La mia Skeda spartana...

[7thSky]

Mi sn iscritto in una "nuova" palestra,una di quelle che,per la qualità della gente che la frequenta e per com'è strutturata la sala e gli attrezzi,ti accorgi che ,in giro , di palestre così,ne vedi poche...Uomini "enormi" che si dimenano tra attrezzi e schede...e i manubri arrivano a 60 Kg contro i 34 Kg max della palestra di prima...e vabbè...mi sn allenato,dopodichè il propietario ed istruttore,mi ha portato in spogliatoio,mi ha messo in mutande e mi ha "esaminato" in varie pose e misurandomi qui e la...e mi ha detto,tra 2gg ti do tutto,dieta e scheda...mi ha detto che mi farà arrivare in spiaggia ad agosto,nn più leggero (sulla bilancia),ma sicuramente tirato...e mi ha dato qst scheda...che ne pensate!??!?

P.S.
...è un copia ed incolla,sorry...

1 GIORNO: GAMBE - DORSO - ADDOME
2 GIORNO: PETTO - BICIPITI - ADDOME 2
3 GIORNO: SPALLE - TRICIPITI - ADDOME 3


1 GIORNO: GAMBE - DORSO - ADDOME

Leg Extension 12 - 10 - 8
Hack Squat 3 x 12
Squat libero o alla MP 3 x 8
Leg Curl con una gamba 4 x 8/10
Calf in piedi 4 x 15 + 5 (nell'ultima serie dopo le 15 reps,metto più carico e faccio 5 colpi "esplisivi")

Pull over al cavo con fune 2 x 12
Lat Machine 12 - 10 - 8
Lat Machine presa inversa 2 x 10
Rowing ad un braccio 3 x 8
Stacchi da terra 10 - 8 - 6

Devid 90 + peso
Crunch al cavo 2 x 12
iperextension 2 x max

2 GIORNO: PETTO - BICIPITI - ADDOME 2

Cavi incrociati 3 x 12
Panca piana o MP 10 - 10 - 8 - 6
Spinte con manubri su orizzontale 3 x 8
Pressa orizzontale 2 x 10
Vertical press 2 x 10

Panca Scott 12 - 10 - 8
Tirate alte ai cavi 2 x 12
1 cavo verticale 1 fune 4 x 8 (in pratica gomito contro lo sterno,tira dal basso verso l'alto con la corda ad un capo solo)
Tirate presa inversa al cavo 3 x 8

Addominal Machine 2 x 20
Sit Up su panca + peso 2 x 15/20
Gambe al petto parallele 2 x 20
Flex lat con manubri 1 x 60/80

3 GIORNO: SPALLE - TRICIPITI - ADDOME 3

1 cavo su un lato 1 braccio 3 x 12
Alzate front 1 manubrio 3 x 8
MP avanti o pressa deltoid 10 - 8 - 6
Pectoral inv o cavi alti inversi 4 x 10

Lat Machine con fune 12 - 10 - 8
Est bilancere disteso 3 x 8
Tricipiti Machine 3 x 8
1 cavo alto dietro braccio 2 x 10

Sit up o Devid + iperextension 8 x 20 + 10

...è roba buona???

[dij]

troppa roba...e manca invece quella buona...(lento-rematore -trazioni???)
stacchi-panca e squat dovresti farli come 1esercizio (a meno ke nn vuoi preaffaticare il muscolo) xkè necessitano di un esecuzione impeccabile!!

[7thSky]

azz...nn so ke dirti...

[Ronin]

Mi sembra tutt'altro che spartana

[7thSky]

cioè?

[Sal Alo]

Ciao,

non è il tipo di scheda che mi piace seguire e non la considero di certo spartana. Per scheda spartana intendo

Lunedì
Squat 1x20
Leg curl 3x8,6,4

Lento avanti 3x10,8,6
Spinte in alto con manubri 3x12

Crunch 2x15 con sovraccarico

Analizzandola meglio la tua scheda sembra che preaffatichi i muscoli del giorno con esercizi di isolamento per dopo fare i composti, non ho mai fatto nulla del genere, sebbene potrebbe essere "utile" qualora tu sia troppo forte negli esercizi di base e voglia usare pesi più leggeri, preaffaticando appunto. Se non fosse questo il caso, e qualora lo fosse avrei sempre qualche dubbio sul numero di esercizi eccessivi sia nel preaffaticamento sia di base, direi di provare la scheda del tuo istruttore e vedere cosa ottieni oppure... il lunedì sai già cosa fare

[gagan]

Mi sn iscritto in una "nuova" palestra,una di quelle che,per la qualità della gente che la frequenta e per com'è strutturata la sala e gli attrezzi,ti accorgi che ,in giro , di palestre così,ne vedi poche...Uomini "enormi" che si dimenano tra attrezzi e schede...e i manubri arrivano a 60 Kg contro i 34 Kg max della palestra di prima...e vabbè...mi sn allenato,dopodichè il propietario ed istruttore,mi ha portato in spogliatoio,mi ha messo in mutande e mi ha "esaminato" in varie pose e misurandomi qui e la...e mi ha detto,tra 2gg ti do tutto,dieta e scheda...mi ha detto che mi farà arrivare in spiaggia ad agosto,nn più leggero (sulla bilancia),ma sicuramente tirato...e mi ha dato qst scheda...che ne pensate!??!?

