panca piana... e male dentro le spalle

[giorgione97]

dunque, allenandomi in panca piana, averto un bruciore crescente all'interno delle spalle, credo all'altezza del rotatore della cuffia... stesso problema alle parallele... a parte eliminare questi esercizi, che consigiate?

( ho anche provato a fare gli esercizi in piena iper scapolazione ma non ho ottenuto grosse differenze )

http://s8.bitefight.it/c.php?uid=19160

http://s7.bitefight.it/c.php?uid=26329

[gagan]

dunque, allenandomi in panca piana, averto un bruciore crescente all'interno delle spalle, credo all'altezza del rotatore della cuffia... stesso problema alle parallele... a parte eliminare questi esercizi, che consigiate?

( ho anche provato a fare gli esercizi in piena iper scapolazione ma non ho ottenuto grosse differenze )

http://s8.bitefight.it/c.php?uid=19160

http://s7.bitefight.it/c.php?uid=26329

stacco dall'allenamento,
eliminare allenamento diretto per le spalle alzate e distensioni,
aggiungere allenamento per gli extrarotatori.....
se il dolore persiste consultare il medico....

[Franfalu]

Ciao...
può essere semplicemente che sei debole di spalle...

molla gli esercizi che ti infiammano e rinforzale

[giorgione97]

Ciao...
può essere semplicemente che sei debole di spalle...

molla gli esercizi che ti infiammano e rinforzale

la cosa assurda è che i deltoidi sono il mio gruppo muscolare migliore..

[gagan]

la cosa assurda è che i deltoidi sono il mio gruppo muscolare migliore..

non è assurdo è tipico, il problema alla cuffia dei rotatori in quelli della tua età nasce proprio perchè c'è una azione preponderante del deltoide rispetto agli extrarotatori più deboli, devi riequilibrare...

quindi

stacca una settimana
elimina gli esercizi diretti per le spalle
inserisci quelli per gli extrarotatori

[Gearkratos]

inserisci quelli per gli extrarotatori

....quali sarebbero?

[giorgione97]

guarda che 97 è il peso... io ho 31 anni.

[gagan]

guarda che 97 è il peso... io ho 31 anni.

appunto

[gagan]

....quali sarebbero?

fai un search con queste parole chiavi su google

rotazioni esterne con manubrio o al cavo con braccio addotto

rotazioni esterne con manubrio o ai cavi con braccio abdotto

distensione alla cubana

[giorgione97]

quindi in teoria, ammazzandosi di distensioni alla cubana, si dovrebbe recuperare...

hai per caso un paio di link di riferimento per gli altri due esercizi?

[giorgione97]

ho trovato in giro questo: che ve ne pare?

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PRINCIPALI ESERCIZI PER I ROTATORI ESTERNI

• Rotazioni esterne con manubri, busto in piegamento: si eseguono un braccio alla volta. Iniziare con un manubrio da 2 kg, per poi progredire di 1 kg ogni 2 settimane, senza arrivare mai a superare gli 8/9 kg. Alla partenza, il busto è a 90° e il braccio mantiene un angolo retto con il tronco, mentre l’avambraccio forma un angolo retto col braccio: il gomito è in alto, in linea con la spalla, mentre la mano che afferra il manubrio è in basso verso il pavimento. Mantenendo l’angolo tra braccio e avambraccio si ruota lentamente verso l’alto il braccio. Poi si torna lentamente alla posizione iniziale.
• Rotazioni esterne con manubrio, seduto, con braccio abdotto a 90°: l’esercizio è simile al precedente, con la differenza che ci sarà ovviamente meno tensione nella fase finale del movimento, a causa del venir meno dell’opposizione della forza di gravità quando il braccio è completamente extraruotato. Il movimento parte col braccio alzato, come nella posizione di max contrazione delle alzate laterali, ma con l’avambraccio che fa un angolo retto col braccio. Si ruota lentamente il braccio verso l’alto.
• Rotazioni esterne con cavo basso, seduto, con braccio abdotto a 90°: è lo stesso identico movimento del precedente, ma impugnando la maniglia collegata al cavo. Il vantaggio è di mantenere la tensione anche nel punto finale del movimento, proprio grazie al cavo.
• Rotazione esterna, col cavo basso, in piedi, braccio aderente al corpo: si afferra la maniglia di un cavo basso, disponendosi lateralmente ai pesi col piede destro, se il braccio che svolge la rotazione è il sinistro e viceversa per l’altro braccio. Si effettua lentamente la rotazione esterna del braccio.
• Distensioni cubane: si afferra un bilanciere con presa in pronazione [palmi rivolti verso il corpo] e di ampiezza superiore alla larghezza delle spalle di una misura tale da far mantenere all’avambraccio un angolo retto col braccio. Alla partenza si tiene in questo modo il bilanciere all’altezza della parte inferiore dello sterno, quindi si esegue, la rotazione esterna delle braccia fino a che gli avambracci non sono perpendicolari al pavimento e poi si effettua una normale distensione del bilanciere sopra la testa. Quindi si torna facendo il movimento inverso, lentamente, alla posizione iniziale.
• Alzata frontale, braccio intraruotato: si parte afferrando un manubrio leggerissimo, con braccio anteposto, intraruotato e abdotto a 45° circa, e si effettua lentamente l’alzata frontale, fino a portare a portare il manubrio all’altezza degli occhi. Si torna lentamente al punto di partenza.

