La Mia Scheda Vi Prego Un Consiglio

**MikaelPROBass** · 23-03-2007, 15:06:42

Originariamente Scritto da lou ferrigno Visualizza Messaggio

salve peso 74kg x 1,84cm e pratico palestra da cirrca un anno(a lato la mia foto). Questa è la mia scheda che il mio istruttore vorrebbe farmi fare
Pettorali
panca piuana bil 4x10
panca alta bil 4x8
croci panca 30°manubri 4x10
croci ai cavi 4x10
bicipiti
curl bil.4x8
curl manubri concentrato 4x8
curl alternato 4x10

------
spalle
spinte manubri 4x8
lento avanti al multipower4x8
alzate laterali su un lato 4x8
alzate frontali4x8
tirate al mento3x10
gambe
leg press4x8
squot multipower4x8
leg curl4x10

-----
dorso
latmachine avanti presa larga4x8
latmachine dietro la nuca4x8
rowing alla macchina 4x8
spinte in basso per il dorso4x8
rematore ai cavi3x10
tricipiti
spinte in basso4x8
french carrucola(poliercolina)4x8
french press4x8

CHE NE DITE?............PS HO 17 ANNI

credo ke dovresti togliere un esercizio per bicipiti/tricipiti/petto,ad esmpio io toglierei per il petto le croci ai cavi e farei per le panche anche delle serie da 8rip,per il bicipite toglierei i manubri alternati e credo ke c siano anke troppi esercizi alla lat machine xdorsali;io ti consiglierei d fare lo squat libero se conosci bene l esecuzione e ti è possibile e sempre se nn hai problemi fisici nel farlo...cmq se il tuo istruttore t ha fatto qst skeda seguila sicurmnt è piu esprto d me

**lou ferrigno** · 23-03-2007, 15:33:05

GRAZIE MILLE.......nn preoccuparti il mio istruttore nn è molto preparato basta pensare che sono piu muscoloso io un altro po

**Sepu** · 23-03-2007, 15:38:34

un pò troppa materia ogni sera...

Io toglierei le croci ai cavi, un curl dei 3 (3 esercizi di curl sono troppi), il lento avanti al multipower (fallo magari a rotazione con le spinte, che presumo tu intenda distensioni sopra la testa..), rematore ai cavi, e forse una french press.

Concludendo, troppi esercizi.

**TASSINARO** · 23-03-2007, 15:52:05

Originariamente Scritto da lou ferrigno Visualizza Messaggio

Pettorali
panca piana bil 4x8
panca alta bil 3x10
croci panca 30°manubri 3x10
bicipiti
curl bil.4x10
curl alternato su panca 3x8

------
spalle
lento avanti libero 4x8
alzate laterali su un lato 4x8-10
Row larga gomiti alti 3x12
Scrollate manubri (trapezio)3x10
gambe
leg press 45° 4x10
leg curl sdraiato 4x8
Standing calf 4x6-6-8-10

dorso
latmachine avanti presa larga4x8
rematore manubrio 3x8 o spinte in basso per il dorso (pulldown) 3x8
Pulley basso 3x12
tricipiti
french press 4x8
push down 3x10

Inverti il 2°allenamneto in gambe prima spalle dopo

Ho modificato senza stravolgere la scheda che in particolar modo per le spalle era veramente eccessiva.
Ma quanto ci stai in palestra??2ORE?
Addome all'inizio del 1° e del 3° allenamneto,recuperi tra le serie 2min.Tranne che per polpacci e addome 1 minuto solo.
Questo il mio parere.

**lou ferrigno** · 23-03-2007, 16:05:13

RAGAZZI SIETE FANTASTICI GRAZIE............uiserò da subito questa scheda......ci sto tipo 2 ore in palestra

**TASSINARO** · 23-03-2007, 16:07:53

Originariamente Scritto da lou ferrigno Visualizza Messaggio

RAGAZZI SIETE FANTASTICI GRAZIE............uiserò da subito questa scheda......ci sto tipo 2 ore in palestra

2ore è assolutamente troppo.Punta a starci max 1:15.
Se nel secondo allenamento arrivi lungo togli le scrollate con manubri.
Tieni i tempi di recupero,non cazzeggiare,non metterci 6 minuti a passare da un es all'altro ciao.

**lou ferrigno** · 23-03-2007, 16:11:55

Io prendo 3 min di riposo tra una serie e l'altra e 4 min da un esercizio ad un altro

**TASSINARO** · 23-03-2007, 16:13:45

Nel primo caso 3 sono troppi,prendine 2
Nel secondo caso 4 possono andare,anche sei sei larghetto.

**lou ferrigno** · 23-03-2007, 16:15:08

Ok Grazie Mille Sei Grande

**Sepu** · 23-03-2007, 16:16:02

pause fai pure 2 minuti, massimo 3!
Pause tra gli esercizi idem, non cambierei nulla...

Durata max allenamento: 45min/1 ora

***the_drifter*** · 23-03-2007, 16:20:50

troppa roba amigo....quoto tassinaro: max 1h e 1/4 di WO, mica siamo a fare la maratona...
quello che vedo io è la mancanza di squat o stacchi...sarebbe mooolto utile inserirli nella routine per le gambe, magari al posto del curl, se sei uno a cui piace la pressa.

**TASSINARO** · 23-03-2007, 16:26:13

Ragazzi se è un allenamento per la massa con ripetizioni da 8 il massimo del recupero lo vedo in 2 minuti.
Se invece nel primo esercizio per gruppo miri alle fibre bianche abbassando le rip tipo un 4x6,beh allora li i 3 minuti sono perfetti.

**marconne2** · 23-03-2007, 16:29:41

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salve peso 74kg x 1,84cm e pratico palestra da cirrca un anno(a lato la mia foto). Questa è la mia scheda che il mio istruttore vorrebbe farmi fare
Pettorali
panca piuana bil 4x10
panca alta bil 4x8
croci panca 30°manubri 4x10
croci ai cavi 4x10
bicipiti
curl bil.4x8
curl manubri concentrato 4x8
curl alternato 4x10

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spalle
spinte manubri 4x8
lento avanti al multipower4x8
alzate laterali su un lato 4x8
alzate frontali4x8
tirate al mento3x10
gambe
leg press4x8
squot multipower4x8
leg curl4x10

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dorso
latmachine avanti presa larga4x8
latmachine dietro la nuca4x8
rowing alla macchina 4x8
spinte in basso per il dorso4x8
rematore ai cavi3x10
tricipiti
spinte in basso4x8
french carrucola(poliercolina)4x8
french press4x8

CHE NE DITE?............PS HO 17 ANNI

Non mi piace per niente troppa roba per i muscoli piccoli bic. e tric.
Non puoi fare più serie per le saplle che per le gambe.
12 serie per i muscoli grandi (dorsali, petto, gambe)
6/8 per i muscoli piccoli (tric., bic., spalle)