P.S.
...è un copia ed incolla,sorry...

1 GIORNO: GAMBE - DORSO - ADDOME
2 GIORNO: PETTO - BICIPITI - ADDOME 2
3 GIORNO: SPALLE - TRICIPITI - ADDOME 3


1 GIORNO: GAMBE - DORSO - ADDOME

Leg Extension 12 - 10 - 8
Hack Squat 3 x 12
Squat libero o alla MP 3 x 8
Leg Curl con una gamba 4 x 8/10
Calf in piedi 4 x 15 + 5 (nell'ultima serie dopo le 15 reps,metto più carico e faccio 5 colpi "esplisivi")

Pull over al cavo con fune 2 x 12
Lat Machine 12 - 10 - 8
Lat Machine presa inversa 2 x 10
Rowing ad un braccio 3 x 8
Stacchi da terra 10 - 8 - 6

Devid 90 + peso
Crunch al cavo 2 x 12
iperextension 2 x max

2 GIORNO: PETTO - BICIPITI - ADDOME 2

Cavi incrociati 3 x 12
Panca piana o MP 10 - 10 - 8 - 6
Spinte con manubri su orizzontale 3 x 8
Pressa orizzontale 2 x 10
Vertical press 2 x 10

Panca Scott 12 - 10 - 8
Tirate alte ai cavi 2 x 12
1 cavo verticale 1 fune 4 x 8 (in pratica gomito contro lo sterno,tira dal basso verso l'alto con la corda ad un capo solo)
Tirate presa inversa al cavo 3 x 8

Addominal Machine 2 x 20
Sit Up su panca + peso 2 x 15/20
Gambe al petto parallele 2 x 20
Flex lat con manubri 1 x 60/80

3 GIORNO: SPALLE - TRICIPITI - ADDOME 3

1 cavo su un lato 1 braccio 3 x 12
Alzate front 1 manubrio 3 x 8
MP avanti o pressa deltoid 10 - 8 - 6
Pectoral inv o cavi alti inversi 4 x 10

Lat Machine con fune 12 - 10 - 8
Est bilancere disteso 3 x 8
Tricipiti Machine 3 x 8
1 cavo alto dietro braccio 2 x 10

Sit up o Devid + iperextension 8 x 20 + 10

...è roba buona???

provala per 4-6 settimane se progredisci va bene, altrimenti non va bene... è semplice ed empirico...giudicare prima è prematuro...anche se io non amo gli ex di isolamento...tranne che per le braccia
comunque dopo 6 settimane va cambiata comunque...

[Hombrillo]

noooooooo nn puoi fare gambe-dorso insieme.... imho almeno!

ps. ciao caro come va?

[7thSky]

noooooooo nn puoi fare gambe-dorso insieme.... imho almeno!

ps. ciao caro come va?

infatti o spingo nelle gambe,o nel dorso...magari li separo e faccio 2 sedute diverse...ke ne dici???

P.s.
...carissimo,appesantito,ma va,e tu???fatti beccare su msn

[Hombrillo]

io nn ti becco mai su msn!!!
dove sei sparito??

cmq sì separa

io faccio
spalle-braccia
gambe-abs
dorso-petto

[il_dottore]

2 GIORNO: PETTO - BICIPITI - ADDOME 2


Pressa orizzontale 2 x 10
Vertical press 2 x 10

se nn mi sbaglio sn x la gambe

[The Bidnez Man]

mancano esercizi insostituibili...
poi ho notato una specie di pre-exaust prima dei base che ci sono...personalmente nn sono proprio convinto...

[7thSky]

se nn mi sbaglio sn x la gambe

allora,come faccio a spiegare...la pressa orizzontale credo si possa pure chiamare Chest press,mentre quella verticale,è come la chest pres,ma hai una posizione dello schienale inclinata a circa 30 gradi e quindi spingi verso l'alto...

Scusate la mia ignoranza,ma io credo ke in ogni gruppo,anke se nn messi al primo posto vi siano tutti i fondamentali,ad esclusione forse dei bicipiti che di es fondamentali veri e propri nn ne hanno (se nn erro)...è così un male???

[BIGSHOW77]

mancano esercizi insostituibili...
poi ho notato una specie di pre-exaust prima dei base che ci sono...personalmente nn sono proprio convinto...

una scheda veramente spart-anal

sto scherzando,quoto quello che ha detto l'illustre quotato

[Infausto_ManMade]

provala per 4-6 settimane se progredisci va bene, altrimenti non va bene... è semplice ed empirico...giudicare prima è prematuro...anche se io non amo gli ex di isolamento...tranne che per le braccia
comunque dopo 6 settimane va cambiata comunque...

Il primo giorno è enorme ! Io , andando sempre a cedimento, sarei distrutto già a metà !

Ma non è troppa roba ? Non è meglio fare meno con carichi + pesanti ?