho diviso una seduta in trazione e spinta sul piano orrizzontale, la seconda solo trazione (dato che le spalle lavorano anche troppo) sul piano verticale e ho aggiunto le gambe! in verità lo squat sarebbe dovuto andare nella prima seduta.. ma sarebbe stata troppo tosta, così è più bilanciata in termini di fatica

[IVANKO83]

X le spalle non è un problema: il deltoide anteriore non lo alleno mai direttamente, e gli altri due capi lavorano tutto sommato poco durante gli ex x il petto. Un'altra cosa: non effettuo nessun tipo di distensione per le spalle (almeno attualmente), quindi solo alzate, anche per questo l'allenamento dei deltoidi è poco influenzato dal petto.

Allora ok. Non ci avevo nemmeno pensato a questa soluzione!

[IVANKO83]

Prima di tutto grazie a tutti per l'interesse...

Sono stato fermo 5 mesi, poi ho ripreso con una full body per riprendermi un pò, dopo di chè ho lavorato un mese e mezzo con dei 5x5 su panca trazioni e squat dando poca importanza ai complementari alla ricerca di forza. Ho raggiunto più o meno i miei vecchi livelli di forza e ora ho voluto cambiare. Oggi ho iniziato questa prova con l'ABA-BAB. Penso che ci vorrano 1/2 settimane prima di settare bene i parametri.
Cmq ho iniziato così:

A: Petto+Spalle+Tricipiti+Abs
Distensioni su panca piana 3x6
Distensioni su panca 30° con manubri 3x10
Croci basse ai cavi 2x20

Lento avanti con manubri 3x6
Alzate a 90° 3x10
Alzate laterali/frontali 2x20 (una ripetizione laterale, una frontale...e così via)

French press 2x10
Spinte in basso 2x20

Abs alla macchina con sovraccarico 3x8

Domande:
1)Non sono sicuro del n° di ripetizioni che eseguo, nel primo esercizio 6 secondo me può andare ma nel secondo? nel terzo poi 20 rip sono infattibili...
2)Forse devo tagliare un esercizio di spalle e di tricipiti, cavolo però mi scoccia levare il lento avanti e la french. Mi servirebbero per progredire nelle distensioni per il petto, il muscolo più indietro che ho. Mi sono sentito spesso dire che devo rinforzare gli anelli deboli della catena cinetica di spinta per raggiungere buoni livelli di petto. Cosa ne dite?
3)Come esercizio di isolamento per il petto cosa preferite? con che inclinazione? E' vero che la butterfly (o pec dec) è pericolosa per le spalle??

Grazie, spero in numerosi consigli.

[IVANKO83]

Ahh dimenticavo le impressioni:
petto: tutto nella norma
spalle: ho sentito i tricipiti abbandonarmi nel lento
tricipiti: qui ho dovuto usare pesi veramente nulli...alla fine sono morti!