dopo pasqua si comincia la DEF..

[Linux]

Grazieeee!!

[rocky 80]

ripeto a mio avviso il discorso aerobica va preso con le pinze...dipende dal fisico

[DORIAN]

e certo che si alterna.....ehehhe...si io ad esempio amico mio metto il leg press cn la shiena....tanto e' un solo es che nn sollecita i lombari....e nel secondo ciclo che alterniamo metterei una sxs di pre-exaust leg ext+leg curl 3x12+10 e un leg press 3x15 amico mio.....

[rocky 80]

e certo che si alterna.....ehehhe...si io ad esempio amico mio metto il leg press cn la shiena....tanto e' un solo es che nn sollecita i lombari....e nel secondo ciclo che alterniamo metterei una sxs di pre-exaust leg ext+leg curl 3x12+10 e un leg press 3x15 amico mio.....

allora vediamo se ho capito bene
1° settimana-(stripping , rep alte ,rec bassi, MP-DR)
a) PETTO-BIC
-croci panca 30 3x6+6+6 1.15
-panca piana 5x12 MP-DR 1.30
-cross over 3x15 1min
-trazioni alla sbarra presa bicititi 3xmax 1.15
-curl bicipiti panca 30 3x12 45 sec.

b) SPALLE-GAMBE
-tirate al mento 3x10-8 1.15
-lento cn manubri 5x12 MP-DR
-alz lat 90 3x12-15 1.15
-squat 3x15 rec 1.30
-leg exe 3x15-12+(1) 6+6+6 rec 1.00

c) DORSO-TRIC
-lat avanti 2x8 + 2x6+6+6 1.30
-pulley 5x12 MP-DR a disc. rip. 1.30
-raw-rematore presa larga 3x12-10 1.15
-push down 3x6+6+6 1.15
-d.i.p. 3xmax

2° settimana- (REST-PAUSE)
a) PETTO-BIC
-panca piana 3x12 20"6 20"3 20"3 15" 1 15" 1 15" 1 rec 2 min
-croci 30 3x12-15 rec 60" (alterna ogni sett 3x6+6+6)rec 1.30
-pullover 2x8/6 90"
-curl scott 3x6+6+6 90"(alterna ogni sett curl in biedi bilanciere 3x10-8)
-curl 2 man seduto 3x12-10 60"

b) DORSO-DELTOIDI POSTERIORI
-lat avanti come panca
-pulley o row 3x15-12 90" (ogni set alterna pulley diventa primo es x10- 8rip...lat secondo es 2x10 2x6+6+6)
-alzate lat 90 3x6+6+6
-lento dietro leggero 3x12-10 60"
-leg press 3x12-6-3-3-1-1-1neg
c) SPALLE-TRIC
-lento avanti come panca
-alz lat 3x15-12 60"
(alterna ogni set con tirate al mento presa medio larga 3x8-10)90"
-tric dietro il collo con man 3x6+6+6 40"
(alterna ogni sett con push down 3x8 20"max 1.15")
-dip 3xmax

ho apportato le modifiche ed il leg press nella seconda routine l'ho inserito il secondo giorno alla fine...secondo te va bene o è meglio inserirlo dopo il dorso subito prima dei deltoidi post?
tu come li vedi per la separzione del quadricipite, gli affondi?
con la dieta che dici potrebbe andare la mia idea, ovvero ridurre un tot di klc a settimana..ad esempio un 400klc settimanali...fino al raggiungimento di un determinato target...che so 2000ad esmpio...

