E' folle, è inutile o posso provarci?

[MetalMeltdown]

Sapete che amo sperimentare cose strambe.
Forza pura e forza esplosiva non vanno molto d'accordo. La prima presuppone che il movimento cali fisiologicamente col salire dei carichi,la seconda è piuttosto l'inverso. Ne deriva che allenare troppo la prima può limitare fortemente le seconda e viceversa. Ne deriva anche che inserire entrambe nello stesso mesociclo non ha molto senso. Tuttavia vorrei provare qualcosa del genere:
3 week, per spezzare dai cicli di massa. 3 workout per settimana. I primi 7 dedicati alla forza pura (soprattutto dei punti deboli - dorsali e tricipiti in primis) e gli ultimi 2 all'esplosività, con annesso lavoro pliometrico. frega un ***** di aumentare di massa in ste 3 settimane, voglio solo far qualcosa di diverso e un po' funzionale.

primi 7 workout (mar-gio-sab-mar-gio-sab-mar):

Squat o mezzi stacchi 1 x 6 (ca 85%)
Chin up presa prona 3 x 4 (ca 85%)
Dip 3 x 4
Chin up presa supina 3 x 4
Bench press presa stretta 3 x 4
Torsioni alla russa o crunch alla sbarra 1 x 10

Squat, mezzi stacchi e addome servono solo da mantenimento: non credo aumenterò mai i carichi per 3 settimane. Negli altri esercizi farò una progressione singola di reps, da un 3 x 4 iniziale ad un 3 x 6 finale.

ultimi 2 workout (gio-sab):

Squat 1 x 6 (ca 65%, movimenti esplosivi)
6 balzi pliometrici
Chin up presa supina 1 x 6 (ca 65%, movimenti esplosivi)
6 chin un presa prona "pliometrici"
Dip 1 x 6 (ca 65%, movimenti esplosivi)
6 flessioni con rimbalzo
Mezzi stacchi 1 x 6 (ca 65%, movimenti esplosivi)
6 balzi pliometrici
Torsioni alla russa o crunch alla sbarra 1 x 10


E' perfetto?
E' migliorabile?
E' inutile?
E' pura follia?

[Zuccone]

Scusami la domanda da ignorante.... chin up "pilometrici" come sarebbero???

Comunque ti do il mio parere riguardo allo squat esplosivo + balzi pilometrici :quando facevo sport capitava di fare lavori pilometrici...da quel che ricordo quando facevamo questo tipo di lavoro ,mi riferisco ai balzi,lo abbinavamo a movimenti con i pesi che riguardavano prevalentemente la parte posteriore delle gambe(leg curl sopratutto)...invece lo squat lo abbinavamo ad altri movimenti liberi.

[IronPaolo]

Mettila così... è molto migliorabile

Ti butto lì alcune cose, poi se vuoi continuiamo.

Il punto centrale è che tu vuoi allenare l'esplosività. Se tu non avessi inserito questa parolina (che tra l'altro va definita bene) non avrei messo bocca. Se però vuoi fare così, e vuoi farla bene, la conseguenza è che non è ottimale scindere le cose: forza pura col caricone e poi "esplosività".

Meglio è intercalare le due cose.

E meglio ancora se tu lo fai sempre, però per una parte degli esercizi, e dedicando il resto al tuo amato culturismo.

Come sempre, le cose sono specifiche: tu puoi diventare "esplosivo" nello squat ma lento nella panca.

Lo schema di squat 1x6 e balzi pliometrici non è il massimo perchè mescoli due tipologie di movimenti che non c'incastrano nulla fra se, pattern motori diversi etc. Considera che le cose a livello neurale si fanno a basse rip e molte serie, perchè il tuo cervello non è pronto nelle prime serie. Per vedere che è così basta che provi lo schema che hai proposto tu e poi provi a fare una seduta solo di squat esplosivo e poi una di pliometria: la separazione delle componenti ti darà un feeling diverso e migliore.

Gli schemi dovrebbero essere quelli classici del Westside, se vuoi fare questa roba: 8x2, 9x3, 12x2... cose così. Perchè in questo modo hai molte "prime ripetizioni". In questi lavori il setup è fondamentale.

Ancora, quando affronti il capitolo "esplosività" devi essere sicuro di avere una buona tecnica, altrimenti non ti serve a niente.

Sedute di pliometria sono anch'esse composte di diverse varianti di esercizi fatti per diverse serie e poche ripetizioni

Non ti consiglio le dip esplosive per il fatto che puoi farti male alle spalle.

