Nuovo allenamento dopo la Lettura di Nocerino....

[LucaF]

Ciao a tutti, ho letto moltissime pagine del post di "Nocerino" (con il quale mi complimento) e l'allenamento mi ha molto incuriosito e ho deciso di provarlo...e me ne sono prgrammato uno che vorrei iniziare da oggi.

Sono alto 183cm e peso 80Kg, mi alleno da qualche anno...alternando periodi "seri" a periodi di cazzaeggio in palestra (2 mesi in estate e uno in inverno).

Ero 82Kg ma ne ho persi 2 in 3 settimane di dieta a zona...con la quale mi trovo bene.
Tempo fa mi ero fatto fare un paio di preparazioni da un esperto BB...ma forse erano da bombato perchè mangiavo come un toro e stavo 2 ore in palestra 4 volte a settimana. risultato aumento di peso, ok, ma anche di grasso...troppo. Sovrellenamento e stallo dopo 2 mesi e panza in aumento.

La zona mi piace, attualmente sto a 18-19 blocchi (2300kal circa) e come allenamento credo sia meglio 3 sedute settimanali con un numero di serie non eccessivo per gruppo (prima per il petto o per il dorso facevo anche 14 serie).


Veniamo alla scheda:


PETTO - SPALLE - TRICIPITI
• Chest Press 3x4 + 2 forzate (2,5 min rec.)
(La chest è della tecnogim e l'impugnatura è con le palem l'una verso l'altra...si parte ai lati delle spalle e si finisce il movimento con le mani che quasi si toccano...meglio la panca piana?)
• Spinte su inclinata 30°: 3x12 (90 sec di rec.)
• Cavi alti 3x 15-20-20 (60 sec di rec.)
• Lento Avanti con bila 3x6 + 2 forzate (2,5 min)
• Alzate laterali 4x10-12-15-15 (90sec)
• French press 3x6 + 2 forzate (2,5min)
•Spinte in basso ai cavi 3x15-20-20 (90sec)


GAMBE
• Pressa 4x4+2 forzate (2,5min)
• Leg ext. 4x10.12-15-20 (90sec)
• 1/2 stacchi a gambe tese 3x8 (2min)
• Leg curl da seduto (c'è solo quella) 3x12-16-20 (90sec)
• Calf raise: 4x12-15-20-25 (90 sec)

30min ciclette in salita (faccio snowboard e mi servono gambe resistenti)

DORSALI - DELTOIDI POST - TRAP
• Trazioni con sovraccarico 3x6+2 forzate (2,5min)
• Pulley 3x12 (90sec)
• Abbassamenti frontali alla lat (movimento tipo pullover) 3x15-20-20 (90sec)
• Alzate a 90° 3x8 (2 min)
• Tirate al mento 3x15-20-20 (90sec)
• Curl alternato con man su panca inclinata 70° 3x6 + 2 forzate (2min)
• Larry Scott 3x15-20-20 (90)


Addominali 2 volte a settimana:
• Crunch alla macchina 3x30
• Crunch inverso 3x25


che ne dite?
Troppo? Poco? Va bene? Divisione muscolare può andare?

tra un mese aggiungerò un paio di giorni di solo cardio...

grazie a tutti e complimenti ancora a Nocerino...

Luca

[Frank77]

io col metodo nocerino ho ottento solo un gran pump nelle ore successive il WO.....poi fai te...

[DNP]

io col metodo nocerino ho ottento solo un gran pump nelle ore successive il WO.....poi fai te...

Non avrai applicato al meglio il "metodo" del NOC e così sei rimasto secco..

[Frank77]

Non avrai applicato al meglio il "metodo" del NOC e così sei rimasto secco..

[LucaF]

Però io ci ho ragionato un pò...
...la cazzata che spesso vedevo fare era allenare il petto con il primo esercizio piramidale inverso, idem il secondo esercizio, e finire magari con un 3x8 per un ultimo esercizio. Cioè anche tra i primi due esercizi si instaurava una contraddizione in quanto supponiamo panca piramidale inverso: ok, ho stimolato le fibre a contrazione veloce e ho finito con quelle lente. Poi nel secondo esercizio riparto con una stimolazione indirizzata alle fibre lente...che dovrebbero essere già state stimolate nel primo (visto che lo avevo terminato con la stimolazione delle lente) e quinid andrei a riallenare una "parte" che, stando al primo esercizio, dovrebbe già essere allenata e "finita"

Impostare l'allenamento con basse rip all'inizio, medie nel secondo esercizio e alte nell'ultimo, invece, credo che abbia tutto più senso...cioè il petto lo alleno all'inizio con movomenti di potenza e basse rip, poi coinvolgo sia le lente che le veloci ed, infine, colpo di grazia allenando solo le lente.

