Mi dareste qualche consiglio!? Foto e scheda allegate

[thecousin]

per quanto riguarda la frequenza invece non ho capito cosa intendete quando dite di variarla

Visto che ti sei sempre allenato con frequenza di 1x settimana per gruppo muscolare, potresti provare ad allenare ogni gruppo 2 volte per settimana in 2 split ad esempio o 3 volte ogni 2 settimane.
Nel primo caso fai una 2 split: lunedi A - martedi B - mercoledi off - giovedi A venerdi B.
Nel secondo caso lasci la frequenza settimanale invariata (lun-merc-ven) ma sempre una 2 split alternandola: Lun A - merc. B - ven. A - lun. B - merc. A - ven. B e via di seguito

[matrix23]

come ti hanno già suggerito fai un ciclo di forza con una AB esercizi fondamentali 5x5 (@kikboxer è un mago in queste )...questo fallo almeno per 8 settimane
poi prova una scheda con volumi ridotti e alta inensità, così potrai capire se per te effettivamente sono più indicati gli alti volumi!!