I progressi sono finiti...ora?

[IVANKO83]

Un saluto a tutti, vengo subito al problema. Ho ricominciato ad allenarmi da 2 mesi dopo un lungo periodo di stop. E' stato quasi come ricominciare da zero ma con velocità di progressione dei carichi maggiore. Nell'ultimo mese e mezzo mi sono allenato in questo modo:
MARTEDI:Petto+Dorso
GIOVEDI: Gambe
SABATO: Petto+Dorso

I problemi vengono dall'allenamento del mertedi e sabato:

MARTEDI e SABATO:

5X5 DISTENSIONI PANCA PIANA
5X5 TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA STRETTA
3X8 DISTENSIONI SU PANCA 30°
3X8 TRAZIONI AL LAT PRESA LARGA
+QUALCHE COMPLEMENTARE QUANDO HO TEMPO

In un mese e mezzo utilizzando frequenza bisettimanale per petto e dorso, il 5x5 con cedimento solo nell'ultima serie e e incrementi solo in caso di riuscita delle 5 serie senza aiuto ho ripreso i miei vecchi carichi: 5x70Kg panca 5x70Kg trazioni. Il petto è migliorato e il dorso pure. Ora son piantato, lo slancio iniziale sembra finito e non so come comportarmi....IPOTESI:

1 Abbandono la frequenza bisettimanale per petto e dorso passando a una 3 split?
2 Cambio ripetizioni e serie?
3 Introduco i microcarichi?
4 inizio con delle triple alla ricerca di forza pura?
5 scarico totale di una settimana, abbasso di qualche Kg i carichi e riparto con i 5x5?

Non so ragazzi, datemi dei suggerimenti? Quando un allenamento funzione, arrivati alla fine dei progressi voi che fate? cambiate o scaricate e ricominciate???

P.S. 23 anni,177cm, 67 Kg, obbiettivo ovviamente massa, non riesco ad andare più di 3 volte in palestra, non sopporto allenamenti oltre i 60-70 minuti, non alleno braccia e spalle perchè penso crescano ugualmente con esercizi multiarticolari di spinta e trazione.

AIUTATEMI RAGAZZI!!!

[Hombrillo]

passa a 3 split

[Sal Alo]

Un saluto a tutti, vengo subito al problema. Ho ricominciato ad allenarmi da 2 mesi dopo un lungo periodo di stop. E' stato quasi come ricominciare da zero ma con velocità di progressione dei carichi maggiore. Nell'ultimo mese e mezzo mi sono allenato in questo modo:
MARTEDI:Petto+Dorso
GIOVEDI: Gambe
SABATO: Petto+Dorso

I problemi vengono dall'allenamento del mertedi e sabato:

MARTEDI e SABATO:

5X5 DISTENSIONI PANCA PIANA
5X5 TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA STRETTA
3X8 DISTENSIONI SU PANCA 30°
3X8 TRAZIONI AL LAT PRESA LARGA
+QUALCHE COMPLEMENTARE QUANDO HO TEMPO

In un mese e mezzo utilizzando frequenza bisettimanale per petto e dorso, il 5x5 con cedimento solo nell'ultima serie e e incrementi solo in caso di riuscita delle 5 serie senza aiuto ho ripreso i miei vecchi carichi: 5x70Kg panca 5x70Kg trazioni. Il petto è migliorato e il dorso pure. Ora son piantato, lo slancio iniziale sembra finito e non so come comportarmi....IPOTESI:

1 Abbandono la frequenza bisettimanale per petto e dorso passando a una 3 split?
2 Cambio ripetizioni e serie?
3 Introduco i microcarichi?
4 inizio con delle triple alla ricerca di forza pura?
5 scarico totale di una settimana, abbasso di qualche Kg i carichi e riparto con i 5x5?

Non so ragazzi, datemi dei suggerimenti? Quando un allenamento funzione, arrivati alla fine dei progressi voi che fate? cambiate o scaricate e ricominciate???

P.S. 23 anni,177cm, 67 Kg, obbiettivo ovviamente massa, non riesco ad andare più di 3 volte in palestra, non sopporto allenamenti oltre i 60-70 minuti, non alleno braccia e spalle perchè penso crescano ugualmente con esercizi multiarticolari di spinta e trazione.

