Janko's Training System

[Progeny]

La mia scheda ha durata di 6 settimane ed è strutturata così:
1^a settimana:

• pettorali A, bicipiti B (panca orizzontale, alzate laterali su panca con manubri, croci basse ai cavi su panca 45°; alzate con manubri in piedi, panca scott, alzate manubri a martello su panca inclinata)
• tricipiti A, dorsali B (spinta del bilancere su panca orizzontale con impugnatura stretta, flessioni con bilancere angolato dietro la nuca su panca, cavo alto con la corda; trazioni con la sbarra al pulley, lat machine in avanti, poll over su panca trasversa)
• cosce A, glutei B, deltoidi trapezi A (leg press, leg extension, calf machine, trazioni al mento del bilancere con impugnature arnold press, lento dietro con bilancere)

2^a settimana:

• bicipiti A, pettorali B
• dorsali A, tricipiti B
• glutei A, cosce B, deltoidi trapezi B

3^a settimana

• richiamo forza
• scarico 1
• scarico 2

4^a, 5^a e 6^a settimana sono identiche.
La scheda A è quella più pesante (con i superset), la B è la pià leggera, quindi ogni settimana inverto il gruppo muscolare sul quale caricare.

Cosa ve ne pare?

[MikaelPROBass]

potresti spiegarmi cos è lo scarico e cosa è il richiamo forza?

[Progeny]

durante il richiamo forza faccio un esercizio per ogni gruppo muscolare caricando, e durante lo scarico faccio un esercizio per ogni gruppo con qualche Kg in meno del normale...