Idem per la parte di forza, ti consiglio schemi del tipo 3x1 + 2x2 da abbinare poi a complementari più culturistici.

Se vuoi fare delle cose strane, ti consiglio di inserire una bella board press e lo stacco con gli elastici, esercizi che costa 2 lire fare ma che possono essere interessanti.

Ah... una seduta di stacco dinamico in 10x1 può essere quanto di più mortale possa esistere.

Ciao!

[100kg]

A me l'argomento interessa, ma non ho capito quali sono gli obiettivi che intendi raggiungere e poi sarebbe il potenziamento per qualche attività sportiva ?

[MetalMeltdown]

Prima di tutto ho commesso un grande errore. Col ***** che riesco a fare 3x4 col 90%1RM!!! Direi che un 85% è più realistico.

Ho editato e corretto.

[peppe999r]

A me l'argomento interessa, ma non ho capito quali sono gli obiettivi che intendi raggiungere e poi sarebbe il potenziamento per qualche attività sportiva ?

Penso che la finale e' sempre la stessa........... massa!!!

[MetalMeltdown]

Scusami la domanda da ignorante.... chin up "pilometrici" come sarebbero???

Parti a tutto chiuso, coi piedi in appoggio. Stacchi i piedi, scendi fino a 90° in modo controllato e da lì in poi spari la trazione veloce. Riappoggi i piedi e riparti con la seconda.

[MetalMeltdown]

A me l'argomento interessa, ma non ho capito quali sono gli obiettivi che intendi raggiungere e poi sarebbe il potenziamento per qualche attività sportiva ?

No, nessuna preparazione atletica in vista di altri sport.
Prima ragione di sta cazzata: staccare 3 week.
Seconda ragione: alle basse reps classiche dei programmi di forza sono già abbastanza abituato, soprattutto quest'anno, quindi cerco stimoli diversi.
Terza ragione: il BB fatto bene prevede movimenti lenti e controllati, ma io non voglio perdere troppo in velocità.

[MetalMeltdown]

Il punto centrale è che tu vuoi allenare l'esplosività. Se tu non avessi inserito questa parolina (che tra l'altro va definita bene) non avrei messo bocca. Se però vuoi fare così, e vuoi farla bene, la conseguenza è che non è ottimale scindere le cose: forza pura col caricone e poi "esplosività". Meglio è intercalare le due cose.

Premetto che non sono un esperto di ste cose. Non lavoro di certo con PWLifters o pugili professionisti... Lavoro con sto povero sfigato che sarei io. Le poche cose che so le traggo dallo studio e dai libri. Quindi probabilmente sono io in errore, ma ciò che dici tu è l'esatto contrario di ciò che sostenevo io. Da quello che ne so:
1- i principi della specificità e del SAID dicono di allenare una sola qualità per volta, o 2 qualità che vanno a braccetto (ad es. nel caso del BB massa e forza)
2- forza esplosiva e forza pura non vanno d'accordo perchè presuppongono un rapporto carico/velocità OPPOSTO.
Tu mi dici che sono allenabili insieme...mi confondi. Mi spiegheresti meglio?

E meglio ancora se tu lo fai sempre, però per una parte degli esercizi, e dedicando il resto al tuo amato culturismo.

Tipo un esercizio o due per volta e il resto BB normale? Qui proprio col SAID e la specificità ci puliamo il ....

Come sempre, le cose sono specifiche: tu puoi diventare "esplosivo" nello squat ma lento nella panca.

Capisco.

Lo schema di squat 1x6 e balzi pliometrici non è il massimo perchè mescoli due tipologie di movimenti che non c'incastrano nulla fra se, pattern motori diversi etc.

Perchè dici questo? Calcola che un 65% su 6 reps è un carico che fa ridere i polli: è pura esplosività. Perchè dici che non centra col pliometrico? Poi è uno schema abbastanza classico, tipo il metodo Bulgaro a contrasto, solo che lì usano anche negative/isometriche che io preferisco evitare. Per il resto è molto simile.

Considera che le cose a livello neurale si fanno a basse rip e molte serie, perchè il tuo cervello non è pronto nelle prime serie. Per vedere che è così basta che provi lo schema che hai proposto tu e poi provi a fare una seduta solo di squat esplosivo e poi una di pliometria: la separazione delle componenti ti darà un feeling diverso e migliore.
Gli schemi dovrebbero essere quelli classici del Westside, se vuoi fare questa roba: 8x2, 9x3, 12x2... cose così. Perchè in questo modo hai molte "prime ripetizioni". In questi lavori il setup è fondamentale.

