Doppia seduta mattina - sera

[bigtime]

Buongiorno, dal 1 di Aprile avro' a disposizione piu' tempo da dedicare all'allenamento .........sia la mattina che la solita seduta pomeridiana. Ora pensavo a come strutturare tale tempo, partendo dal fatto che sto seguendo una scheda per massa e per abitudine quotidiananmente appena sveglio eseguo diverse serie di addominali a digiuno.

Consigli?????????????????

personalmente quando ne ho il tempo io faccio così:
nei giorni in cui faccio gli addominali(2 a week),li faccio alla mattina da soli così nel pome mi dedico con più energie al resto,
il giorno del dorso,faccio stacchi e trapezi(li alleno col dorso) la mattina,

premetto che per mattina intendo i 30-40minuti prima di pranzo.

im pratica togliendo un pò di roba al mio wo classico riesco a star dentro ai 45'-60' più i 20'-35' la mattina tardi.
ho visto che così facendo mi trovo bene,
comunque ti han dato un buon consiglio,se ti alleni 2 volte non fare tanto di più e dividi il tuo wo in due altrimenti è controproducente,la mattina presto comunue eviterei.
poi devi solo provare!

[dij]

@big time: si ma riscaldamento generale x2volte..stretching x2volte, altro ke diminuire i tempi.....2pasti post work....mi sembra un protocollo utile solo x ki ha sessioni di volume altissimo...(pro)

[IronPaolo]

COme promesso, la mia idea.

Ho preso la tua tabella e l'ho riorganizzata. Inutile stare a sbudellarla tutta. Se l'hai scritta così, ti piace farla. Personalmente avrei fatto in tutt'altro modo ma poi devi essere tu contento.

Giorno : A

Mattina
Squat 4x3 – 2x4 – 1x6 rec 2’

CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA 2 15 1.00
CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA 2 10 1.00
CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA 3 8 1.00
CALF SEDUTO 4 8 1.30

Sera

Squat 3x8 rec 2’
LEG PRESS ORIZZONTALE 4 10 2.15
LEG EXTENSION UNILATERALE 3 12 1.30
ADDUTTORI ALLA MACCHINA 3 15 1.30

Giorno : B

Mattina
Panca 4x3 – 2x4 – 1x6 rec 2’
Panca stretta 3x6
ADDOMINALI - ALZATE GAMBE PARALLELE CON PESO 4 20 1.00

Sera

DISTENSIONI ALLE PARALLELE 3 8 2.00
DISTENSIONI MANUBRI INCLINATA 4 12-10-8-8 2.00
CROCI INCLINATE 3 12 1.30
ADDOMINALI - SIT-UP CON PESO 4 25 1.00 - CRUNCH INVERSI 4 25 1.00


Giorno : C
Sera e basta

ALZATE LATERALI MANUBRI 3 12 1.30
ARNOLD PRESS 4 12-10-8-8 2.00
DISTENSIONI 1 MANUBRIO SUPERMAN 3 10 2.00
ALZATE FRONTALI HAMMER 3 12 1.30
ALZATE FRONTALI + 90° SU P.INCLINATA 3 10 1.30

PANCA SCOTT 1 BRACCIO ALLA MACCHINA 3 12 1.00
BILANCIERE ANGOLATO 4 8 1.45
SPIDER CURL (HAMMER) 4 10 1.30

Giorno : D

Mattina – fai di più di quello che hai scritto qui sotto
SPINTE IN BASSO 2 15 1.00
SPINTE IN BASSO 4 8+8+8 2.00
FRENCH PRESS HAMMER BIL 4 8 1.45
ESTENSIONI CORDE DIETRO LA TESTA AI CAVI 3 10 1.30

Sera
Stacco con bilanciere 4x3 – 2x4 – 1x6 rec 2’
LEG CURL 1 GAMBA 4 15-12-10-8 1.15
MEZZI STACCHI GAMBE TESE 3 8 2.00
LEG CURLS 3-4 10-8 2.00

Giorno : E

Solo sera
LAT-MACHIE AVANTI 5 12-10-3X8 1.00
PULLEY-BASSO 4 8+8+8 2.00
LAT-MACHINE AVANTI IMPUGNATURA INV. STRETTA 4 10 2.00
VERTICAL - ROW 3 12 1.45
CROCI 90° MANUBRI 3 10 1.30
CROCI IN PIEDI AI CAVI DALL’ALTO 3 12-10 1.30

Un po' di note:
Ti alleni 5 giorni a settimana e vuoi fare delle doppie split giornaliere.... ok. Non c'è problema....

