neofita 17enne chiede consigli massa ;)

[Chris89]

Ciao a tutti sono Chris e ho 17anni mi sono appena registrato su questo forum e spero di imparare molto da voi esperti mi sono letto un pò il forum in lungo e in largo ma ho letto troppa roba e ora non ci capisco più una mazza vi spiego la mia situazione...
sono alto 1.70 circa e peso 52kg (sono sempre stato magro... poi sono ingrassato tantissimo e dopo 6 mesi di corsa sono ritornato magro.. anche troppo) ora mi sono asciugato completamente.. muscoli compresi mi sono iscritto da 1mese in palestra.. e ci vado circa 3 volte a settimana.. la misura del polso è di 15,5cm e vorrei mettere su massa... attualmente in palestra ci vado 3 volte a settimana, (lunedi, mercoledi, venerdi) gli esercizi che faccio sono: (li ho messi nell'ordine in cui li eseguo)

Riscaldamento cyclette 10min
Addominali --------- Serie 3x30 - Pausa 90sec
Chest Press --------Peso 15kg - Serie 3x20 - Pausa 90sec
Leg extension ------ Peso 20kg - Serie 3x20 - Pausa 90sec
Pectoral Machine --- Peso 15kg - Serie 3x20 - Pausa 90sec
Leg press ---------- Peso 30kg - Serie 3x15 - Pausa 90sec
Shoulder Press ----- Peso 20kg - Serie 3x18 - Pausa 90sec
Vertical row -------- Peso 20kg - Serie 3x18 - Pausa 90sec
Delts machine ------ Peso 10kg - Serie 3x15 - Pausa 90sec
Lat Machine -------- Peso 20kg - Serie 3x20 - Pausa 90sec
Tappeto ----------- 15/30min

ho iniziato con pesi da 15kg con serie da 3x15 (cercando di aumentare piano piano...)
secondo voi è un buon allenamento? (cosa posso aggiungere/togliere/migliorare?).
Tanto che ci sono vi chiedo anche consigli sull'alimentazione.. questo http://www.bodyweb.it/forums/showthr...07#post2122907 è il tread apposito che ho aperto per la mia alimentazione spero possiate darmi una mano anche su quello..
grazie in anticipo per l'aiuto

[gagan]

Ciao a tutti sono Chris e ho 17anni mi sono appena registrato su questo forum e spero di imparare molto da voi esperti mi sono letto un pò il forum in lungo e in largo ma ho letto troppa roba e ora non ci capisco più una mazza vi spiego la mia situazione...
sono alto 1.70 circa e peso 52kg (sono sempre stato magro... poi sono ingrassato tantissimo e dopo 6 mesi di corsa sono ritornato magro.. anche troppo) ora mi sono asciugato completamente.. muscoli compresi mi sono iscritto da 1mese in palestra.. e ci vado circa 3 volte a settimana.. la misura del polso è di 15,5cm e vorrei mettere su massa... attualmente in palestra ci vado 3 volte a settimana, (lunedi, mercoledi, venerdi) gli esercizi che faccio sono: (li ho messi nell'ordine in cui li eseguo)

Riscaldamento cyclette 10min
Addominali --------- Serie 3x30 - Pausa 90sec
Chest Press --------Peso 15kg - Serie 3x20 - Pausa 90sec
Leg extension ------ Peso 20kg - Serie 3x20 - Pausa 90sec
Pectoral Machine --- Peso 15kg - Serie 3x20 - Pausa 90sec
Leg press ---------- Peso 30kg - Serie 3x15 - Pausa 90sec
Shoulder Press ----- Peso 20kg - Serie 3x18 - Pausa 90sec
Vertical row -------- Peso 20kg - Serie 3x18 - Pausa 90sec
Delts machine ------ Peso 10kg - Serie 3x15 - Pausa 90sec
Lat Machine -------- Peso 20kg - Serie 3x20 - Pausa 90sec
Tappeto ----------- 15/30min

ho iniziato con pesi da 15kg con serie da 3x15 (cercando di aumentare piano piano...)
secondo voi è un buon allenamento? (cosa posso aggiungere/togliere/migliorare?).
Tanto che ci sono vi chiedo anche consigli sull'alimentazione.. questo http://www.bodyweb.it/forums/showthr...07#post2122907 è il tread apposito che ho aperto per la mia alimentazione spero possiate darmi una mano anche su quello..
grazie in anticipo per l'aiuto

[Chris89]

fà tanto skifo? sono quà per imparare...

