Come procedere...

[Black87]

ho appena finito un mesociclo di forza di 4 settimane (poche o tante?)
e dovrei procedere con uno per la massa, se riesco vorrei prendere un paio di kg (magari )

allora.. l'allenamento precedente era un 5x5 con 3 fondamentali, ovvero panca, rematore e squat, fatti 3 volte a settimana, ho aumentato i massimali di circa 10 kg in ogni esercizio. (111x5 sulla panca da 101x5-6)

prima del 5x5 adottavo sempre approcci da 6-8 ripetizioni, con 9 serie per i gruppi grandi e 6/8 per i piccoli. Questo ha funzionato sino ad un certo periodo di tempo però poi bam... stallo, infatti questo 5x5 è praticamente il primo approccio con la forza e ora sto valutando le scelte successive, dato che le 6/8 ripetizioni non danno più i risultati sperati. (sempre fatto 3 wo a settimana da 45-60 min)

voi che fareste al posto mio? che tipologia di allenamento posso adottare per i migliori risultati nel minor tempo possibile? (per tipo 8 settimane ecco..)
considerando un dorso stretto e dei deltoidi che potrebbero migliorare...

vi ringrazio in anticipo

ah i miei dati
peso 83 kg x 1.75
bf intorno all'11% (non so precisamente)
3 anni e mezzo di allenamenti alle spalle..

[petkuna]

Scusa ma non ho capito il discorso delle 9 serie... Mi posti la scheda? Grazie, ciao

[Black87]

Scusa ma non ho capito il discorso delle 9 serie... Mi posti la scheda? Grazie, ciao

3 esercizi da 3 serie per il petto ad esempio e 2 da 3-4 per i bicipiti...

[Carondimonio]

allora, per i cicli di forza anche a me piace molto l'approccio 5x5 con progressione (tipo bill starr), sulla durata, un meso non necessariamente è poco o tanto, dipende da come ha reagito il tuo corpo. A parte gli aumenti sui carichi, hai smesso perchè hai stallato oppure semplicemente per cambiare scheda? nel primo caso passerei ad una scheda come hai sempre fatto, anche per constatare se l'aumento dei carichi lo noti anche su rep medie (come le 6/8) magari con un piramidale inverso e un pompaggio su ogni gruppo per agevolare ulteriormente l'afflusso di sangue!
Nel secondo caso continuerei con il 5x5 dato che è una formula misto forza massa e da i sui frutti spesso nel medio lungo termine!

[Black87]

allora, per i cicli di forza anche a me piace molto l'approccio 5x5 con progressione (tipo bill starr), sulla durata, un meso non necessariamente è poco o tanto, dipende da come ha reagito il tuo corpo. A parte gli aumenti sui carichi, hai smesso perchè hai stallato oppure semplicemente per cambiare scheda? nel primo caso passerei ad una scheda come hai sempre fatto, anche per constatare se l'aumento dei carichi lo noti anche su rep medie (come le 6/8) magari con un piramidale inverso e un pompaggio su ogni gruppo per agevolare ulteriormente l'afflusso di sangue!
Nel secondo caso continuerei con il 5x5 dato che è una formula misto forza massa e da i sui frutti spesso nel medio lungo termine!

non sto stallando...
il problema è che per vedere significativi aumenti di forza sto ignorando i gruppi piccoli come spalle e braccia che stanno perdendo di tono, dato che faccio i fondamentali 3 volte a settimana non ho materialmente il tempo per allenare i spalle e braccia. Forse devo programmare meglio sto 5x5?

[Sly83]

penso sia il caso di passare ad un sistema a volume più alto, con l'inserimento di complementari.
tienis empre il primo esercizio base a rep medio-basse, ma inserisci uns econdo esercizio in pump.
aumenta i tempi di recupero tra le sessioni (passa magari ad una frequenza ogni 5 gionri; ad esempio, unos chema ABCA su 4 volte a settimana, ma con una tre split).
Noto che cambiamenti drastici da un regime dall'enamento all'altro permettono di sfruttare il grosso vantaggio dello shock sui muscoli, che rispondono sempre molto bene.
4 settimane sono più che sufficienti per ogni ciclo allenante

[Black87]

penso sia il caso di passare ad un sistema a volume più alto, con l'inserimento di complementari.
tienis empre il primo esercizio base a rep medio-basse, ma inserisci uns econdo esercizio in pump.
aumenta i tempi di recupero tra le sessioni (passa magari ad una frequenza ogni 5 gionri; ad esempio, unos chema ABCA su 4 volte a settimana, ma con una tre split).
Noto che cambiamenti drastici da un regime dall'enamento all'altro permettono di sfruttare il grosso vantaggio dello shock sui muscoli, che rispondono sempre molto bene.
4 settimane sono più che sufficienti per ogni ciclo allenante

ottimo, grazie, provo a stilare la scheda