dopo pasqua si comincia la DEF..
l'anno scorso l'unica cosa che ho fatto decentemente (grazie all'aiuto dell'amico dorian
) è stato il programma di definizione...sia wo che dieta..
quest'anno vorrei andarci piano per cercare di bruciare il meno possibile massa magra...
come dieta avevo pensato di abbassare l'introito calorico di 400klc circa la settimana..magari apro un'altro post in sezione..
per quanto concerne il wo la mia idea era questa..due cicli da 4 settimane
1° settimana-(stripping , rep alte ,rec bassi, MP-DR)
a) PETTO-BIC
-croci panca 30 3x6+6+6 1.15
-panca piana 5x12 MP-DR 1.30
-cross over 3x15 1min
-trazioni alla sbarra presa bicititi 3xmax 1.15
-curl bicipiti panca 30 3x12 45 sec.
b) SPALLE-GAMBE
-tirate al mento 3x10-8 1.15
-lento cn manubri 5x12 MP-DR
-alz lat 90 3x12-15 1.15
-squat 3x15 rec 1.30
-leg exe 3x15-12+(1) 6+6+6 rec 1.00
c) DORSO-TRIC
-lat avanti 2x8 + 2x6+6+6 1.30
-pulley 5x12 MP-DR a disc. rip. 1.30
-raw-rematore presa larga 3x12-10 1.15
-push down 3x6+6+6 1.15
-d.i.p. 3xmax
2° settimana- (REST-PAUSE)
a) PETTO-BIC
-panca piana 3x12 20"6 20"3 20"3 15" 1 15" 1 15" 1 rec 2 min
-croci 30 3x12-15 rec 60" rec 1.30
-pullover 2x8/6 90"
-curl scott 3x6+6+6 90"
-curl 2 man seduto 3x12-10 60"
b) DORSO-DELTOIDI POSTERIORI
-lat avanti come panca
-pulley o row 3x15-12 90"
-alzate lat 90 3x6+6+6
-lento dietro leggero 3x12-10 60"
-leg press 3x12-6-3-3-1-1-1neg
c) SPALLE-TRIC
-lento avanti come panca
-alz lat 3x15-12 60"
-tric dietro il collo con man 3x6+6+6 40"
-dip 3xmax
[-alla fine di ogni w.o. eseguire il seguente circuito 4 min run o cyclette+20-30 crunch+20-30 crunch inv +60 torsioni bastone....
ripetere il circuito fino ad un max di 25 min....]al momento non lo esguirò..si vedrà più avanti.
INTEGRAZIONE
-pre wo 5g di bcaa+5glutabolic
-during 5g di bcaa
-post wo 5g di bcaa+5glutabolic+ 30g di pro-isolate+2g di vit-c+200ml di bevanda energetica
alternerò la prima routine alla seconda il tutto per 8 settimane...
that's all folks...
sul lavoro aerobico sono scettico lo lascio al limite come ultima spiaggia...
) è stato il programma di definizione...sia wo che dieta..quest'anno vorrei andarci piano per cercare di bruciare il meno possibile massa magra...
come dieta avevo pensato di abbassare l'introito calorico di 400klc circa la settimana..magari apro un'altro post in sezione..
per quanto concerne il wo la mia idea era questa..due cicli da 4 settimane
1° settimana-(stripping , rep alte ,rec bassi, MP-DR)
a) PETTO-BIC
-croci panca 30 3x6+6+6 1.15
-panca piana 5x12 MP-DR 1.30
-cross over 3x15 1min
-trazioni alla sbarra presa bicititi 3xmax 1.15
-curl bicipiti panca 30 3x12 45 sec.
b) SPALLE-GAMBE
-tirate al mento 3x10-8 1.15
-lento cn manubri 5x12 MP-DR
-alz lat 90 3x12-15 1.15
-squat 3x15 rec 1.30
-leg exe 3x15-12+(1) 6+6+6 rec 1.00
c) DORSO-TRIC
-lat avanti 2x8 + 2x6+6+6 1.30
-pulley 5x12 MP-DR a disc. rip. 1.30
-raw-rematore presa larga 3x12-10 1.15
-push down 3x6+6+6 1.15
-d.i.p. 3xmax
2° settimana- (REST-PAUSE)
a) PETTO-BIC
-panca piana 3x12 20"6 20"3 20"3 15" 1 15" 1 15" 1 rec 2 min
-croci 30 3x12-15 rec 60" rec 1.30
-pullover 2x8/6 90"
-curl scott 3x6+6+6 90"
-curl 2 man seduto 3x12-10 60"
b) DORSO-DELTOIDI POSTERIORI
-lat avanti come panca
-pulley o row 3x15-12 90"
-alzate lat 90 3x6+6+6
-lento dietro leggero 3x12-10 60"
-leg press 3x12-6-3-3-1-1-1neg
c) SPALLE-TRIC
-lento avanti come panca
-alz lat 3x15-12 60"
-tric dietro il collo con man 3x6+6+6 40"
-dip 3xmax
[-alla fine di ogni w.o. eseguire il seguente circuito 4 min run o cyclette+20-30 crunch+20-30 crunch inv +60 torsioni bastone....
ripetere il circuito fino ad un max di 25 min....]al momento non lo esguirò..si vedrà più avanti.
INTEGRAZIONE
-pre wo 5g di bcaa+5glutabolic
-during 5g di bcaa
-post wo 5g di bcaa+5glutabolic+ 30g di pro-isolate+2g di vit-c+200ml di bevanda energetica
alternerò la prima routine alla seconda il tutto per 8 settimane...
that's all folks...
sul lavoro aerobico sono scettico lo lascio al limite come ultima spiaggia...
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