consigli e opinioni

[riddickducati]

ciao, mi metto attualmente il mio programma con dieta e esercizi...
datemi dei pareri e consigli o modifiche, ora devo mettere su massa, sopratutto mabraccia e petto:

anni 22
1.76 x 68kg (sono abbastanza magro anche perchè sono rientrato da un mese dopo sei di inattività per un incidente)
media degli allenamenti 3-4 volte alla settimana

dieta:
Colazione
-250 ml latte scremato
-caffè
-6 fette biscottate
ogni tanto sporcate da un pò di nutella

Pranzo
-100-110 gr di pasta o riso conditi
-a volte un po di cereali

Cena
-250 gr di carne rossa o bianca alternata

come contorni in tutti i pasti verdure

allenamento 3-4 volte prendendo 10gr di aminoacidi e 10gr di greatina prima e dopo l'allenamento diviso in:
Pettorali e bicipiti:
Panca piana 4 x 8(90)
Bilanciere in piedi 4 x 8(90)
Spinte a 45° 4 x 8(90)
Manubri alternati 4 x 8(90)
Croci 4 x 8(90)
Concentrazioni 4 x 12(90)
Pullover 3 x 15(90)
Dorsali e Tricipiti
Lat machine dietro 4 x 8(90)
Bilancere panca 4 x 8(90)
Rematore 4 x 8(90)
Evc 4 x 8(90)
Lat. mac. imp. inv. 4 x 12(90)
Man. sdraiato 4 x 8(90)
Spalle
Lento dietro 4 x 8(90)
Alzate laterali 4 x 8(90)
Tirate al mento 4 x 8(90)
Post 4 x 8(90)
Rot con manubrio 4 x 8(90)

e ovviamente sempre addominali...
di gambe nn c'è nulla perchè ora posso fare ancora poko... dato che me la ero devastata...

le mia domande sono:
vorrei prendere massa e sopratutto volume su petto e braccia...
però nn vorrei fare come lo scorso anno che per prendere massa mi è venuta anche un pancetta invece che la definizione degli addominali.
rimenendo abbastanza definito posso aumentare la massa? come devo fare?
per gli addominali... consigli... ne faccio sempre molti tra alti bassi incrociati e laterali, ma nn mi si definisce la linea in mezzo e la v diciamo così bassa...

consigliatemi per favore
grazie

[ma_75]

La dieta è pessima, pochissime proteine e grassi assenti.

[riddickducati]

consigli?
praticamente che dovrei aggiungere?
ma se lo faccio mi aumenta anche la cosiddetta pancetta...

[alex87alex]

ciao, mi metto attualmente il mio programma con dieta e esercizi...
datemi dei pareri e consigli o modifiche, ora devo mettere su massa, sopratutto mabraccia e petto:

anni 22
1.76 x 68kg (sono abbastanza magro anche perchè sono rientrato da un mese dopo sei di inattività per un incidente)
media degli allenamenti 3-4 volte alla settimana

dieta:
Colazione
-250 ml latte scremato
-caffè
-6 fette biscottate
ogni tanto sporcate da un pò di nutella---->no!!
aggiungi 4 albumi e 2/3 noci

cerca di fare uno spuntino a metà mattina (un panino con 70/80g di bresaola) + 2/3 noci
Pranzo
-100-110 gr di pasta o riso conditi
-a volte un po di cereali----->no!!
aggiungi 150g di petto di pollo+ 1 cucchiaio d'olio ev

cerca di fare uno spuntino nel pomeriggio (come sopra)

Cena
-250 gr di carne rossa o bianca alternata--->abbassa a 200g o 300g di pesce + 1 cucchiaio d'olio ev
aggiungi carbo (prova con 70g poi aumenta)

come contorni in tutti i pasti verdure--->ok!

allenamento 3-4 volte prendendo 10gr di aminoacidi(sono troppi, fai 3 pre e 4 post-wo, in genere è 1 g x kg corporeo) e 10gr di greatina(nn so, nn la prendo) prima e dopo l'allenamento diviso in:
Pettorali e bicipiti:
Panca piana 4 x 8(90)
Bilanciere in piedi 4 x 8(90)
Spinte a 45° 4 x 8(90)
Manubri alternati 4 x 8(90)
Croci 4 x 8(90)
Concentrazioni 4 x 12(90)
Pullover 3 x 15(90)
Dorsali e Tricipiti
Lat machine dietro 4 x 8(90)
Bilancere panca 4 x 8(90)
Rematore 4 x 8(90)
Evc 4 x 8(90)
Lat. mac. imp. inv. 4 x 12(90)
Man. sdraiato 4 x 8(90)
Spalle
Lento dietro 4 x 8(90)
Alzate laterali 4 x 8(90)
Tirate al mento 4 x 8(90)
Post 4 x 8(90)
Rot con manubrio 4 x 8(90)

e ovviamente sempre addominali...
di gambe nn c'è nulla perchè ora posso fare ancora poko... dato che me la ero devastata...

le mia domande sono:
vorrei prendere massa e sopratutto volume su petto e braccia...
però nn vorrei fare come lo scorso anno che per prendere massa mi è venuta anche un pancetta invece che la definizione degli addominali.
rimenendo abbastanza definito posso aumentare la massa? come devo fare?
per gli addominali... consigli... ne faccio sempre molti tra alti bassi incrociati e laterali, ma nn mi si definisce la linea in mezzo e la v diciamo così bassa...

consigliatemi per favore
grazie

I consigli sono scritti in rosso

[alex87alex]

X scheda aspetta chi è + esperto...Cmq le gambe è deleterio nn farle x niente (un minimo di riabilitazione in palestra fa bene, ridona tonicità al musculo che è stato fermo x un bel pò di tempo.Basta che nn strafai...)

[riddickducati]

grazie 1000 ma le integrazioni che hai fatto tu come hai fatto... io ho letto un pò del forum ma nn riesco a collegare le varie cose e organizzarle...
probabilmente sbaglio la chiave di lettura...
ovviamente la riabilitazione per la gamba la faccio sempre... però diciamo chen nn faccio allenamento con pesi.... dato che nn riesco ancora a correre nemmeno....