ennesimo post rompicoglioni...

[Broly]

allora..ormai starò sul cazz a molta gente..allora chiedo ai volenterosi di aiutarmi a costruire un allenamento di forza/massa abbinata al calcio infatti è da inizio febbraio che sono in definizione (con vari mini-sgarri tipo una arancia/pera/kiwi a pranzo e una a cena grana nel panino a metà mattina... )e stamattina dopo esser andato in bagno pesavo 72.4kg... e sull'addome avrò ancora 1cm di grasso... ...merc e ven ho gli allenamenti di calcio..e la domenica partita..
quindi se volessi fare massa/forza (insomma metter su massa e se possibile aumentare i cariki ma se non è possibile mi accontenterò di sola forza... )che scheda dovrei fare..???? io pensavo divisa in 3sedute cioè il mart giov e sab e lunedì riposo...gli unici integratori che ho a disposizione sono le whey...
la dieta x massa +o- sò cm dovrebbe essere...ma x la forza..???? è uguale..?? e se dovessi fare un incrocio tra massa/forza..??insomma se qualcuno di volentieroso mi aiuta gl'e ne sarei molto grato contando che questa ipotetica scheda la seguirò da sett prox fino a fine maggio.. e dopo x tt l'estate farò l'imbianchino e dovrò progettare qualcosìaltro..

[Broly]

che ne dite di un allenamento cosi????
martedì
petto/bicipiti
distensioni su panca piana 5x5
curl in piedi con bilancere (o manubrio)5x5
giovedì
spalle/tricipiti
military press 5x5
trazioni presa larghissima prona 5xmax
distensioni presa stretta 5x5
sabato
dorso/addome
crunch 5xmax
stacchi da terra 5x5
rematore con bilancere (o manubri) 5x5

ora vorrei porvi alcune domande...
1) i bicipiti,tricipiti e l'addome dovrei allenarlo 2volte a week..?(la seconda ovviamnete in modo meno pesante pensavo...ma meno serie x stesse rip o meno rip x stesse serie con stesso peso..???)
2)devo arrivare a cedimento ad ogni serie..??
3)tempi di recupero tra una serie e l'altra?e tra un esercizio e l'altro..? e tra diverse fasce muscolari..?
4)cm faccio ad aumentare i carichi..??cioè..
se riesco a fare 5distensioni su panca con 50 kg e la sesta rip non ce la faccio a farla..dovrei fare tipo 4rip con 52 kg..?oppure 6 rip con 48kg..??? spiegatemi sto fatto dell'aumenatre i carichi che non sò cm potrei fare... ricordo che mercoledì e venerdì ho gli allenamenti di calcio (a livello dilettantesco ovviamnete..) e domenica partita di campionato..
e lunedì riposo completo..
la dieta penso che dovrà essere mooolto ipercalorica a causa calcio..ma x quella farà un in sezione apposita...x ora vi chiedo questo umile aiuto grazie a tutti

[Broly]

aggiungo la domanda number 5)
gli esercizi li devo fare velocemente o lentamnete..???
lo so che i tempi avriano da es a es...ma tipo curl in piedi faccio un tempo 404cioè lentissimo senza riposo o tipo 42x scendo lento aspetto 2 secondi e salgo + veloce che posso..?? non sò molto sui tempi di esecuzione quindi chiedo xk leggendo il libro "i principi di poliquin" ho capito che quello che conta è il tempo che il muscolo lavora..quindi fare gli es lenti è meglio...ma ora non sò se salire velocemnte o se fare la pausa!!!help!!!

[Broly]

daiiiiiiiiiii rispondete please...

