ciclo di forza (aiuto)

[cervantes]

Ciao a tutti voi, vado al sodo, ho ripreso ad allenarmi da poco più di quattro mesi, fino ad ora l'istruttore mi ha sempre presentato schede con 8-12 reps per set (di solito 3).
Ora per vari motivi vorrei fare da me, non perchè non mi fidi di lui, è solo che vorrei qualcosa di "cucito" addosso.
Comincerei quindi un programma di 6 settimane mirate a sviluppare la forza e se non ho capito male leggendo qua e la dovrei fare gli esercizi base e pochi di isolamento aumentando le serie e diminuendo le ripetizioni (correggetemi se sbaglio eh).
questo quello avevo in mente:

A: petto e bicipiti
panca piana 4x8-6-4-4
panca inclinata 30°4x4
spinte manubri panca piana 2x10
curl con bilancere 4x6-4-4-4
curl manubri alternato 3x6

B:spalle addome
lento dietro 4x8-6-4-4
alzate laterali 3x6
tirate al mento 2x10
crunch 3x20
sit up 3x20
torsioni busto 3minuti

C:dorso tricipiti
Rematore con bilancere 4x8-6-4-4
lat machine avanti 3x6
pulley orizzontale 2x8
panca piana stretta 4x8-6-4-4
dip 3xmax

D:gambe addome
squat 4x8-6-4-4
leg press 45° 4x4
sitting calf 2x15
crunch 3x20 sit up3x20

sono assolutamente un pricipiante e spero che mi vorrete dare una mano per migliorarla, considerate che mi alleno nella pausa pranzo, quindi non ho più di 45 minuti a disposizione ecco il motivo per cui è splittata in 4.

[100kg]

vorrei innanzitutto tranqullizzarti riguardo ai 45minuti, sono sufficienti a fare un buon allenamento.Poi c'è da capire cosa intendi per principiante perchè se lo intendi in confronto a Nocerino che alle volte posta sul forum allora anche io sono un principiante ,però se significa che è poco che frequenti la sala pesi bhe in questo caso non utilizzerei squat e rematore per fare forza, magari se ora vuoi salire un pò coi carichi utilizza pressa e pulley... poi più in là ti puoi dare agli OLS e allora si che arrivano i risultati...... Magari posta anche l'età e le passate esperienze in pale ti saprei aiutare meglio.

[cervantes]

beh non sono più un ragazzino diciamo così, tra un mese compirò 32 anni, riguardo alle passate esperienze; mi sono allenato per circa 18 mesi durante i quali in seguito ad un incidente in moto sono stato fermo 3 mesi, poi stop di un anno (sono diventato papà) ed ora ho ripreso.
sono alto 178 cm e peso 81 kg (non di muscoli però! )

[cervantes]

beh, nessun commento nessun consiglio? va tutto bene com'è?

[Luna Caprese]

Ciao a tutti voi, vado al sodo, ho ripreso ad allenarmi da poco più di quattro mesi, fino ad ora l'istruttore mi ha sempre presentato schede con 8-12 reps per set (di solito 3).
Ora per vari motivi vorrei fare da me, non perchè non mi fidi di lui, è solo che vorrei qualcosa di "cucito" addosso.
Comincerei quindi un programma di 6 settimane mirate a sviluppare la forza

fai un search ; c' è molto materiale sulla forza
p.s. cerca anche su bbhomepage e ne trovi anche di più

[The Bidnez Man]

Ciao a tutti voi, vado al sodo, ho ripreso ad allenarmi da poco più di quattro mesi, fino ad ora l'istruttore mi ha sempre presentato schede con 8-12 reps per set (di solito 3).
Ora per vari motivi vorrei fare da me, non perchè non mi fidi di lui, è solo che vorrei qualcosa di "cucito" addosso.
Comincerei quindi un programma di 6 settimane mirate a sviluppare la forza e se non ho capito male leggendo qua e la dovrei fare gli esercizi base e pochi di isolamento aumentando le serie e diminuendo le ripetizioni (correggetemi se sbaglio eh).
questo quello avevo in mente:

A: petto e bicipiti
panca piana 4x8-6-4-4
panca inclinata 30°4x4
spinte manubri panca piana 2x10
curl con bilancere 4x6-4-4-4
curl manubri alternato 3x6

B:spalle addome
lento dietro 4x8-6-4-4
alzate laterali 3x6
tirate al mento 2x10
crunch 3x20
sit up 3x20
torsioni busto 3minuti