Ti confesso che non so praticmente nulla del metodo Westside, anche se prima o poi me ne sarei interessato, ovviamente.

Non ti consiglio le dip esplosive per il fatto che puoi farti male alle spalle.

Hai ragione. Meglio evitare. Però calcola che ho eliminato credo per sempre le varie panche con bilanciere per problemi ai polsi. Panca manubri come la vedi?

Idem per la parte di forza, ti consiglio schemi del tipo 3x1 + 2x2 da abbinare poi a complementari più culturistici.

Qui invece ti direi di no, perchè come ho già detto, è tutto l'anno che alterno basse e medie reps. Voglio farmi ancora ste 3 week strane e poi cominciare con delle split di BB CLASSICO stile Weider e portarle avanti fino all'estate o quasi. Calcola che un metodo di BB classico al 100% mi manca ancora e lo voglio fare, quindi abolirò totalmente le basse reps per un po'.

Se vuoi fare delle cose strane, ti consiglio di inserire una bella board press e lo stacco con gli elastici, esercizi che costa 2 lire fare ma che possono essere interessanti.
Ah... una seduta di stacco dinamico in 10x1 può essere quanto di più mortale possa esistere.
Ciao!

Cose molto Westside, giusto? In futuro studierò e proverò sicuramente. Intanto grazie per le dritte. Avresti voglia di darmi una mano a perfezionare sta cosa che ho postato? Innanzi tutto, se voglio fare 2 tempi diversi, credo di aver commesso un altro errore e che sia molto meglio fare l'opposto: prima l'esplosività e poi la forza. E prima ancora 2 workout di preparazione per i tendini e le articolazioni, che comincio da stasera.

[IronPaolo]

Ciao Metal!

Come sempre, fai delle osservazioni molto puntuali ed intelligenti.
Parliamo a carte scoperte : io non è che ci capisca molto di tutto quello che ho scritto. Semplicemente, ho letto e ho provato. Perciò il mio bravo mucchio di cazzate l'ho detto eh...

Cerco di dare un taglio essenzialmente pratico: tu hai del tempo, vuoi provare cose nuove. Di tutto quello che vuoi provare, a mio avviso devi concentrarti su 2 massimo 3 cose dello sciibile dei pesi. Molto di cui si chiacchiera è apprezzabile non in 3 settimane, del resto. E' una constatazione, non una critica.

Il principio del SAID: corretto quello che scrivi, però per esperienza, il corpo umano è così bravo che se sottoposto a stimoli del tutto opposti, si adatta comunque. In altre parole, se tu fai esplosività e forza nello stesso allenamento, ottieni un po' di tutte e due. Allora questo significa che puoi fare così? Il punto in questo caso è che se fai una cosa nuova, migliorerai. Anche se la fai nell'esatto modo contrario alla prassi.

Se tu invece sei un atleta avanzato in quello che fai, allora chiaramente la specificità si fa sentire e tu non puoi allenare forza e velocità nella stessa unità di allenamento perchè hai un risultato inferiore a separare le due cose. Non so se sono stato chiaro... banalmente: se tu fai 40Kg di panca, per arrivare a 60Kg non è che hai bisogno di un programma di Sheiko, ma avrai 5000 modi differenti, no? Ciò non significa che tutti i 5000 modi siano equivalenti. Lo sono per il livello in cui sei, solo dopo apprezzerai le differenze.

Perciò: puoi allenare forza e velocità all'interno dello stesso microciclo: nel westside ci sono sessioni dinamiche e massimali nella stessa settimana. E' da capire come strutturare il tutto. Chiaro che colpisci punti differenti della curva forza-velocità, ma puo farlo.

Nota per il westside: non voglio essere uno che esalta questo metodo, nè voglio essere frainteso. Penso che sia un metodo eccezionale, ma chi vuole studiarlo, dovrebbe concentrarsi sui principi di funzionamento piuttosto che sulle tattiche metodologiche.

Il taglio pratico al tutto: ti consiglio di introdurre sessioni dinamiche e se non massimali, pseudo-massimali, per solo 2 esercizi.

In più, le sessioni dinamiche traggono dei benefici incredibili dall'uso degli elastici. Questo perchè, specialmente se i tuoi massimali sono bassi, le % di carico al 60% fanno sì che nell'ultima parte del movimento il peso sia veramente troppo basso. A me capitava, ad esempio, che nella panca iniziavo ad avere problemi ai gomiti perchè la chiusura violenta mi faceva male.

