Body Building E Allenamento Cardio

[ALBERT]

Ciao, sono nuova del forum...sono una donna.
Mi alleno da piu' o meno 6 anni con frequenza 4 volte a settimana di cui una
soltanto allenamento aerobico e le altre 3 di body building (come si deve.. non da donnine..) e 20 min di allenamento cardiofitness (runner, bici, tapis, ecc).
Dopo una crescita nei primi tre anni ora noto una stasi nel mio fisico sia nell'ingrossamento che nella definizione nei periodi estivi.

Vorrei un consiglio da voi..grazie.
Myrna.

[ALBERT]

vabbe', non mi avete nemmeno calcolato,. ciao ciao

[pumbaa]

Ciao, ho letto solo ora il post; cosa intendi con "stasi nel mio fisico sia nell'ingrossamento che nella definizione nei periodi estivi"? Che non cresci + come prima e hai + fatica nel definirti?

[ALBERT]

SCUSATE L'ASSENZA, HO AVUTO PROBLEMI NEL PC.

Intendo dire che vedo che non riesco piu' a raggiungere gli stessi risultati che ho avuto dopo due anni di allenamento.
Forse dovrei cambiare qualcosa nell'allenamento?

[rocky 80]

Ciao, sono nuova del forum...sono una donna.
Mi alleno da piu' o meno 6 anni con frequenza 4 volte a settimana di cui una
soltanto allenamento aerobico e le altre 3 di body building (come si deve.. non da donnine..) e 20 min di allenamento cardiofitness (runner, bici, tapis, ecc).
Dopo una crescita nei primi tre anni ora noto una stasi nel mio fisico sia nell'ingrossamento che nella definizione nei periodi estivi.

Vorrei un consiglio da voi..grazie.
Myrna.

beh il discorso andrebbe affrontato considerando che dieta segui e che tipo di wo..quanti giorni ti alleni e a che livello sei attualmente..

[ma_75]

SCUSATE L'ASSENZA, HO AVUTO PROBLEMI NEL PC.

Intendo dire che vedo che non riesco piu' a raggiungere gli stessi risultati che ho avuto dopo due anni di allenamento.
Forse dovrei cambiare qualcosa nell'allenamento?

Se lo posti, intanto lo vediamo

[ALBERT]

allora....

lun: dorsali con trazey bar 12-10-8-6
rematore con manubri 3x8
trazey bar presa inversa 10-8-6-6
tricipiti: french press piramidale
push down 3x10
10 min,. attivita' aerobica
addominali ad esaurimento

mar: spalle:
alzate con manubri+arnold press: 10-8-6-6
alzate laterali con manubri o macchina: 3x10
rowing machine: 10-8-6-6

30 minuti aerobica (runner con frequenza cardiaca 70% circa)
addominali ad esaurimento

merc. riposo

giov: pettorali: bilancere panca piana: 12-10-8-6
croci panca inclinata 3*10
pullover 3x12
bicipiti: curl in piedi con bilancere o manubri 4x8
panca scott 3x10 crescendo il peso

20 min aerobica
addominali

venerdi serata soltanto di cardio fitness un'ora circa + addominali e lombari.

[GIULIO]

Ciao Albert e ben arrivata,
ma ogni quanto tempo cambi scheda? Esegui anche allenamenti mirati per la forza? Utilizzi tecniche quali rest-pause, stripping, burn ecc...?
Sicuramente quando si stalla e ora di cambiare qualcosa, ma sarebbe bene sapere come e cosa hai fatto sin ora, sempre e solo piramidali ad esempio?

[ALBERT]

si, ho fatto serie piramidali e tra un po' faro' serie doppie, triple e super serie. non ho mai provato stripping, burn, ecc. mi sai spiegare che dovrei fare?

[GIULIO]

si, ho fatto serie piramidali e tra un po' faro' serie doppie, triple e super serie. non ho mai provato stripping, burn, ecc. mi sai spiegare che dovrei fare?

