Ciao, ho pensato a questa scheda per l'ultimo mese di massa... che ne dite?
A - Lunedì - Dorso Bicipiti Femorali
Stacco 4 6 6 20 (pausa 2 minuti)
Leg curl 3x15 (pausa 1 minuto)
Trazioni petto sbarra 3xmax (2 min)
Lat machine stretta 2x20 (45 sec)
Curl in piedi bilanciere 2x6 (2 min)
Curl ai cavi 2x10/12 (1,30 min)
Scott presa inversa 2x20 (45 sec)
B - Venerdì - Petto Tricipiti
Spinte manubri declinata 4 6 6 8 (2 min)
Panca inclinata 45° 3x10 (1,30 min)
Croci ai cavi su panca piana 2x20 (45 sec)
Panca stretta 2x6 (2 min)
French press 2x10/12 (1,30 min)
Push down alla lat 2x20 (45 sec)
Shrug bilanciere 2x12 (1 min)
C - Mercoledì - Quadricipiti addome spalle
Squat 4 6 6 20 (2 min)
Leg extension 3x15 (1,30 min)
Culf alla pressa 2x20/25 (45 sec)
Lento avanti 3x6 (2 min)
Alz lat ai cavi 2 x 6+6+6 (1,30 min)
Bil presa inversa su panca piana 2x20 (45 sec)
Crunch 4x12
Leg raise 4x10
Maniglie 2x20
Riscaldamento per gruppo muscolare con un 1x15 + 2x5 (leggero)
Consigli?
Grazie!
A - Lunedì - Dorso Bicipiti Femorali
Stacco 4 6 6 20 (pausa 2 minuti)
Leg curl 3x15 (pausa 1 minuto)
Trazioni petto sbarra 3xmax (2 min)
Lat machine stretta 2x20 (45 sec)
Curl in piedi bilanciere 2x6 (2 min)
Curl ai cavi 2x10/12 (1,30 min)
Scott presa inversa 2x20 (45 sec)
B - Venerdì - Petto Tricipiti
Spinte manubri declinata 4 6 6 8 (2 min)
Panca inclinata 45° 3x10 (1,30 min)
Croci ai cavi su panca piana 2x20 (45 sec)
Panca stretta 2x6 (2 min)
French press 2x10/12 (1,30 min)
Push down alla lat 2x20 (45 sec)
Shrug bilanciere 2x12 (1 min)
C - Mercoledì - Quadricipiti addome spalle
Squat 4 6 6 20 (2 min)
Leg extension 3x15 (1,30 min)
Culf alla pressa 2x20/25 (45 sec)
Lento avanti 3x6 (2 min)
Alz lat ai cavi 2 x 6+6+6 (1,30 min)
Bil presa inversa su panca piana 2x20 (45 sec)
Crunch 4x12
Leg raise 4x10
Maniglie 2x20
Riscaldamento per gruppo muscolare con un 1x15 + 2x5 (leggero)
Consigli?
Grazie!
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