X Luna Caprese e altri.......

***Sly83*** · 11-03-2007, 21:24:48

squat da solo è meglio, devi rendere al massimo e non avere stanchezza dia altri distretti

magari fatti un ABCA, in modo da oprendere ogni schema ogni 5 giorni.
il giorno dello squat ci metti lavoro per addome polpacci e cuffia dei rotatori magari.
Per ilr esto ok

**nich** · 12-03-2007, 22:24:59

grazie sly.........dai ragazzi dite anche la vostra..........

**Powerfull** · 12-03-2007, 22:31:59

Originariamente Scritto da nich Visualizza Messaggio

ciao a tutti ho compilato questa scheda secondo i dettami di luna caprese, spero che vada bene altrimenti ditemi voi...allora:
lunedi
p.inclinata x x 6
p.piana man x x 6
lento avanti x x 6
french x x 6

martedi
rematore bil x x 6
trazioni x x 6
curl bil x x 6
squat x x 6

giovedi
*come lunedi
venerdi
*come martedi solo invece che lo squat lo stacco....

quando leggete x x 6=vuol dire x quante serie mi vengono quel dato giorno e le reps le tengo sempre sulle 6......

cosa dite puo andare seno consoglaitemi voi........ciao ciao grazie....

Da quanto ti alleni e quali sono i carichi che utilizzi? Hai una struttura esile o pesante?
L' anzianità dall' allenamento ha la sua importanza perchè più sei in grado d' allenarti in maniera intensa e minore dovrebbe essere la frequenza.
Personalmente anche dopo un decennio e mezzo mi trovo bene con una frequenza di 2 volte a settimana x gruppo. Dovrai anche considerare il fattore di "capacità di recupero" per regolare la giusta frequeza settimanale.

**nich** · 12-03-2007, 23:19:21

ciao powerfull.........allora t risp subito:
anzianita d allenamento :1 anno e mezzo
altezza:1,81
peso:77kg
%grasso d preciso nn so cmq credo intorno al 10-11%
eta:18

per i carichi:
p.piana:6 rip=77kg
p.inclinata:6rip=70kg
military press in piedi libero:6rip=45kg
squat=6rip=90kg
mezzo stacco=6rip=100kg(ma posso fare d piu)
rematore bil=6rip=75kg
trazioni=6 rip=peso corpo+4-6kg

ecco ti ho detto tutto..........

**Powerfull** · 13-03-2007, 00:11:09

Diciamo che hai un massimale di panca piana di 92kg, di squat 108 e stacco 120kg.
Possiedi già una forza base considerevole se pensiamo che ti alleni da solo un anno e pesi solo 77kg su 181cm. Quindi sicuramente gli allenamenti che esegui sono già molto intensi.
Se punti ad aumentare la frequenza degli allenamenti come luna consiglia io ti direi di cominciare dal minimo. In pratica potresti fare una ABC e ripetere a giro un giorno, quindi ti verrebbero 4 allenamenti settimanali, uno dei quali si ripete a ruota.

lunedi
p.inclinata x x 6
p.piana man x x 6
lento avanti x x 6
french x x 6

martedi
rematore bil x x 6
trazioni x x 6
curl bil x x 6
squat x x 6

giovedi
*come lunedi
venerdi
*come martedi solo invece che lo squat lo stacco....

Visto che la tua forza già consente allemaneti relativamente intensi che richiedono un certo recupero, dovresti testare per un certo periodo la velocità di recupero, quindi puoi iniziare con un ABC, farci l' abbitudine e valutare se è il caso di aumentare la frequenza e passare a 2 work settimanali per gruppo muscolare.
Luna da anche delle indicazioni sulla quantità di serie, che va da un minimo di 4 ad un massimo di 12-15. Come accennavi, lui consiglia di fare la quantità di serie che si sente di fare in quel giorno, ma considera che dopo un anno difficilmente potresti essere in grado di valutare quale sia effettivamente la tua condizione fisica. Tuttavia luna consigla altre valide opzioni tipo il volume ad onda o gli scarichi di volume ogni 3 settimane. Io trovo più valido fare un volume ad onda. Per un ciclo di 3 allenamenti potresti totalizzare 12 serie, nel secondo 4, nel terzo 8, nel quarto 6 e nel quinto nuovamente 12. In questo modo dovresti scaricare eventuali scampoli di fatica, senza doverti preoccupare molto di valutare il tuo stato fisico giornaliero, evitando eventuali errori di valutazione.

**nich** · 13-03-2007, 10:57:51

grazie powerfull per le dritte vedro di seguirle.........ciao ciao......

**Powerfull** · 13-03-2007, 16:54:00

Non ce di chè!

**Luna Caprese** · 13-03-2007, 21:58:37

le linee generali van bene però devi vedere quanto recuperi ; per me la maggior parte delle persone ci mette da un minimo di 72 ore ad un massimo di 120 ore per gruppo

potresti cominciare con 120 ore e vedere come va :

es.

a ) petto addome
b ) dorso bicipiti
c ) spalle tricipiti
d ) gambe
e ) riposo

e poi riparti da a )

per le serie puoi fare una roba tipo questa per ogni gruppo :

1° esercizio 4/5 x 6/8
2° esercizio 4/5 x 6/8

se la reggi......

**nich** · 13-03-2007, 22:04:41

grazie luna per l'intervento pero preferirei il prog lasciarlo piu o meno come l'ho fatto io..........perchè in sti giorni lo sto provando e mi c sto trovando bene.......te cosa dici????......vorrei piu che altro un consiglio per come mettere squat e stacco nella divisione da me fatta.......ciao grazie