Nuova scheda, stesso muscolo 2 volte a settimana

**Zuccone** · 19-03-2007, 00:25:59

Originariamente Scritto da Profex Visualizza Messaggio

Situazione attuale: esco da un microciclo di 4 settimane di forza + 1 di scarico (quella appena passata) e sono orientato a fare massa con un allenamento particolarmente intenso per 4-6 settimane.

La scheda che voglio andare ad impostare deve racchiudere l'allenamento di tutti i muscoli 2 volte a settimana, non sempre con gli stessi esercizi, ma nel limite del possibile fare 2 volte la settimana quello che riesco a fare.

L'idea di base che avrei sarebbe questa:

LUNEDI'

Petto-tricipiti-spalle

3x8-6-4 panca piana
3x10 spinte panca inclinata
2x15 aperture panca inclinata

3x8 bench press (presa stretta)
3x10 dip parallele
2x15 pulldown presa sagomata

3x8 lento dietro (magari avanti)
3x8 alzate laterali (qualcosa per il capo posteriore e non per quello laterale)

MARTEDI'

Dorso-Bicipiti-Gambe

3x8 trazioni alla sbarra presa inversa
3x8 lat machine presa larga (stessa ripetizioni che per le trazioni?)
3x8 rematore (lo farei almeno prima della lat)

3x8 curl bilanciere
3x8 curl manubri a martello
2x10 concentration ai cavi

4x10-8-6-4 squat
3x5 affondi
3x8 leg curl in piedi 1 gamba
3x15 polpacci in piedi

GIOVEDI'

Petto-tricipiti-spalle di nuovo

3x8 spinte panca inclinata
3x10 aperture ai cavi
3x8 pullover (respiratorio e di relax + che altro)

3x8 estensioni "skull crasher"
3x8 extension ai cavi
2x10 dip parallele

3x8 arnold press
3x8 tirate al mento con bilanciere
2x10 alzate laterali ai cavi

VENERDI'

Dorso-Bicipiti-Gambe di nuovo

3x8 Stacchi (abbaserei le reps a 6)
3x10 lat machine

3x8 panca scott bilanciere sagomato
3x10 curl ai cavi alti

4x5 pressa
3x8 leg extension
3x8 calf machine

Addominali 2 volte a settimana, a distanza di 2 giorni, quindi o lun-gio o mar-ven.

Alcune precisazioni:

- noterete un volume + alto x i bicipiti, purtroppo devo fare + cose sennò non crescono. Provato a fare lavorare meno il muscolo ma non va.

- l'obiettivo della scheda è fare i primi 2 giorni molto violenti, mentre con gli altri 2 andare a lavorare con esercizi + complementari (a parte gli stacchi), andando a creare stimoli diversi.

- i recuperi fra le varie serie penso di impostarli intorno al minuto e mezzo, quelli fra i vari esercizi 3-4 minuti

Cerco suggerimenti soprattutto riguardo a:

- tempi di recupero
- varietà degli esercizi
- varie ed eventuali

Il tmepo c'è fino a domani sera verso le 18 che non vado a fare i pesi

Comunque mi sembra sia troppo il volume per i bicipiti(come hai già detto) ma anche quello per i tricipiti è alto.
Per i bicipiti se vuoi fare tre esercizi potresti usare questi 3:
Curl alla scott,curl in piedi con bilanciere,curl su inclinata....così lavori tutto il movimento.

**Profex** · 19-03-2007, 11:50:47

allora la bench sarà sicuramente a presa stretta, non l'ho scritto perchè di solito l'ho sempre fatta stretta e non considero altro modo

per le spalle inserisco il lento dietro perchè mi immagino di avere la parte anteriore particolarmente stressata dal lavoro di petto.

il rematore andrà sicuramente prima della lat, l'ho scritto in ordine sparso in effetti

mentre la lat la considero + di rifinitura, quindi può darsi faccia un 2x15 con non tantissimo peso.

Gli stacchi da 6 colpi pò essere una buona soluzione, specie perchè mi immagino che arriverò al venerdì piuttosto cotto (ma felice)

Altra cosa: non sono un amante del cardio, ma un 1 minuti di bici tanto per sciogliere dopo i igorni di gambe come li vedete?

**jonh cena** · 19-03-2007, 13:01:55

Originariamente Scritto da Profex Visualizza Messaggio

Situazione attuale: esco da un microciclo di 4 settimane di forza + 1 di scarico (quella appena passata) e sono orientato a fare massa con un allenamento particolarmente intenso per 4-6 settimane.

La scheda che voglio andare ad impostare deve racchiudere l'allenamento di tutti i muscoli 2 volte a settimana, non sempre con gli stessi esercizi, ma nel limite del possibile fare 2 volte la settimana quello che riesco a fare.

L'idea di base che avrei sarebbe questa:

LUNEDI'

Petto-tricipiti-spalle

3x8-6-4 panca piana
3x10 spinte panca inclinata
2x15 aperture panca inclinata

3x8 bench press
3x10 dip parallele
2x15 pulldown presa sagomata

3x8 lento dietro
3x8 alzate laterali

MARTEDI'

Dorso-Bicipiti-Gambe

3x8 trazioni alla sbarra presa inversa
3x8 lat machine presa larga
3x8 rematore

3x8 curl bilanciere
3x8 curl manubri a martello
2x10 concentration ai cavi

4x10-8-6-4 squat
3x5 affondi
3x8 leg curl in piedi 1 gamba
3x15 polpacci in piedi

GIOVEDI'

Petto-tricipiti-spalle di nuovo

3x8 spinte panca inclinata
3x10 aperture ai cavi
3x8 pullover (respiratorio e di relax + che altro)

3x8 estensioni "skull crasher"
3x8 extension ai cavi
2x10 dip parallele

3x8 arnold press
3x8 tirate al mento con bilanciere
2x10 alzate laterali ai cavi

VENERDI'

Dorso-Bicipiti-Gambe di nuovo

3x8 Stacchi
3x10 lat machine

3x8 panca scott bilanciere sagomato
3x10 curl ai cavi alti

4x5 pressa
3x8 leg extension
3x8 calf machine

Addominali 2 volte a settimana, a distanza di 2 giorni, quindi o lun-gio o mar-ven.

Alcune precisazioni:

- noterete un volume + alto x i bicipiti, purtroppo devo fare + cose sennò non crescono. Provato a fare lavorare meno il muscolo ma non va.

- l'obiettivo della scheda è fare i primi 2 giorni molto violenti, mentre con gli altri 2 andare a lavorare con esercizi + complementari (a parte gli stacchi), andando a creare stimoli diversi.

- i recuperi fra le varie serie penso di impostarli intorno al minuto e mezzo, quelli fra i vari esercizi 3-4 minuti

Cerco suggerimenti soprattutto riguardo a:

- tempi di recupero
- varietà degli esercizi
- varie ed eventuali

Il tmepo c'è fino a domani sera verso le 18 che non vado a fare i pesi

io farei le spalle prima dei tricipiti

**Profex** · 20-03-2007, 18:34:35

dopo la prima prova di ieri, penso che la prossima scheda vedrà invertite gambe con spalle, visto che ieri a fare le spalle, è stato un dramma visto che ero particolarmente sfondato ^^

altri che danno una loro idea?