Ho deciso di farlo perchè il ragionamento mi è piaciuto molto e perchè epr un natural l'allenamento minuzioao e l'alimentazione molto curata sono gli unici parametri sui quali può intervenire (integratore è per definizione una sostanza che, anche a sovradosaggi, non può attivare un'azione farmacologica...quidi si, gli integratori fanno...ma non ci baserei una "preparazione").

Il dubbio che mi rimane è sulla divisione muscolare e sul numero di serie...

Le fibre lente sono, a mio avviso, spesso trascurate...mentre secondo me sono importantissime da allenare...

[rocky 80]

io mi son costruito qualcosa di simile...
il primo tengo le rep basse come fai tu negli altri aumento le rep ma gradualmente e non vado oltre le 15 per motivi tecnici e di forza..
ovvero quando vado in pompaggio se salissi oltre le 15 userei pesi davvero ridicoli e ciò non credo possa giovarmi...
faccio il primo max 6 rep il secondo 8rep il terzo 12-15...
l'accopiamento che hai scleto mi pare ottimo..spinta-gambe-trazione
per il numero di set totali io starei sulle 12 per muscoli grandi 8 per quelli piccoli

[LucaF]

12 rip per petto + 8 per spalle + 8 tricipiti...non sarà troppo!?

comunque ora vado in pale e faccio la scheda sopra detta...dopo le impressioni :-)

[Opua]

Ciao, anche io mio alleno così. Toglimi una curiosità, ma tu sei LucaF che postava su it.sport.palestra ai tempi che postava anche il grande Enrico Quaglia?

[LucaF]

Si, sono io :-)

Sono appena tornato...che dire, bellissimo allenamento.

L'iter mi sembra più che ragionevole. Si comincia con stimoli a basse rip e si finisce con stimoli ad alte ripetizioni. Il muscolo alla fine mi è sembrato esaurito...non ci crederete ma scrivo con due dita...ahahahah...se uso tutte le dita clicco un sacco di tasti...ahhaha

Grande Nocerino, grazie dell'aiuto...

[Opua]

Si, sono io :-)

Sono appena tornato...che dire, bellissimo allenamento.

L'iter mi sembra più che ragionevole. Si comincia con stimoli a basse rip e si finisce con stimoli ad alte ripetizioni. Il muscolo alla fine mi è sembrato esaurito...non ci crederete ma scrivo con due dita...ahahahah...se uso tutte le dita clicco un sacco di tasti...ahhaha

Grande Nocerino, grazie dell'aiuto...

FAmmi capire, per esempio per i pettorali inizi per ipotesi con press su piana con i manubri, fai 2 set pesanti da circa 6 reps, poi press su inclinata peso + leggero per ovvi motivi di fatica cumulativa, infine un altro esercizio diciamo un complementare con alte reps...
Ho afferrato? Ma in questo modo riesci a caricare parecchio solo nel primo esercizio "sacrificando" gli altri

[rocky 80]

12 rip per petto + 8 per spalle + 8 tricipiti...non sarà troppo!?

comunque ora vado in pale e faccio la scheda sopra detta...dopo le impressioni :-)

no io dicevo al max...
in totale per ogni seduta starei sulle 18-20 set totali ma anche meno è soggettivo...cmq se segui il nocerino style dovresti stare sulle 20-25 seto totali

[LucaF]

FAmmi capire, per esempio per i pettorali inizi per ipotesi con press su piana con i manubri, fai 2 set pesanti da circa 6 reps, poi press su inclinata peso + leggero per ovvi motivi di fatica cumulativa, infine un altro esercizio diciamo un complementare con alte reps...
Ho afferrato? Ma in questo modo riesci a caricare parecchio solo nel primo esercizio "sacrificando" gli altri

Esatto...inizi con un esercizio poche rip, dopo fai un secondo esercizio da medie rip (10-12) e alla fine un terzo da 15-20 rip.

In questo modo sfinisci il muscolo, prima le fibre veloci (che vanno allenate prima) e poi le lente.

Come carichi ti dico:

Chest press 3x4 + 2 forzate con 90Kg, 90Kg, 85Kg (2 min e mezzo di rec)
Spinte su inclinata con man 3x12 con 22Kg, 18Kg, 16Kg (90 sec. di rec)
Croci ai cavi 15-20-20 con 17,5 la prima e le ultime con rispettivamente 12.5 e 10Kg. Il petto era sfinito, devastato.

Si, la forza cala col finire dell'allenamento, ma non sacrifichi un bel niente! Anzi, con estrema soddisfazione quasi non riuscivo ad insaponarmi la testa!
Per te conta il peso sollevato o la contrazione/esaurimento muscolare? Per un Powerlifter conterà il peso, per un BB che invece pounta SOLO all'estetica...conterà contrazione/esaurimento che poi sono quelli che fanno capire al fisico che o si aumentano i muscoli o non si sopravvive!

[LucaF]

Ciao, anche io mio alleno così. Toglimi una curiosità, ma tu sei LucaF che postava su it.sport.palestra ai tempi che postava anche il grande Enrico Quaglia?

C'eri anche tu!?

che nick usavi?