Per elastici si intendono quelli da pacchi, ne compri 6, costo dalle mie parti di 7 euro.

Diciamo che provi la panca dinamica e lo stacco dinamico con gli elastici, che sono delle figate incredibili (se ti interessa ti descrivo come ancorare gli elastici, che sono 2 stronzate assurde)

Su 3 settimane le sedute dinamiche sono del tipo:

1° all: panca 9x3x60%, stacco 8x2x60%
2° all: panca 9x3x65%, stacco 8x2x65% - qui fai delle singole a salire al termine di ogni schema
3° all: togli gli elastici - panca 9x3x70%, stacco 10x1x70%

Questi schemi funzionerebbero meglio su 6 settimane, però noi li facciamo su 3. La trazione degli elastici è di 15-20Kg nel punto più alto, zero in quello più basso.

La sensazione che ottieni dall'allenamento con gli elastici è incredibile: il peso sarebbe facile da tenere in alto, perciò come riflesso tu smetti di spingere. L'elastico ti costringe a spingere sempre, ad essere compatto, teso, duro. Se non spingi o se non spingi per bene, l'elastico ti punisce eh eh eh


Come esercizio massimale, potresti provare una board press, altro esercizio "povero" perchè lo fai con una serie di tavolette. Esercizi che non costano un *****.

In 3 settimane prenderesti il feeling con questa roba che è "strana". Però è strana con un supporto metodologico.

Idem, per la parte di forza, in queste 3 settimane dovresti provare schemi "strani" pseudomassimali. Una cosa del genere:

1° all: fai delle singole fino ad un peso che ritieni "pesante", poi fai: 3x1 su quel peso, 1x2 con meno peso, 1x2 con meno peso, poi un complementare pesante.

2° all: devi fare un 1x1 con il peso precedente, poi un 2x1 con più peso (o un 1x1 con più peso e un 1x1 con un peso intermedio fra la 1° e la 2° serie), poi 2x2 con meno peso e 1x2

3° all: massimale puro, poi 2x1, poi 2x2

Questi schemi ti servono per caricare parecchio e per prendere confidenza con questo peso.

Puoi fare, sempre per aumentare la stranezza, questi esercizi per la panca con la board press, per lo stacco con lo stacco sui rialzi. Esercizi nuovi, così non hai riferimenti, e questo è positivo.

Un esempio di scheda, poi possiamo parlarne:

Lun: panca massimale - stacco dinamico
Gio o Ven: Panca dinamica - stacco massimale

In questo modo, il 3° allenamento fai quello che ti pare. Non farti entrare le fisse del ***** tipo "non faccio lo squat perdo massa" o simili. Il mio consiglio è di provare su esercizi su cui hai sicuramente una buona tecnica (vedi la panca che a pedate la fanno tutti bene) o che non sono pericolosi se sovraccarichi (vedi lo stacco che se non ce la fai lo lasci)

Se vuoi leggere qualcosa sul westside, questo è quanto ho fatto io l'estate scorsa.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/03/16/westside-per-principianti/

Ho fatto anche le trazioni in questo modo, con risultati incredibili.

Non ti dico che il westside funziona, però su di me ha funzionato. E poi ti posso assicurare che è un framework, un template, una struttura micidiale perchè flessibile come poche altre cose: comprese le logiche e i principi, ci puoi ficcare dentro praticamente di tutto.

Ciao e a presto

Paolo

[MetalMeltdown]

Ciao Metal!
Come sempre, fai delle osservazioni molto puntuali ed intelligenti.

Grazie mille! Troppo buono!

Molto di cui si chiacchiera è apprezzabile non in 3 settimane, del resto. E' una constatazione, non una critica.

E purtroppo è verissimo.

Il principio del SAID: corretto quello che scrivi, però per esperienza, il corpo umano è così bravo che se sottoposto a stimoli del tutto opposti, si adatta comunque. In altre parole, se tu fai esplosività e forza nello stesso allenamento, ottieni un po' di tutte e due. Allora questo significa che puoi fare così? Il punto in questo caso è che se fai una cosa nuova, migliorerai. Anche se la fai nell'esatto modo contrario alla prassi.Se tu invece sei un atleta avanzato in quello che fai, allora chiaramente la specificità si fa sentire e tu non puoi allenare forza e velocità nella stessa unità di allenamento perchè hai un risultato inferiore a separare le due cose. Non so se sono stato chiaro...

Chiarissimo e ciò che hai detto mi fa piacere.