AIUTATEMI RAGAZZI!!!

Ciao,

io penso che dovresti innanzitutto fare 1 settimana di scarico, successivamente passerei ad una 3 split come già consigliatoti. Il lavoro diretto per le spalle, per quanto mi riguarda, non lo eliminerei del tutto, un paio di serie di lento avanti le includo sempre. Per quanto riguarda le braccia, non noto sostanziali differenze se ometto il lavoro diretto per i tricipiti (nei miei allenamenti non mancano mai spinte su panca piana, panca inclinata e lento avanti con bilanciere E manubri) però se ometto il curl in piedi per i bicipiti, quest'ultimi ne risentono in dimensioni, sebbene esegua stacchi completi e pesanti.

[IVANKO83]

Non pensate però che allenare un muscolo una volta a settimana possa essere deallenate???
Così facendo allenavo petto e dorso due volte a settimana e le gembe pure (una volta in palestra + 1 volta giocando a calcio a 5).

[GOHARD79]

scusa ma fai petto e dorso due volte a settimana,e le spalle? forse mi sono perso qualcosa...

[IVANKO83]

scusa ma fai petto e dorso due volte a settimana,e le spalle? forse mi sono perso qualcosa...

Ho scritto nel post iniziale che nn lavoro direttamente spalle e braccia perchè penso che ricevano sufficiente lavoro dagli esercizi di spinta e trazione soprattutto se eseguiti due volte a settimana.

Ho come punto carente il petto, quando lo alleno sento che una parte notevole di lavoro si scarica su spalle e tricipiti. Quando nn alleno direttamente questi due gruppi per il petto le cose sembrano andar meglio e perlomeno rimangono proporzionati tra di loro. Se invece li alleno direttamente vedo le spalle e i tricipiti crescere e il petto rimanere sempre più indietro.

Per i bicipiti il discorso invece è leggermente diverso, infatti necessiterebbero di un pò di lavor diretto ma a causa di un disinteresse per questo gruppo muscolare mi accontento di farli lavorare in modo indiretto con le trazioni!

[GOHARD79]

Ho scritto nel post iniziale che nn lavoro direttamente spalle e braccia perchè penso che ricevano sufficiente lavoro dagli esercizi di spinta e trazione soprattutto se eseguiti due volte a settimana.

Ho come punto carente il petto, quando lo alleno sento che una parte notevole di lavoro si scarica su spalle e tricipiti. Quando nn alleno direttamente questi due gruppi per il petto le cose sembrano andar meglio e perlomeno rimangono proporzionati tra di loro. Se invece li alleno direttamente vedo le spalle e i tricipiti crescere e il petto rimanere sempre più indietro.

Per i bicipiti il discorso invece è leggermente diverso, infatti necessiterebbero di un pò di lavor diretto ma a causa di un disinteresse per questo gruppo muscolare mi accontento di farli lavorare in modo indiretto con le trazioni!

mmm..strana teoria...cmq il petto non è che se lo alleni due volte a settimana cresce piu' di un distretto che alleni una sola volta sei sicuro che l'esecuzione degli esercizi per i pettorali è corretta? strano che vedi crescere solo spalle e tricipiti...

[DURO]

CIAO, io riesco ad avere incrementi continui , solo allenandomi una volta a settimana ti spiego come: innanzitutto mi alleno con monoserie, prendo un peso che mi consente 4o5 rip (ovviamente dopo il risc. ) A CEDIMENTO la quinta deve essere dura e cosi via con tutti gli esercizi , ti assicuro che dopo una settimana di riposo riesci a incrementare di 2 o 3 rip in tutti gli esercizi , una volta raggiunte le 8 ripetizioni aumenti di 2 kg e riparti

[IVANKO83]

mmm..strana teoria...cmq il petto non è che se lo alleni due volte a settimana cresce piu' di un distretto che alleni una sola volta sei sicuro che l'esecuzione degli esercizi per i pettorali è corretta? strano che vedi crescere solo spalle e tricipiti...

Sicuro. L'esecuzione è corretta!

