Scheda

[Ronin]

Dopo svariati tentativi credo di essre arrivato ad una scheda decente,ditemi voi.Due full body:

Martedi

Petto panca piana bilanciere 4x8
Dorso stacchi 3x5 e rematore manubrio 3x8
Spalle lento avanti 4x8
Bicipiti curl alternato 3x8
Tricipiti distensioni dietro testa 3x8

Venerdi

Gambe squat 4x10,8,6,4
Dorso trazioni presa larga 4xmax
Petto dist bilanciere su declinata o manubri su inclinata 4x8(pensavo di alternarli settimanalmente)
Spalle arnold press 4x8
Bicipiti panca scott 3x8
Tricipiti french press 3x8

Lo so che vi ho stressato con le mie schede,ma questa è l'ultima.Bicipiti e tricipiti una o due volte alla settimana?

Grazie mille

[gagan]

Dopo svariati tentativi credo di essre arrivato ad una scheda decente,ditemi voi.Due full body:

Martedi

Petto panca piana bilanciere 4x8
Dorso stacchi 3x5 e rematore manubrio 3x8
Spalle lento avanti 4x8
Bicipiti curl alternato 3x8
Tricipiti distensioni dietro testa 3x8

Venerdi

Gambe squat 4x10,8,6,4
Dorso trazioni presa larga 4xmax
Petto dist bilanciere su declinata o manubri su inclinata 4x8(pensavo di alternarli settimanalmente)
Spalle arnold press 4x8
Bicipiti panca scott 3x8
Tricipiti french press 3x8

Lo so che vi ho stressato con le mie schede,ma questa è l'ultima.Bicipiti e tricipiti una o due volte alla settimana?

Grazie mille

leverei le distensioni per le spalle e metterei esercizi per deltoide posteriore e trapezio...

aggiungerei curl con presa inversa in superset con curl presa supina (tre serie qui vanno bene)


stacchi e rematore almeno 5x5 a testa

trazioni almeno 5 serie

la panca tante serie quanto riesci a eseguire..ossia appena cali di una-due ripetizioni cambia esercizio (in generale almeno 5 serie)

lo squat: anche qui almeno 5 serie con lo stesso peso


se proprio vuoi allenare le distensioni per le spalle dedica ad esempio due settimene in cui fai solo distensioni sopra la testa e le due successive alle distensioni su panca...avrai più beneficio...e meno logoramento...

cmq io sono per allenamenti più frequenti

[Ronin]

Stacchi e rematore pensavo effettivamente di aumentarli,devo rinforzare questa maledetta schiena.In panca invece alla fine arrivo stremato,ogni serie aumento il carico,l'altro giorno per esempio l'ultima l'ho fatta di 7,non ce la facevo più.Bicipiti e tricipiti li lascio cosi,voglio tenere una scheda più scarna possibile e poi li faccio lavorare già parecchio.Per le spalle,invece che esercizi posso alternare?

[gagan]

Stacchi e rematore pensavo effettivamente di aumentarli,devo rinforzare questa maledetta schiena.In panca invece alla fine arrivo stremato,ogni serie aumento il carico,l'altro giorno per esempio l'ultima l'ho fatta di 7,non ce la facevo più.Bicipiti e tricipiti li lascio cosi,voglio tenere una scheda più scarna possibile e poi li faccio lavorare già parecchio.Per le spalle,invece che esercizi posso alternare?

arrivare stremato non è garanzia di progresso e/o successo....cmq se aumenti i carichi ogni settimana va bene

per le spalle:
military press
lento dietro
distensioni con manubri presa neutra o prona, un braccio per volta o insieme
clean and jerk
rack lockout
esercizi per gli extrarotatori da fare sempre
alzate laterali in tutte le loro varianti