[diabolerik]

Credo che la scheda in se per se nn faccia pena (per l'ordine di esecuzione non saprei) però non vedo come puoi farti già problemi sulla massa, sulla definizione etc etc...l

a tua è una tipica scheda circuito per principianti (non ti offendere eh...fino a un anno fa ero principiante anche io) e non dovresti preoccuparti già di queste cose..pensa solo a curare l'esecuzione, ad aumentare progressivamente i carichi e a mangiare bene...fino all'estate puoi fare qualche progresso ma non ti aspettare più di tanto...

[Chris89]

Credo che la scheda in se per se nn faccia pena (per l'ordine di esecuzione non saprei) però non vedo come puoi farti già problemi sulla massa, sulla definizione etc etc...l

a tua è una tipica scheda circuito per principianti (non ti offendere eh...fino a un anno fa ero principiante anche io) e non dovresti preoccuparti già di queste cose..pensa solo a curare l'esecuzione, ad aumentare progressivamente i carichi e a mangiare bene...fino all'estate puoi fare qualche progresso ma non ti aspettare più di tanto...

Grazie per la risposta sò che la scheda è per principianti.. era solo per avere consigli ecc.. per non andare alla cazz di cane

[diabolerik]

qui ti sapranno aiutare se hai bisogno di consigli...a proposito ti ho dato qualche dritta personale sulla dieta..cià

[matrix23]

ciao sei parecchio magro è vero, però sei anche molto giovane....guarda la scheda che hai postato può andare bene per il primo mese/mese e mezzo per imparare gli esercizi e la loro esecuzione
io ti consiglio una full body due gg/sett...guarda qui

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=109808&highlight=full+body

[gagan]

fà tanto skifo? sono quà per imparare...

sisi scusa, ma così non otterrai nulla....

ti posto una scheda tratta da un libro di charles poliquin (garanzia di qualità assoluta) stilata per un principiante come te che si allena 3 volte la settimana...

il programma di allenamento è di tre settimane+tre settimane, la 4°-5°-6° settimana ti servono per confronto con le prime tre...
la settima settimana riposati e poi devi cambiare allenamento o esercizi secondo le tue esigenze....

SQUAT LIBERO I°sett 3x12-10, II°sett 3x10-8, III°sett 3x8-6
1gg 12rp - 2gg 11rp - 3gg 10rp lo stesso x gli intervalli di ripetizioni delle settimane seguenti...
massima accosciata possibile, 3 minuti di recupero. 2 sec discesa e salita esplosiva

LEG CURL I°sett 3x10-8, II°sett 3x8-6, III°sett 3x7-5
1gg 10 rp - 2gg 9rp - 3gg 8 rp......vabbè hai capito
4 secondi discesa e salita esplosiva. due minuti di recupero.

pulley
superset (vuol dire esegui i due esercizi in sequenza senza riposarti)
panca presa + stretta delle spalle I°sett 3x8-6, II°sett 3x7-5,
III°sett 3x6-4
discesa e salita del peso 3 secondi, recupero 90 secondi

crunch sempre 3x20
1 secondo salita e 1 secondo discesa 60 secondi di recupero tra le serie

sollevamenti sulle punte dei piedi con manubrio una gamba alla volta
Isett 3x12-10, IIsett 3x10-8, IIIsett 3x8-6
il manubrio va tenuto dalla parte del polpaccio allenato, salita 2 secondi, pausa in contrazione 1 secondo, discesa 2 secondi, recupero 60 secondi


utilizza un carico appropriato al numero di serie e ripetizioni, se diventi molto + forte non fare più ripetizioni, ma aumenta le serie finchè non cali di una ripetizione rispetto allo schema che stai eseguendo e poi passa ad un altro esercizio. Viceversa se non riesci a completare il numero prefissato di ripetizioni per la seconda o la terza serie non diminuire mai il carico, fai quelle che vengono e stop.

aumenta giornalmente il carico del 2-3% (o di più se ci riesci)
la 4-5-6 settimana seguono lo schema rispettivamente della I-II-III settimana, ma ovviamente userai carichi maggiori

se hai domande sono disponibile

[Su Malloru]

Ma secondo me non cresci tanto con quella scheda:
- Mancano tutti i fondamentali
- Tutte macchine, niente esercizi con i pesi liberi
- Usi delle percentuali di carico che non stimolano minimamente l'ipertrofia
- Direi che la scheda è da rifare completamente
- Dovresti impostare un minimo di progressione (anche se dopo quello che ho visto è l'ultimo dei problemi.
Ma chi te l'ha fatta sta scheda?
Lascia perdere le macchine, inserisci esercizi come panca piana, trazioni, rematore, lento e se qualcuno te lo insegna bene lo squat libero e gli stacchi da terra..
Abbassa il numero di ripetizioni e anche di parecchio...

