Si accettano consigli

[fabrizio1974]

Ciao a tutti, son decisamente nuovo del forum, essendo stato fino a poco fa il mio compito quellod i perdere peso in quanto ex obeso..
una breve presentazione puo' essere utile per inquadrarmi e permettervi di darmi qualche consiglio.
Eta quasi 33 anni...
La storia...
e' il giorno dei miei 31 anni, e' giugno egrondo di sudore metre spengo le candeline, vado a casa salgo sulla bilancia e leggo 153 chili, mi son sempre celato dietro al fatto si ok son ciccio ma son alto 195 cm.
Dico basta.. supero la vergogna e mi iscrivo in palestra, dove il mio personal traine quando mi vede entrare si domanda oddio e questo chi e'
Fatto sta che tra il mio dietologo e il mio personal trainer, studiamo un piano di dimagrimento... la dieta e le ore prima di treadmill poi bike , rotex wawe ecc iniziano a dare i propri risultati...
Spengo la candelina dei 31 anni con un peso di 83 chili.
Si avete letto bene 70 chili in meno.
dai 110 chili ho chiesto al mio personal trainer di spostare l'allenamento verso il body building, un poco per riempire il vuoto lasciato nella mia pelle dai chili o meglio decine di chili che per tanti anni mi ero portato dietro.

Proprio nelle foto del mio compleanno mi accorgo di essere troppo magro per i miei gusti... mi son visto magro in foto. Allo specchio ahime continuavo a vedermi obeso, nonostante un bmi decisamente da normopeso.
Cambio di destinazione dell'allenamento...
Voglio diventare grosso mi dico, ed ecco che nella mia alimentazione si impennano le proteine abbinate a carboidrati.
Ora a distanza di 10 mesi il mio peso e' di circa 98 chili

Ora posto la mia scheda attuale... e poi il mio piano di integrazione che spero possa portare ad un aumento della massa magra.

Lunedi
Panca Piana Riscaldamento 8/8
Panca Piana 6/10/20
Spinte con manubri su inclinata 4° foro 6/10/20
Croci su inclinata 12/1212
Lento manubri Riscaldamento 11° foro 8/8
Lento manubri 11° foro 6/ 10/ 20
Alzate laterali con manubri 6/10/20
Alzate frontali con manubri 12/12
Bicipiti bilanciere Riscaldamento 8/8
Bicipiti bilanciere 6/10/20
Bicipiti con manubri su panca inclin. 5° foro 6/10/20
Cardiofitness
Mercoledi
Squat Riscaldamento 10/10
Squat 8/12/20
Affondi con manubri per gamba 6/10/20
Leg Extension 15/15
Leg Curl Riscaldamento10/10
Leg Curl 8/12/20
Standing Leg Curl 15/15
Addominali alle parallele 2* max
Crunch inversi 2*max
Crunch su panca 2* max
Cardiofitness

Venerdi
Lat machine presa inversa Riscaldamento 8/8
Lat machine presa inversa 6/10/20
Pulley basso 6/10/20
Rowing 12/12
Tirate al mento Riscaldamento 8/8
Tirate al mento 6/10/20
Alzate 90° con manubri 12/12
Panca stretta al multipower Riscaldamento 8/8
Panca stretta al multipower 6/10/20
Tricipiti Seduto con manubrio dietro la testa 6/10/20
Calf in piedi 10/15/20
Calf seduto10/15/20
Cardiofitness
Ovviamente si tratta di un piramidale inverso secondo lo schema di un tipo dal nome impronunciabile

Per quanto riguarda l'alimentazione invece mi baso sui 7 pasti al giorno.

Colazione
200 grammi latte parz. scremato 30 grammi proteine 2 grammi di glutammina

Spuntino
barretta con 15 grammi di proteine

Pranzo
100 grammi di riso
100 grammi di tonno al naturale


Spuntino
barretta con 15 grammi di proteine

Cena
150 grammi di pollo
200 grammi di legumi



Prenanna
200 grammi di latte con 30 grammi di proteine e 2 grammi di glutammina.


nei giorni di w.o. ( di solito mi alleno dalle 17alle 19.30)
5 grammi di bcaa prima dell'allenamento
5 grammi di bcaa 4 di glutammina e 30 di proteine subito dopo l'allenamento.

Ho finito la settimana scorsa la creatina che riprendero' tra un paio di mesi.

