Il mio allenamento improduttivo

[Madball]

Mi sono appena presentato , il secondo passo è quello di sottoporvi il mio allenamento che non è mi stia dando grandi risultati.
Sarò estremamente onesto , quindi se potete non copritemi di insulti non fosse altro perchè non vi nasconderò i miei peccati

Ho 34 anni
peso 80kg per 180cm di altezza
mangio 3 volte al giorno yogurt e biscotti per colazione
riso bistecca ed insalata per pranzo
verdure e pesce o carne per cena.

mi alleno 3 volte la settimana con la seguente routine:

Venerdì
panca inclinata 4x8 70kg
panca piana 4x8
croci ai cavi 4x8
bic, panca scott 4x8 30kg
bic brachiale blancere presa inv. 4x8
40 minuti di esercizzi aerobici a mia scelta ( bici, rotex, tappeto..)

Mercoledì
leg extension 70kg
leg curl 50kg
pressa orizzontale
polpacci
dorsali
40 min aerobici

Lunedì
Trazioni presa larga 4 serie da 10
vertical row presa larga 4x8 70kg
pulley 4x8
poi tricipiti
40 min aerobici

Ho un ernia pare sistemata , la spalla destra ha subito 2 sublussazioni e le ginocchia sono a puttxxe...... ok sono un rottame, colpa della passione per le corse in moto, ma se mi sono ripreso da qualche incidente è proprio grazie alla palestra, nn pretendo di diventare un culturista , ma mi piacerebbe tanto metter via la pancetta e tornare a vedere il massimale di panca piana intorno al quintale.

Da dove comincio?

[Balder]

Piccolo consiglio: abbina i tric al petto e i bic alle spalle, il dorso e le gambe li llasci in 2 giornate distinte, da SOLI (lo so che devi aggiungere un quarto giorno alla tua routine ma penso ne valga la pena) mentre per gli eserizi aerobici io li ridurrei a 2 e li metterei prima del dorso e delle gambe a mo di riscaldamento (veramente io li toglierei del tutto visto che, aumentando il peso sollevato l'intensita del wo aumenta e di conseguenza anche il metabolismo)
ciao

[the_drifter]

così al volo... non vedo squat e stacchi, non so se li puoi eseguire dati i problemi che dici, ma se puoi falli ASSOLUTAMENTE, sono esercizi belli e fondamentali. non vedo neanche nessuna forma di lento per le spalle....a dire il vero non vedo proprio nessun esercizio per le spalle....c'è 1 motivo? la sublussazione della spalla?
ergo: mi sembra un po' sbilanciata...troppi isolamenti per le gambe e spalle assenti.

[Madball]

così al volo... non vedo squat e stacchi, non so se li puoi eseguire dati i problemi che dici, ma se puoi falli ASSOLUTAMENTE, sono esercizi belli e fondamentali. non vedo neanche nessuna forma di lento per le spalle....a dire il vero non vedo proprio nessun esercizio per le spalle....c'è 1 motivo? la sublussazione della spalla?
ergo: mi sembra un po' sbilanciata...troppi isolamenti per le gambe e spalle assenti.

Lo squat con della calma potrei provare a rifarlo , gli stacchi non esiste proprio, mi spezzo in due.

Le spalle le avevo dimenticate , faccio tutto 4x8
lento avanti
lento dietro
alzate laterali


Ma siete sicuri che se ci ricomincio a spingere con allenamenti pesi imperneati sulla "ghisa" posso risparmiarmi tutta quell'aerobica??

[The Bidnez Man]

secondo me magni troppo poco e fai troppo aerobico (30/40 minuti!)...

[the_drifter]

Lo squat con della calma potrei provare a rifarlo , gli stacchi non esiste proprio, mi spezzo in due.

Le spalle le avevo dimenticate , faccio tutto 4x8
lento avanti
lento dietro
alzate laterali


Ma siete sicuri che se ci ricomincio a spingere con allenamenti pesi imperneati sulla "ghisa" posso risparmiarmi tutta quell'aerobica??

ok, allora le spalle sono quasi apposto....IMO togli quel lento dietro e sostituiscilo con distensioni con manubri, arnold press, military o similari...+ efficienti e - pericolosi.
sìsì, ricomincia a squattare, anche a vuoto o con il solo bilancere scarico...pcol tempo svilupperai un tuo range di lavoro
per l'aerobica non so consigliarti....io sono un seccaccio e mi guardo bene dal farla se non in definizione pura, cioè a luglio !!!!