C:dorso tricipiti
Rematore con bilancere 4x8-6-4-4
lat machine avanti 3x6
pulley orizzontale 2x8
panca piana stretta 4x8-6-4-4
dip 3xmax

D:gambe addome
squat 4x8-6-4-4
leg press 45° 4x4
sitting calf 2x15
crunch 3x20 sit up3x20

sono assolutamente un pricipiante e spero che mi vorrete dare una mano per migliorarla, considerate che mi alleno nella pausa pranzo, quindi non ho più di 45 minuti a disposizione ecco il motivo per cui è splittata in 4.

la forza nn la si sviluppa con il piramidale classico...

[100kg]

Caro Cervantes, 32 anni non sono tanti per cui ha tutto il tempo per avere ottimi risultati, ti dirò: prima cosa ,credo meglio per raggiungere nel più lineare dei modi la meta agognata, ti dovresti concentrare ,prima di pensare a potenziare la forza, a perfezionare gli esercizi ed impararne di fondamentali come gli stacchi (che non vedo nella tua scheda) magari portando sù il carico gradualmente (pochi kg in più seduta per seduta) perchè se hai ripreso da poco ti sarà facile aumentare per molti kg e per diversi mesi . Cmq la tua domanda riguarda altro per cui: un buon metodo per migliorare la tua forza sarebbe concentrarti su pochi esercizi e fondamenteli panca piana, parallele, spinte , trazioni , squat, stacchi, compiere con questi ad es. 5 serie da 6 ripetizioni magari una volta ogni tanto darci dentro fino a portarle a 3. Diminuisci le tue sedute di allenamento a 3. Speriamo che la tua ricerca della forza non finisca come la lotta contro i mulini narrata dall'omonimo del tuo nick....

[gagan]

Ciao a tutti voi, vado al sodo, ho ripreso ad allenarmi da poco più di quattro mesi, fino ad ora l'istruttore mi ha sempre presentato schede con 8-12 reps per set (di solito 3).
Ora per vari motivi vorrei fare da me, non perchè non mi fidi di lui, è solo che vorrei qualcosa di "cucito" addosso.
Comincerei quindi un programma di 6 settimane mirate a sviluppare la forza e se non ho capito male leggendo qua e la dovrei fare gli esercizi base e pochi di isolamento aumentando le serie e diminuendo le ripetizioni (correggetemi se sbaglio eh).
questo quello avevo in mente:

A: petto e bicipiti
panca piana 4x8-6-4-4
panca inclinata 30°4x4
spinte manubri panca piana 2x10
curl con bilancere 4x6-4-4-4
curl manubri alternato 3x6

B:spalle addome
lento dietro 4x8-6-4-4
alzate laterali 3x6
tirate al mento 2x10
crunch 3x20
sit up 3x20
torsioni busto 3minuti

C:dorso tricipiti
Rematore con bilancere 4x8-6-4-4
lat machine avanti 3x6
pulley orizzontale 2x8
panca piana stretta 4x8-6-4-4
dip 3xmax

D:gambe addome
squat 4x8-6-4-4
leg press 45° 4x4
sitting calf 2x15
crunch 3x20 sit up3x20

sono assolutamente un pricipiante e spero che mi vorrete dare una mano per migliorarla, considerate che mi alleno nella pausa pranzo, quindi non ho più di 45 minuti a disposizione ecco il motivo per cui è splittata in 4.

5x5
e vedrai la forza aumentare

A panca
stacchi da terra

B trazioni
rematore

C SQUAT

D panca stretta
curl

questo è lo scheletro dell'allenamento 5x5
poi potresti aggiungere se vuoi qualche altro esercizio
per polpacci avambracci addominali ed extrarotatori...

[jonh cena]

il mio parere:
giorno A
piu o meno va bene,pero farei i tricipiti a posto dei bicipiti
giornoB
metterei come secondo esercizio le tirate al mento 4x8
giornoC
farei le gambe facendo stacchi da terra a posto del leg press
giornoD
dorsali e bicipiti
Gli addominali li farei minimo 2 volte a settimana pero nn il giorno delle gambe in quanto gia lavorano benissimo cn lo squat e gli stacchi...

[cervantes]

bene, grazie a tutti, cercherò di sfruttare i vostri consigli, prima di tutto eliminerò gli esercizi di isolamento, e poi avanti con stacchi e trazioni