[Broly]

ma almeno mi dite se con quella scheda basata su 5x5 mi darà qualche risultato in massa/forza e poi pensavo di aggiungere 5serie di leg extension da 5 rip belle pesanti xk a calcio non è k facciamo molto ...tipo il martedì pensavo...qualcuno mi dia qualche speranza

[barney137]

le serie 5x5, come ogni altro tipo di allenamento, non e' che vadano bene o male in assoluto. danno uno stimolo, al quale comunque nel giro di qualche settimana il tuo corpo si abitua, dopodiche' vanno cambiate.
quindi, tienile per max 4 settimane, ma non con quegli esercizi.
prova a fare:
lun:
squat 5x5
leg ex 5X5
addome 5X12

mer:
panca 5X5
croci su inclinata 5X5
french press 5X5
lento avanti 5X5

ven:
stacchi da terra 5X5
rematore 5X5
bicipiti bilanciere 5X5

riposo di 2-3 minuti fra le serie, pesi consistenti ma mantenendo un'esecuzione impeccabile. A me, tra l'altro, non piacciono molto le esecuzioni superlente, con i secondi contati ecc.ecc.
Preferisco una bella contrazione decisa, ed un ritorno controllato ma non estenuante.
il tutto per 4 settimane.
Poi, altre quattro a ripetizioni piu' alte, e volume totale piu' alto, ma ne parleremo, se vuoi, piu' avanti.
ciao.

[barney137]

ho sbagliato i giorni, non avevo letto degli allenamenti, ma ci siamo capiti, insomma.
Per il peso, prendine uno che ti permetta di farne 5. considerato il recupero lungo, dovresti riuscire a farne almeno le prime 3/4 serie.
poi, puoi calarlo leggerissimamente.

[zuperman]

le serie 5x5, come ogni altro tipo di allenamento, non e' che vadano bene o male in assoluto.

Lo stimolo dipende unicamente dall'intensità. Non è detto che con 5 serie arrivi allo stimolo, come invece potresti arrivarci con 1 serie solamente.

[barney137]

sono d'accordo. ma non solo l'intensita' stimola la crescita.
anche il volume, la frequenza, il grado di tensione muscolare, ecc.ecc.
Ma il corpo si abitua in fretta a tutto, per cui tutti questi stimoli vanno ciclizzati, per trarne il massimo beneficio.

[Broly]

ok grazie mille x le risposte..
cmq allora farò quella scheda x 4settimane esatte allora...
strutturata in martedì giovedì e sabato..lunedì riposo...merc ven e dom calcio...
la dieta l'ho chiesta in appposita sezione..e tenterò di farla senza latticini...
cmq non avete risposto ad una domanda...
che tempi di esecuzione uso..? cioè gli esercizi li faccio lenti..? sia a scendere che salire..? faccio pause..?con l'esercizio addome intendi crunch..??con tipo 20 kg sul petto..

[barney137]

per addome intendo un esercizio a piacere. o crunch, o sit up, ma per carita' lascia perdere i sovraccarichi. pensa alla contrazione dell'addominale, che non e' affatto scontata, perche' se non si controlla bene il tutto, si finisce per scaricare il movimento soprattutto sulla muscolatura della parte alta della coscia. Sul tempo di esecuzione, ho detto che prediligo una contrazione intensa ma decisa (quindi non esplosiva ma nemmeno lenta), e un ritorno controllato ma non estenuante. comunque il tempo non e' la variabile decisiva. controlla piuttosto di contrarre il muscolo che intendi lavorare.

[Broly]

grazie barney allora farò così...inizio da sett prox xk martedì vado in gita a monaco con la sucola x 3 giorni e sgarrerò di sola birra
da lunedì dopo inizio questa scheda...e poi dato che hai detto che dovrei cambiarla xk il corpo si adatta..che dovrei fare..??cioè devo cambiarla del ttt o solo esercizi o serie e ripetizioni..?
cmq l'alimentazione k seguirò sarà questa..

COLAZIONE
100gr di all bran + 300ml latte ps + 10mandorle
MERENDA
panino + 80gr bresaola o 100gr fesa tacchino
PRANZO
120gr pasta/patate/riso + 150gr carne rossa/pollo o 200gr pesce + verdura a volontà e olio evo circa 2cucchiai grandi
MERENDA (o post wo)
200gr di carne in scatola + 5fette biscottate
o 200tonno al nat + 5fette bisc o 8albumi cotti in padella con un filo d'olio evo + 1cucchiaino miele + 4fette bisccottate
CENA
80gr pasta/riso/patate + 200gr carne rossa/pollo o 300gr pesce +verdura e volontà e olio cm a pranzo
PRE NANNA (se passano almeno 2 ore da cena a quando vado a dormire) 200gr fiokki di latte o 80 gr grana padano

io vorrei eliminare tt i latticini cm t avevo già detto..quindi t volevo chiedere...la colazione e il prenanna cm potrei modificarli..??intendo sostituirli con whey e miele la mattina ma in che quantità..?? grazie ancora..