Perciò: puoi allenare forza e velocità all'interno dello stesso microciclo: nel westside ci sono sessioni dinamiche e massimali nella stessa settimana. E' da capire come strutturare il tutto. Chiaro che colpisci punti differenti della curva forza-velocità, ma puo farlo.

Perfetto!

Il taglio pratico al tutto: ti consiglio di introdurre sessioni dinamiche e se non massimali, pseudo-massimali, per solo 2 esercizi. In più, le sessioni dinamiche traggono dei benefici incredibili dall'uso degli elastici. Questo perchè, specialmente se i tuoi massimali sono bassi, le % di carico al 60% fanno sì che nell'ultima parte del movimento il peso sia veramente troppo basso. A me capitava, ad esempio, che nella panca iniziavo ad avere problemi ai gomiti perchè la chiusura violenta mi faceva male. Per elastici si intendono quelli da pacchi, ne compri 6, costo dalle mie parti di 7 euro. Diciamo che provi la panca dinamica e lo stacco dinamico con gli elastici, che sono delle figate incredibili (se ti interessa ti descrivo come ancorare gli elastici, che sono 2 stronzate assurde)

In effetti non avevo pensato ai carichi forse "troppo" bassi e alle chiusure: OTTIMA l'idea degli elastici, allora! Non ho problemi a farlo, gli elastici li ho. Ci provo!

Su 3 settimane le sedute dinamiche sono del tipo:
1° all: panca 9x3x60%, stacco 8x2x60%
2° all: panca 9x3x65%, stacco 8x2x65% - qui fai delle singole a salire al termine di ogni schema
3° all: togli gli elastici - panca 9x3x70%, stacco 10x1x70%
Questi schemi funzionerebbero meglio su 6 settimane, però noi li facciamo su 3.

Seguirò i tuoi consigli! Unica cosa: la panca, come ti ho detto, la evito per problemi ai polsi. Non ci sarebbe proprio un modo di applicare gli elastici ai dip? E alle trazioni? Impossibile?

Idem, per la parte di forza, in queste 3 settimane dovresti provare schemi "strani" pseudomassimali. Una cosa del genere:
1° all: fai delle singole fino ad un peso che ritieni "pesante", poi fai: 3x1 su quel peso, 1x2 con meno peso, 1x2 con meno peso, poi un complementare pesante.
2° all: devi fare un 1x1 con il peso precedente, poi un 2x1 con più peso (o un 1x1 con più peso e un 1x1 con un peso intermedio fra la 1° e la 2° serie), poi 2x2 con meno peso e 1x2
3° all: massimale puro, poi 2x1, poi 2x2
Questi schemi ti servono per caricare parecchio e per prendere confidenza con questo peso.
Un esempio di scheda, poi possiamo parlarne:
Lun: panca massimale - stacco dinamico
Gio o Ven: Panca dinamica - stacco massimale
In questo modo, il 3° allenamento fai quello che ti pare. Non farti entrare le fisse del ***** tipo "non faccio lo squat perdo massa" o simili. Il mio consiglio è di provare su esercizi su cui hai sicuramente una buona tecnica (vedi la panca che a pedate la fanno tutti bene) o che non sono pericolosi se sovraccarichi (vedi lo stacco che se non ce la fai lo lasci)

Interessante. Direi che potrei provare, anche se devo confessarti che, per via di una mia formazione diciamo un po' più "preventiva" e di alcuni problemucci che mi porto dietro (polsi e qualche dolrino alla zona lombo-sacrale, mai definitivamente chiarito e curato per pura mancanza di money), normalmente tendo ad evitare i massimali come la peste. Un approccio identico a quello che mi hai detto, ma fermandosi a submassimali (tipo 2-3 reps) come lo vedresti?

Se vuoi leggere qualcosa sul westside, questo è quanto ho fatto io l'estate scorsa.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/03/16/westside-per-principianti/

Ho fatto anche le trazioni in questo modo, con risultati incredibili.
Non ti dico che il westside funziona, però su di me ha funzionato. E poi ti posso assicurare che è un framework, un template, una struttura micidiale perchè flessibile come poche altre cose: comprese le logiche e i principi, ci puoi ficcare dentro praticamente di tutto.
Ciao e a presto
Paolo

Sei davvero gentile! Ora purtroppo non ho tempo di leggermelo, ma dopo l'8 giugno (giorno di esame da PT) me lo studierò sicuramente! Grazie mille!

[MetalMeltdown]

Up!
Iron dove sei...

[kickboxer_87]

ma fare un west-side normale no eh?