È consigliabile eseguire 2 esercizi a scelta tra questi 1 volta a settimana per 3 serie ciascuno, di 10-12 ripetizioni...
Ho trovato buono , nel mio caso eseguirli il giorno dell’allenamento del petto e del dorso, ma non prima come consigliano molti, bensì dopo, in quanto eseguendoli prima delle distensioni su panca perdevo forza, avendo l’articolazione affaticata dal lavoro svolto e svolgendoli prima delle trazioni alla sbarra idem, notavo un cambiamento nella traiettoria ottimale di esecuzione dell’esercizio...quindi, fateli dopo.Buon workout!

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[gagan]

ho trovato in giro questo: che ve ne pare?

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PRINCIPALI ESERCIZI PER I ROTATORI ESTERNI

• Rotazioni esterne con manubri, busto in piegamento: si eseguono un braccio alla volta. Iniziare con un manubrio da 2 kg, per poi progredire di 1 kg ogni 2 settimane, senza arrivare mai a superare gli 8/9 kg. Alla partenza, il busto è a 90° e il braccio mantiene un angolo retto con il tronco, mentre l’avambraccio forma un angolo retto col braccio: il gomito è in alto, in linea con la spalla, mentre la mano che afferra il manubrio è in basso verso il pavimento. Mantenendo l’angolo tra braccio e avambraccio si ruota lentamente verso l’alto il braccio. Poi si torna lentamente alla posizione iniziale.
• Rotazioni esterne con manubrio, seduto, con braccio abdotto a 90°: l’esercizio è simile al precedente, con la differenza che ci sarà ovviamente meno tensione nella fase finale del movimento, a causa del venir meno dell’opposizione della forza di gravità quando il braccio è completamente extraruotato. Il movimento parte col braccio alzato, come nella posizione di max contrazione delle alzate laterali, ma con l’avambraccio che fa un angolo retto col braccio. Si ruota lentamente il braccio verso l’alto.
• Rotazioni esterne con cavo basso, seduto, con braccio abdotto a 90°: è lo stesso identico movimento del precedente, ma impugnando la maniglia collegata al cavo. Il vantaggio è di mantenere la tensione anche nel punto finale del movimento, proprio grazie al cavo.
• Rotazione esterna, col cavo basso, in piedi, braccio aderente al corpo: si afferra la maniglia di un cavo basso, disponendosi lateralmente ai pesi col piede destro, se il braccio che svolge la rotazione è il sinistro e viceversa per l’altro braccio. Si effettua lentamente la rotazione esterna del braccio.
• Distensioni cubane: si afferra un bilanciere con presa in pronazione [palmi rivolti verso il corpo] e di ampiezza superiore alla larghezza delle spalle di una misura tale da far mantenere all’avambraccio un angolo retto col braccio. Alla partenza si tiene in questo modo il bilanciere all’altezza della parte inferiore dello sterno, quindi si esegue, la rotazione esterna delle braccia fino a che gli avambracci non sono perpendicolari al pavimento e poi si effettua una normale distensione del bilanciere sopra la testa. Quindi si torna facendo il movimento inverso, lentamente, alla posizione iniziale.
• Alzata frontale, braccio intraruotato: si parte afferrando un manubrio leggerissimo, con braccio anteposto, intraruotato e abdotto a 45° circa, e si effettua lentamente l’alzata frontale, fino a portare a portare il manubrio all’altezza degli occhi. Si torna lentamente al punto di partenza.

È consigliabile eseguire 2 esercizi a scelta tra questi 1 volta a settimana per 3 serie ciascuno, di 10-12 ripetizioni...
Ho trovato buono , nel mio caso eseguirli il giorno dell’allenamento del petto e del dorso, ma non prima come consigliano molti, bensì dopo, in quanto eseguendoli prima delle distensioni su panca perdevo forza, avendo l’articolazione affaticata dal lavoro svolto e svolgendoli prima delle trazioni alla sbarra idem, notavo un cambiamento nella traiettoria ottimale di esecuzione dell’esercizio...quindi, fateli dopo.Buon workout!

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secondo me è meglio sceglierne uno e fare un 4-5x10
per 6 settimane, poi cambi a rotazione....
ovviamente come ultimo esercizio

le distensioni alla cubana puoi farle in una versione che mi ha consigliato un mio amico senegalese ex-pugile...parti ad altezza dello sterno e poi ruoti fino a portare il bilancere dietro la nuca...molto lentamente....

[bboy18]

quindi in teoria, ammazzandosi di distensioni alla cubana, si dovrebbe recuperare...

hai per caso un paio di link di riferimento per gli altri due esercizi?

http://wnc2.net/kb/idx.php/0/099/article/Come-rinforzare-la-cuffia-dei-rotatori.html?pt_sid=24a74acdfbe4991f25f196e92e76d7ec

leggi..
"Ammazzandosi" un corno.. gli extrarotatori sono "deboli" e rischi di creare più danni che altro sforzandoli

[giorgione97]

la tua citazione sulla difesa personale è una figata pazzesca.

per ammazzarsi, comunque, intendevo solo farla con una certa costanza, e giusto per non strafare, comincerò con il solo bilancere da 2.20.

[bboy18]

la tua citazione sulla difesa personale è una figata pazzesca.

per ammazzarsi, comunque, intendevo solo farla con una certa costanza, e giusto per non strafare, comincerò con il solo bilancere da 2.20.

guarda io sn una mezza schiappa alla panca tiro sugli 85 kili e nn mi vergognoa dirlo sebbene stiamo su bw il popolo dei campioni però gli extrarotatori li alleno con 3 kili .. questo per farti capire..