Son molto soddisfatto della crescita di massa di questi 9 mesi... ok in mezzo c'e' finita pure della massa di sicuro non troppo magra, ma direi di iniziare un poco di definizione tra un paio di mesi...

consigli consigli....

[Linux]

1) colazione aggiungi fonte di carbo;
2)per gli spuntini evitarei le barrtte e passerei ad una cosa simile Pane di segale e bresaola;
3)Il penanna dovrebbe essere composto da proteine a lento rilascio come le caseine, non specifiche se quelle che prendi sono whey.
4)Aggiungi fonte di grassi come per ese,pio mandorle, noci ecc. o integra con Omega 3

[ma_75]

L'allenamento è decisamente troppo voluminoso, riduci, e di molto, gli esercizi

[fabrizio1974]

ok.. quindi un poco di carboidrati al mattino, e un classico panino di segale con bresaola al posto della barretta... ( che avevo scelto per comodità )
la barretta che poi e' un barrettone che divido in due mattina e primo pomeriggio contiene 28.40 grammi di proteine 42 di carbo 8 di grassi mct 1 grammo di ribosio 3 di creatina 1 di glutammina 0.3 dimagnesio e 1 di potassio, piu' un complesso vitaminico c b6 e b1 )
ad ogni modo accetto il consiglio del pane di segale con bresaola...
Per l'allenamento e' bello pesantuzzo in effetti.
fino ad un paio di settimane fa era decisamente meno intenso e basato su 4 allenamentei settimanali isolando ovviamente i vari gruppi.
quello che da neofita ho notato rispetto alal tabella precedenete e' il netto calo di esercizi per gli addominali... non so come mai il mio pt abbia fatto sta scelta essendo sicuramente il mio settore piu' critico..

[fabrizio1974]

1) colazione aggiungi fonte di carbo;
2)per gli spuntini evitarei le barrtte e passerei ad una cosa simile Pane di segale e bresaola;
3)Il penanna dovrebbe essere composto da proteine a lento rilascio come le caseine, non specifiche se quelle che prendi sono whey.
4)Aggiungi fonte di grassi come per ese,pio mandorle, noci ecc. o integra con Omega 3

si per le proteine confermo che sono a rilascio graduale.
e non le whey

mentre mi ero infatti dimenticato i 25/30 grammi di mandorle al giorno.

[Linux]

[il netto calo di esercizi per gli addominali... non so come mai il mio pt abbia fatto sta scelta essendo sicuramente il mio settore piu' critico..

In merito esistono teorie diverse, l'allenamento addominale puo' anche essere svolta due volte a settimana (anche se personalmente lo faccio tutte le mattine) considera che questa parte entra in gioco mentre alleni anche molti altri gruppi muscolari

[fabrizio1974]

si infatti prima lo facevo 4 volte a settimana. adesso di colpa e' passato a uno...
ad ogni modo ho appena comperato il pane di segale e una bresaola da 8 etti da domani ciao barrette se sono in ufficio, se no vedo difficoltoso il portarmi dietro il pane con la segale e la bresaola...
ma indicativamente quanto pane e quanta bresaola negli spuntini... quello delle 10.30 e quello delle 15.30 per capirci.....

[fabrizio1974]

trovato HIIT
allora se ho capito bene devo
partire con 5 minuti di riscaldamento poi
30 secondi al 90 % della fc max
30 secondi al 60 per recuperare
( prime volte 4 minuti ) quindi 4 cicli... e aggiungere un ciclo un ulteriore minuto ogni settimana ( 3 4 allenamenti ) fino ad un massimo di 15 minuti.
ho sbagliato qualcosa?
qualcuno dice di farlo pure dopo i pesi altri di scegliere gli altri giorni....

[fabrizio1974]

urca... ritrovato questo vecchio mio post... di acqua ne e' passata e pure i risultati son arrivati.....
il peso e' aumentato come volevo e il volume muscolare sta trovando le mie aspettative.....
Ho cambiato un poco tutto soprattutto nella parte di integrazione..... e nella pulizia alimentare....
Ehmmm ok quasi, visto che mi son pappato in dieci giorni quasi un chilo di strudel, ma spero di non aver fatto troppi danni avendo speriemtato quella corsa odiosa in salita in montagna con le bacchette di cui ho gia' rimosso il nome
a presto