Però, ti ho messo solo 3 volte in doppia e 2 solo sera. Fai così e sopravviverai, fai 5 doppie e a mio avviso entro 2 settimane odierai la palestra.

La mattina ti ho messo uno schema con poche rip e molto peso (scegli te quanto peso), la sera le tue rip che sono parecchie. non fare il contrario perchè sebbene la mattina sarai bello scoglionato, se inverti è peggio. Prima la roba neurale, poi quella più metabolica. Bleah, che schifo che ho detto, ma hai capito.

Il giorno dello squat è pesante.

Per la panca, ti ho messo... la panca e tolto il multipower.
Anche il giorno della panca è peso. Poi fai 1 giorno che vai solo la sera e ti fai tutte le cagate per i bicipiti che comunque non ti impegnano.

Il giorno dello stacco la mattina hai i tricipiti. Fai quello che avevi nella tua scheda, se vuoi, fai di più.
Ti ho messo lo stacco, ho tolto i mezzi stacchi con il manubrio.

La scheda come vedi non è totalmente stravolta. E' "un po' di più" su una scheda già voluminosa di esercizi.

Cambia tutto quello che vuoi, ma non uscire tanto da questo binario:
1) non andare tutti i giorni
2) la mattina fai delle cagate che non interferiscono con la sera
3) se fai lo stesso gruppo 2 volte al giorno, la mattina la "forza" e la sera "la massa"
4) fai presto a saturare, perciò... attento!

Ciao

[Linux]

molto obligato.......applico e ti sapro' diro come mi trovo

[bigtime]

@big time: si ma riscaldamento generale x2volte..stretching x2volte, altro ke diminuire i tempi.....2pasti post work....mi sembra un protocollo utile solo x ki ha sessioni di volume altissimo...(pro)

più che altro non avevo visto i 5 wo settimanali,avevo capito 4,
comunque sia
nel mio caso se ci pensi bene 2 volte si tratta di fare gl i addominali in sede mattutina,quindi io non faccio riscaldamento e stretching.
il giorno degli stacchi ti posso anche dare ragione(ma si tratta di una volta a week,sacrificio fattibile)
lo stesso vale per il pasto post wo, pranzo dopo 5 min che ho finito,dopo gli addominali mi sembra più che sufficiente,dopo gli stacchi forse non è il max ma mi trovo benone.
e per il riscaldamento ho smesso di fare quello globale(saltavo la corda tempo fa)e mi scaldo coi pesi(leggeri si intende),per bene, e stretching solo post wo salvo eccezioni.
chiedo scusa perchè sono uscito dal discorso iniziale ma sembrava giusto rispondere

[Linux]

più che altro non avevo visto i 5 wo settimanali,avevo capito 4,
comunque sia
nel mio caso se ci pensi bene 2 volte si tratta di fare gl i addominali in sede mattutina,quindi io non faccio riscaldamento e stretching.
il giorno degli stacchi ti posso anche dare ragione(ma si tratta di una volta a week,sacrificio fattibile)
lo stesso vale per il pasto post wo, pranzo dopo 5 min che ho finito,dopo gli addominali mi sembra più che sufficiente,dopo gli stacchi forse non è il max ma mi trovo benone.
e per il riscaldamento ho smesso di fare quello globale(saltavo la corda tempo fa)e mi scaldo coi pesi(leggeri si intende),per bene, e stretching solo post wo salvo eccezioni.
chiedo scusa perchè sono uscito dal discorso iniziale ma sembrava giusto rispondere

no no ............anzi interessante

[dij]

preciso.:-)

[scalvo]

lo sai che le uniche persone che ottengono risultati allenandosi mattina e pomeriggio sono quei bodybuilders che fanno uso di anabolizzanti.. e perfino loro se non sono geneticamente portati rischiano, con un allenamento così intenso ma soprattutto voluminoso, di catabolizzare più di ciò che anabolizzano.. in parole povere non lasciano il tempo al muscolo di ricostruirsi ed eventualmente aumentare.