Albert vedo ora che sei di Bologna come me, dove ti alleni?
Io a Casalecchio alla Life Club.
Detto questo, tornando all'allenamento, io calcola che utilizzo una scheda per 4 settimane, poi faccio 1 settimana di scarico usando pesi minori in modo da fare recuperare i muscoli, e poi sotto con una scheda nuova, in modo che il mio fisico non si abitui a fare sempr e solo gli stessi movimenti.
Se vuoi ti posso postare un pò di esempi di tipologie sopra citate, giusto per darti una idea, poi fare una scheda completa è un pò diverso ovviamente, ma intanto per darti una idea:

STRIPPING: usa serie in stripping consiste in 5+5+5+5+5. Prendi un peso che ti consenta di fare 5 reps e le esegui, senza sosta prendi subito un peso leggermente minore e ne fai altre 5, poi cali ancora il peso e ne fai altre 5...il tutto x 5 volte. Ovvimente farai solo 2 serie così, ma è una tipologia ad alta intensità che ti aiuta da morire l'ipertrofia del muscolo, e l'ho trovato molto utile ad esempio per spalle e bicipiti.

BURNS: per ogni esercizio che fai esegui 6 ripetizioni complete e lente, poi alla sesta incominci a fare movimenti parziali e voloci di contrazione finchè riesci. Anche questo è molto utile per i gruppi piccoli

REST PAUSE: Molto utile per gambe ad esempio, prendi un peso che ti consenta di fare 10 reps, ma ne fai 20 facendo pause di 5/8 secondi quando proprio non ce la fai finchè non raggiungi il target di 20 reps.

SERIE TRIPLE: queste hai detto che già le fai, ma ti dico come le faccio io:
8-6-4 e per ogni serie fatte le prime attendi 20 secondi poi fai quelle che vengono, poi altri 20 secondi e ancora quelle che vengono, ovviemente di volta in volta devi aumentare i pesi. Ottimo per petto e dorso

EDT: questo io lo trovo fantastico, e lo si può eseguire come si vuole, è molto libero....e veloce, verso il caldo penso che sarà molto utile, il suo principio è nell'altissima intensità.
Per ogni esercizio devi riuscire in 8 minuti a fare quante più ripetizioni possibili! Prendi un peso da 8 ripetizioni e ne fai solo 6, poi ti fermi il minimo indispensabile e riprendi.....e così via fino ad arrivare agli 8 minuti, ovviamente + tempo passa e minori saranno le ripetizioni e maggiori le pause, ma è normale e stimolante xchè a ogni seduta tenterai di battere il record della precendente. Puoi farlo anche in superserie ( 16 minuti nel caso ) con muscoli antagonisti o anche lo stesso muscolo, vedi tu.
Per darti una idea io ho fatto un paio di calcoli: in una seduta di dorso da 3 esercizi da 3 serie in media sollevo 10 tonellate circa totali......con 2 esercizi in EDT e uno da 3 serie normali arrivavo a sollevare in totale 35 tonnellate! Sai quanto lavoro in più vaceva così il muscolo??? E comunque in tempi brevi, sui 20/25 minuti circa, quindi altissima intensità!


Va bhè, sono un pò prolisso e palloso, scusa!

[ALBERT]

ma che prolisso e palloso... scherzi, mi sei molto utile!!
io mi alleno allo sport village in san donato a bologna.
provero' a fare come dici tu... ma tu non fai cardiofitness mai?

[GIULIO]

ma che prolisso e palloso... scherzi, mi sei molto utile!!
io mi alleno allo sport village in san donato a bologna.
provero' a fare come dici tu... ma tu non fai cardiofitness mai?

Incomincio da aprile per asciugarmi e definirmi!

PS: se vuoi sotto il mio avatar ho il contatto MSN per parlare più in dettaglio anche di schede se credi

[ALBERT]

ok, grazie....