[IVANKO83]

CIAO, io riesco ad avere incrementi continui , solo allenandomi una volta a settimana ti spiego come: innanzitutto mi alleno con monoserie, prendo un peso che mi consente 4o5 rip (ovviamente dopo il risc. ) A CEDIMENTO la quinta deve essere dura e cosi via con tutti gli esercizi , ti assicuro che dopo una settimana di riposo riesci a incrementare di 2 o 3 rip in tutti gli esercizi , una volta raggiunte le 8 ripetizioni aumenti di 2 kg e riparti

Ok ma quanti esercizi per gruppo muscolare? Split o full body?

[GOHARD79]

CIAO, io riesco ad avere incrementi continui , solo allenandomi una volta a settimana ti spiego come: innanzitutto mi alleno con monoserie, prendo un peso che mi consente 4o5 rip (ovviamente dopo il risc. ) A CEDIMENTO la quinta deve essere dura e cosi via con tutti gli esercizi , ti assicuro che dopo una settimana di riposo riesci a incrementare di 2 o 3 rip in tutti gli esercizi , una volta raggiunte le 8 ripetizioni aumenti di 2 kg e riparti

una volta a settimana? ma figurati ah,non affaticarti troppo

[DURO]

Un allenamento a settimana . panca piana, stacco da terra , rematore,bicipiti carl, parallele. settimana successiva . military press, squat, pilpacci calf in piedi, trazioni, avambracci una sola serie

[RAS]

[marconne2]

Un saluto a tutti, vengo subito al problema. Ho ricominciato ad allenarmi da 2 mesi dopo un lungo periodo di stop. E' stato quasi come ricominciare da zero ma con velocità di progressione dei carichi maggiore. Nell'ultimo mese e mezzo mi sono allenato in questo modo:
MARTEDI:Petto+Dorso
GIOVEDI: Gambe
SABATO: Petto+Dorso

I problemi vengono dall'allenamento del mertedi e sabato:

MARTEDI e SABATO:

5X5 DISTENSIONI PANCA PIANA
5X5 TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA STRETTA
3X8 DISTENSIONI SU PANCA 30°
3X8 TRAZIONI AL LAT PRESA LARGA
+QUALCHE COMPLEMENTARE QUANDO HO TEMPO

In un mese e mezzo utilizzando frequenza bisettimanale per petto e dorso, il 5x5 con cedimento solo nell'ultima serie e e incrementi solo in caso di riuscita delle 5 serie senza aiuto ho ripreso i miei vecchi carichi: 5x70Kg panca 5x70Kg trazioni. Il petto è migliorato e il dorso pure. Ora son piantato, lo slancio iniziale sembra finito e non so come comportarmi....IPOTESI:

1 Abbandono la frequenza bisettimanale per petto e dorso passando a una 3 split?
2 Cambio ripetizioni e serie?
3 Introduco i microcarichi?
4 inizio con delle triple alla ricerca di forza pura?
5 scarico totale di una settimana, abbasso di qualche Kg i carichi e riparto con i 5x5?

Non so ragazzi, datemi dei suggerimenti? Quando un allenamento funzione, arrivati alla fine dei progressi voi che fate? cambiate o scaricate e ricominciate???

P.S. 23 anni,177cm, 67 Kg, obbiettivo ovviamente massa, non riesco ad andare più di 3 volte in palestra, non sopporto allenamenti oltre i 60-70 minuti, non alleno braccia e spalle perchè penso crescano ugualmente con esercizi multiarticolari di spinta e trazione.

AIUTATEMI RAGAZZI!!!

Non so chi ti abbia scritto questa scheda, ma non mi sembra corretta per una persona che ricomincia a fare palestra dopo un lungo periodo di stop.
1_Allenare anche spalle e braccia
2_Ogni gruppo muscolare basta allenarlo una volta la settimana
3_Per la massa le ripetizioni vanno dalle 6 alle 12 rep.
4_Fatti scrivere una dieta appropriata
5_Anche la scheda e da rifare
Vedrai che seguendo questi consigli di massa ne metterai parecchia.

[DURO]

Ciao RAS che ne pensi