[barney137]

la merenda e' troppissimo abbondante. io farei 3 fette biscottate con qualche fetta di prosciutto. alla sera gli 80 gr di pasta o riso vanno bene, ma se mangi le patate(che vanno benissimo, fanne 300/350 grammi.
i latticini prova a mantenerli, al mattino. magari non sono loro a darti fastidio.
MA IL PRENANNA NO!
e' una str..... malefica, che non capisco come si sia radicata nelle menti giovani.
Se passa del tempo tra la cena e il letto, meglio. dormirai bene e ti sveglierai il mattino bello affamato.
per la scheda successiva, se vuoi ne parliamo piu' avanti, comunque, per darti un idea, serie da 10/12, allenamenti un po' piu' voluminosi. per 2/3 settimane.
e alimentazione piu' scarsa di proteine e piu' ricca di carbo.

[Broly]

la merenda e' troppissimo abbondante. io farei 3 fette biscottate con qualche fetta di prosciutto. alla sera gli 80 gr di pasta o riso vanno bene, ma se mangi le patate(che vanno benissimo, fanne 300/350 grammi.
i latticini prova a mantenerli, al mattino. magari non sono loro a darti fastidio.
MA IL PRENANNA NO!
e' una str..... malefica, che non capisco come si sia radicata nelle menti giovani.
Se passa del tempo tra la cena e il letto, meglio. dormirai bene e ti sveglierai il mattino bello affamato.
per la scheda successiva, se vuoi ne parliamo piu' avanti, comunque, per darti un idea, serie da 10/12, allenamenti un po' piu' voluminosi. per 2/3 settimane.
e alimentazione piu' scarsa di proteine e piu' ricca di carbo.

ma cm in massa dici di non mangiare tanto a merenda...?? ma poi la prima o la seconda..??? cmq x la cena sicuro che 300gr di patate non siano troppi...?? bollite o al forno o in padella è lo stesso vero?
x la colazione quanti albumi faccio allora..?? il pre nanna non lo farò +..ma mi sai dire un alternativa al pranzo e alla cena con legumi..? tipo i fagioli o ceci ...?ma poi i piselli son da considerare verdura o legumi..?? ciao e grazie ancora t ho reputato x il tuo immenso aiuto

[barney137]

dicevo la merenda del pomeriggio. al mattino puo' andare. 300 grammi di patate contengono 51 grammi circa di carbo, quindi come 65 grammi di riso. come vedi, niente di eccessivo. falle bollite, oppure al microonde. 10 minuti e sono pronte. in padella o al forno sono buonissime, ma rischi di doverci mettere qualche tipo di grasso o olio, che non e' che vada male di per se', ma non e' salutare se scaldato (tipo frittura).
Al mattino, due uova intere bastano. non mangiare solo gli albumi, che sei giovane e il tuorlo contiene grassi importanti per le funzioni ormonali.
I legumi, insieme ai cereali, formano un ottima catena di aminoacidi, in teoria.
In pratica pero', devi provare, e vedere che reazione ti danno a livello digestivo/intestinale. Se tendono a gonfiarti, lascia perdere, altrimenti un paio di volte alla settimana vanno benissimo, cosi' vari anche un po' l'alimentazione, che, nel caso dei body builders, tende ad essere spesso monotona. I piselli sono legumi.
Ciao, e grazie per la rep!
( per la massa, non pensare che ci sia bisogno di montagne di cibo come tanti tendono a far credere. rispetto all'alimentazione di una persona che non cerchi l'ipertrofia muscolare, un po' di calorie e qualche decina di grammi di proteine in piu' bastano e avanzano. che tanto, piu' di 10/20 grammi, ben che vada, di tessuto magro al giorno non si mettono, e se li costruisci mangiando relativamente poco, fegato, reni, apparato cardiocircolatorio, ecc.ecc, rimarranno in condizioni ottimali nel tempo, e ti permetterenno di progredire molto piu' a lungo che se ti intasi di cibo in maniera sconsiderata)