[DORIAN]

la routine va bene....simile alla mia...ehehe....l'unica cosa amico...la sett 1-3-5-7 deve essere sempre uguale cosi' cm la 2-4-6-8...quindi nn puoi alternare cm dici tu....estri dietro 3x6+6+6)rimara' tale sempre in quanto la set successiva cmq avrai un altro esercizio per i tricipiti....
-per la separazione quad mi piace lo stripping al leg ext.....anche la press che ti ho messo e' eccezionale vedrai.
-io le gambe le ho messe fisse cn il dorso....vediamo...ho messo il leg press super rest pause la prima settimana e preexaust+leg pres 3x15 la seconda....(le mie gambe sn sempre separate anche cn cotenna superiore).
-per il regime alimentare cominci ad abbassare l'introito calorico piano piano.....diciamo di 200 kcal ogni 2 week fino allo shift in cui ti vedi migliorare senza svuotarti troppo e senza soprattutto perdere troppo peso...io mi attesterei sul famoso mezzokg a week...
-nn partire subito a basse kcal altrimenti la tua dieta ipo divera' ben presto normocalorica(adattivita' metabolismo umano)....
-p.s. se nn hai capito un chez....scusami.....eheheh...no davvero chiedi pure amico.

[rocky 80]

la routine va bene....simile alla mia...ehehe....l'unica cosa amico...la sett 1-3-5-7 deve essere sempre uguale cosi' cm la 2-4-6-8...quindi nn puoi alternare cm dici tu....estri dietro 3x6+6+6)rimara' tale sempre in quanto la set successiva cmq avrai un altro esercizio per i tricipiti....
-per la separazione quad mi piace lo stripping al leg ext.....anche la press che ti ho messo e' eccezionale vedrai.
-io le gambe le ho messe fisse cn il dorso....vediamo...ho messo il leg press super rest pause la prima settimana e preexaust+leg pres 3x15 la seconda....(le mie gambe sn sempre separate anche cn cotenna superiore).
-per il regime alimentare cominci ad abbassare l'introito calorico piano piano.....diciamo di 200 kcal ogni 2 week fino allo shift in cui ti vedi migliorare senza svuotarti troppo e senza soprattutto perdere troppo peso...io mi attesterei sul famoso mezzokg a week...
-nn partire subito a basse kcal altrimenti la tua dieta ipo divera' ben presto normocalorica(adattivita' metabolismo umano)....
-p.s. se nn hai capito un chez....scusami.....eheheh...no davvero chiedi pure amico.

eheh ho capito tutto tranne la prima parte..
non ho capito bene come vedresti tu l'alternanza tra le routine..

[DORIAN]

Allora:-routine sett 1-3-5-7(primo ciclo che hai postato)
-routine sett 2-4-6-8(secondo ciclo senza le parti dove scrivi alterno bla bla bla..)

[rocky 80]

Allora:-routine sett 1-3-5-7(primo ciclo che hai postato)
-routine sett 2-4-6-8(secondo ciclo senza le parti dove scrivi alterno bla bla bla..)

a si chiaro avevo dimenticato di toglierle
ok allora tra un pò si parte

[tylerdurden84]

a si chiaro avevo dimenticato di toglierle
ok allora tra un pò si parte

non ho capito molto..domani in pale mi chiarisci il tutto...?

[rocky 80]

non ho capito molto..domani in pale mi chiarisci il tutto...?

semplice...in pratica mi diceva di non fare prima tutto un ciclo e poi cominciarne un altro..ma alternare la prima routine alla seconda di settimana in settimana...
così è anche molto più stimolante

[tylerdurden84]

bellissimo! quando si incomincia?

[rocky 80]

bellissimo! quando si incomincia?

dopo pasqua ci distruggiamo

[tylerdurden84]

dopo pasqua ci distruggiamo

...vedi se puoi portare un "abbozzo"di scheda...se puoi stamparlo..vedi un po'te...

[rocky 80]

...vedi se puoi portare un "abbozzo"di scheda...se puoi stamparlo..vedi un po'te...

certo

[DORIAN]

bellissimo! quando si incomincia?

te li faccio qui i complimenti...ottimi result in 2 annetti.... per te il w.o. ci sta ma nn scendere troppo cn le kcal perche' ho notato che hai gia' una bf bassa...