dopo pasqua si comincia la DEF..

[Sly83]

misterblack è natural postò un messaggio palesemente ironico a tal proposito.
PS: in bocca al lupo per la definizione Rock

[Theycallmechobo]

Ah mi scuso allora..,sorry.

[jonh cena]

l'anno scorso l'unica cosa che ho fatto decentemente (grazie all'aiuto dell'amico dorian ) è stato il programma di definizione...sia wo che dieta..
quest'anno vorrei andarci piano per cercare di bruciare il meno possibile massa magra...
come dieta avevo pensato di abbassare l'introito calorico di 400klc circa la settimana..magari apro un'altro post in sezione..
per quanto concerne il wo la mia idea era questa..due cicli da 4 settimane

1° settimana-(stripping , rep alte ,rec bassi, MP-DR)
a) PETTO-BIC
-croci panca 30 3x6+6+6 1.15
-panca piana 5x12 MP-DR 1.30
-cross over 3x15 1min
-trazioni alla sbarra presa bicititi 3xmax 1.15
-curl bicipiti panca 30 3x12 45 sec.
farei come primo esercizio la panca,sec panca inc o spinte,terzo croci o crossover
b) SPALLE-GAMBE
-tirate al mento 3x10-8 1.15
-lento cn manubri 5x12 MP-DR
-alz lat 90 3x12-15 1.15
-squat 3x15 rec 1.30
-leg exe 3x15-12+(1) 6+6+6 rec 1.00
ti consiglio di fare prima il lento e poi le tirate
c) DORSO-TRIC
-lat avanti 2x8 + 2x6+6+6 1.30
-pulley 5x12 MP-DR a disc. rip. 1.30
-raw-rematore presa larga 3x12-10 1.15
-push down 3x6+6+6 1.15
-d.i.p. 3xmax

2° settimana- (REST-PAUSE)
a) PETTO-BIC
-panca piana 3x12 20"6 20"3 20"3 15" 1 15" 1 15" 1 rec 2 min
-croci 30 3x12-15 rec 60" rec 1.30
-pullover 2x8/6 90"
-curl scott 3x6+6+6 90"
-curl 2 man seduto 3x12-10 60"

b) DORSO-DELTOIDI POSTERIORI
-lat avanti come panca
-pulley o row 3x15-12 90"
-alzate lat 90 3x6+6+6
-lento dietro leggero 3x12-10 60"
-leg press 3x12-6-3-3-1-1-1neg

c) SPALLE-TRIC
-lento avanti come panca
-alz lat 3x15-12 60"
-tric dietro il collo con man 3x6+6+6 40"
-dip 3xmax

[-alla fine di ogni w.o. eseguire il seguente circuito 4 min run o cyclette+20-30 crunch+20-30 crunch inv +60 torsioni bastone....
ripetere il circuito fino ad un max di 25 min....]al momento non lo esguirò..si vedrà più avanti.

INTEGRAZIONE
-pre wo 5g di bcaa+5glutabolic
-during 5g di bcaa
-post wo 5g di bcaa+5glutabolic+ 30g di pro-isolate+2g di vit-c+200ml di bevanda energetica

alternerò la prima routine alla seconda il tutto per 8 settimane...
that's all folks...
sul lavoro aerobico sono scettico lo lascio al limite come ultima spiaggia...

e un buon programma,pero x la def serve anke il lavoro aerobico almeno 2 volte a settimana

[rocky 80]

e un buon programma,pero x la def serve anke il lavoro aerobico almeno 2 volte a settimana

beh al momento non la inserisco anche perchè non vorrei stressare troppo il fisico...considera che la domenica gioco un'ora a calcio a 7...
penso di inserirla quando mi stabilizzerò con le klc e tornerò a routine meno intense

[gbpackers]

Rocky, non finirò mai di dirtelo.. prova il push press o military press al posto del lento manubri

[rocky 80]

Rocky, non finirò mai di dirtelo.. prova il push press o military press al posto del lento manubri

provato
eccezziunale
anche se a volte temo di farmi male alle mie già delicate spalle...

[DORIAN]

e un buon programma,pero x la def serve anke il lavoro aerobico almeno 2 volte a settimana

il programma e' mio....le tirate,le croci pre base sn volute...tecnica del preexauste 1 settimana si una no

[tylerdurden84]

il programma e' mio....le tirate,le croci pre base sn volute...tecnica del preexauste 1 settimana si una no

la settimana prossima incomincio anche io!

[rocky 80]

dorian te come lo vedi nel post wo 80g di fesa al posto delle whey che al momento non ho..?
pensavo di fare
fesa+1 banana
e poi il mix di integratori...

[DORIAN]

albumi rocky...+banana...ma cm sei messo cl programma di def?se nn puoi utilizzare whet fai integratori e mangia entro 60 minuti tranquillo...nn cambia nulla per una volta....
p.s. mi raccomando di mantenere il 3x6 nei base una week si e una no...

[rocky 80]

albumi rocky...+banana...ma cm sei messo cl programma di def?se nn puoi utilizzare whet fai integratori e mangia entro 60 minuti tranquillo...nn cambia nulla per una volta....
p.s. mi raccomando di mantenere il 3x6 nei base una week si e una no...

beh il problema è per questo mese ho già speso tutto il budget le whey il mese prossimo...tonno?perchè da portare in pale è più pratico..
si per il programma procedo..ho fatto solo una week per ora..
la prossima inserisco il 3x6 nei fondamentali

[DORIAN]

bravo....per il post w.o. invece nn mi piace tutto sto casino...o polveri o solido....se no rischi di mal assorbire il mix di integratori...fidati vai di polveri e magna dopo 60 min...

[rocky 80]

bravo....per il post w.o. invece nn mi piace tutto sto casino...o polveri o solido....se no rischi di mal assorbire il mix di integratori...fidati vai di polveri e magna dopo 60 min...

infatti ti chiedevo perchè non ne ero convinto neanche io
quindi non prendo niente di pro solo polveri e ceno ok?

[DORIAN]

yesssssssssss..................

[rocky 80]

yesssssssssss..................

cmq mi faccio fare un prestito e compro 1kg di whey domani....
tu visto che sei il mio coach non passi niente?