[ma_75]

Lascia perdere le macchine, inserisci esercizi come panca piana, trazioni, rematore, lento e se qualcuno te lo insegna bene lo squat libero e gli stacchi da terra..
Abbassa il numero di ripetizioni e anche di parecchio...

Esatto. Abolisci le macchine e lavora con manubri e bilancieri.

[Chris89]

sisi scusa, ma così non otterrai nulla....

ti posto una scheda tratta da un libro di charles poliquin (garanzia di qualità assoluta) stilata per un principiante come te che si allena 3 volte la settimana...

il programma di allenamento è di tre settimane+tre settimane, la 4°-5°-6° settimana ti servono per confronto con le prime tre...
la settima settimana riposati e poi devi cambiare allenamento o esercizi secondo le tue esigenze....

SQUAT LIBERO I°sett 3x12-10, II°sett 3x10-8, III°sett 3x8-6
1gg 12rp - 2gg 11rp - 3gg 10rp lo stesso x gli intervalli di ripetizioni delle settimane seguenti...
massima accosciata possibile, 3 minuti di recupero. 2 sec discesa e salita esplosiva

LEG CURL I°sett 3x10-8, II°sett 3x8-6, III°sett 3x7-5
1gg 10 rp - 2gg 9rp - 3gg 8 rp......vabbè hai capito
4 secondi discesa e salita esplosiva. due minuti di recupero.

pulley
superset (vuol dire esegui i due esercizi in sequenza senza riposarti)
panca presa + stretta delle spalle I°sett 3x8-6, II°sett 3x7-5,
III°sett 3x6-4
discesa e salita del peso 3 secondi, recupero 90 secondi

crunch sempre 3x20
1 secondo salita e 1 secondo discesa 60 secondi di recupero tra le serie

sollevamenti sulle punte dei piedi con manubrio una gamba alla volta
Isett 3x12-10, IIsett 3x10-8, IIIsett 3x8-6
il manubrio va tenuto dalla parte del polpaccio allenato, salita 2 secondi, pausa in contrazione 1 secondo, discesa 2 secondi, recupero 60 secondi


utilizza un carico appropriato al numero di serie e ripetizioni, se diventi molto + forte non fare più ripetizioni, ma aumenta le serie finchè non cali di una ripetizione rispetto allo schema che stai eseguendo e poi passa ad un altro esercizio. Viceversa se non riesci a completare il numero prefissato di ripetizioni per la seconda o la terza serie non diminuire mai il carico, fai quelle che vengono e stop.

aumenta giornalmente il carico del 2-3% (o di più se ci riesci)
la 4-5-6 settimana seguono lo schema rispettivamente della I-II-III settimana, ma ovviamente userai carichi maggiori

se hai domande sono disponibile

mi hai incuriosito, mi puoi spiegare in modo più semplice alcune cose?
non riesco a interpretare queste cose:

SQUAT LIBERO I°sett 3x12-10, II°sett 3x10-8, III°sett 3x8-6
1gg 12rp - 2gg 11rp - 3gg 10rp lo stesso x gli intervalli di ripetizioni delle settimane seguenti...
3x12-10, 12-10 sono le ripetizioni? (12 o 10?)
cosa vuol dire: 1gg 12rp ecc..

[gagan]

mi hai incuriosito, mi puoi spiegare in modo più semplice alcune cose?
non riesco a interpretare queste cose:

SQUAT LIBERO I°sett 3x12-10, II°sett 3x10-8, III°sett 3x8-6
1gg 12rp - 2gg 11rp - 3gg 10rp lo stesso x gli intervalli di ripetizioni delle settimane seguenti...
3x12-10, 12-10 sono le ripetizioni? (12 o 10?)
cosa vuol dire: 1gg 12rp ecc..

sarò + esplicativo

lunedi della prima settimana di allenamento (cioè 1gg)
esegui 3 serie da 12 ripetizioni
mercoledi della prima settimana di all ( 2gg)
esegui 3 serie da 11 ripetizioni
venerdi prima settimana di all (3gg)
esegui 3 serie da 10 ripetizioni

lunedi della seconda settimana
esegui 3 serie da 10 ripetizioni
mercoledi seconda sett
esegui 3 serie da 9 ripetizioni
venerdi seconda settimana
esegui 3 serie da 8 ripetizioni

lunedi terza settimana
esegui 3 serie da 8 ripetizioni
mercoledi terza sett
esegui 3 serie da 7 ripetizioni
venerdi terza sett
esegui 3 serie da 6 ripetizioni

la quarta settimana è come la prima (ma aumenterai i carichi)
la quinta settimana è come la seconda (ma aumenterai i carichi)
la sesta settimana è come la terza (ma aumenterai i carichi)

questo è l'esempio per lo squat libero...

12-10 è un intervallo di 3rip 12 rip, 11rip, 10rip