Nuova scheda! pareri/consigli

[Ferdix]

ciao a tutti. 21 anni, 1.73 x 78-79 kg. bf sul 12%. Vorrei continuare ancora per un mesetto abbondante una routine per la massa e poi iniziare a sgrassare . X un mese e mezzo ho eseguito questa scheda (la prima qui sotto) divisa in spinta-gambe-trazione.

Ora ho in mente una nuova scheduccia (la seconda qui sotto) dove inverto i gruppi e aumento leggermente il volume. L'obiettivo è superare gli 80 kg.

Non seguo una dieta ma cerco di seguire una logica...
colazione: 400ml latte p.s. con caffè, cucchiaione di miele, 10 mandorle, 50 gr di allbran
spuntino: panino integrale con 80-100 gr di prosciutto cotto
pranzo: insalatona iperproteica se sono in universita (150 gr di tonno, 50 gr di parmigiano, mais, insalata, pomodorini, 10 gr di olio evo) oppure se sono a casa 60 gr di pasta + 200 gr di carne/pesce + verdura
spuntino: frutto + panino come nello spuntino di mattina (nel primo pomeriggio bevo 500ml di thè verde)
cena: zero carbo, 150 gr di pesce/carne + verdura + 10 gr olio evo
prenanna: 200 gr youghurt con 10 mandorle

VECCHIA SCHEDA

NOTE: A=recupero 2'30'' B=recupero 2' C=recupero 1'30''
PETTO + TRICIPITI
-panca inclinata manubri 4x6 A
-panca declinata manubri 3x10 B
-croci ai cavi bassi 3x12 C

-panca presa stretta 4x8 A
-french press su inclinata 3x10 B
-pompaggio tricipiti

GAME + SPALLE
-squat 4x8 A
-mezzi stacchi 3x6 A
-calf machine 3x15 C

-lento con manubri 3x8 A
-alzate laterali con manubri 3x8 B
-alzate frontali ai cavi 3x10 C
-Lento dietro 2x15 (x esaurire i deltoidi) C

DORSO + BICIPITI
-trazioni alla sbarra 4x8 A
-rematore yates 3x8 B
-pulley basso 3x12 C

-curl con bilancere 3x8 B
-curl alternato con manubri 3x10 B
-hammer curl 3x10 C
-pompaggio bicipiti

-------------------------------------------------


NUOVA SCHEDA
NOTE: A=recupero 2'30'' B=recupero 2' C=recupero 1'30''
PETTO + BICIPITI
-panca inclinata bilancere 2x6+2x8 A
-panca declinata manubri 4x8 B
-croci ai cavi bassi 3x12 C

-curl con bilancere 4x8 A
-curl alternato con manubri (panca a 60°) 3x10 B
-pompaggio bicipiti


GAME + SPALLE
-leg press 4x8 A
-affondi con bilancere 3x10 B
-polpacci 3x15 C

-lento avanti bilancere 4x8 A
-alzate laterali ai cavi (un braccio alla volta) 3x10 B
-alzate busto flesso 3x10 C


DORSO + TRICIPITI
-rematore yates 4x8 A
-lat avanti 4x8 B
-pulley alto 3x12 C

-dip 4x8 A
-push down 3x10 B
-pompaggio tricipiti

che mi dite?

[MikaelPROBass]

secondo me dovresti togliere un esercizio x i bicipiti e inserire lo squat nella routine delle gambe...

[Ferdix]

secondo me dovresti togliere un esercizio x i bicipiti e inserire lo squat nella routine delle gambe...

sui monoarticolari sono molto variabile... in base alle energie che mi sento faccio 2 o 3 esercizi + pompaggio!

lo squat non l'ho messo perchè sono 3 mesi che lo faccio senza interruzioni... penso che un periodo senza squat ci voglia...

[MikaelPROBass]

sui monoarticolari sono molto variabile... in base alle energie che mi sento faccio 2 o 3 esercizi + pompaggio!

lo squat non l'ho messo perchè sono 3 mesi che lo faccio senza interruzioni... penso che un periodo senza squat ci voglia...

ok,solo ke credo ke per i monoarticolati anke se t senti carico conviene fermarti al max a 3esercizi o a 2+pompaggio se proprio nn vuoi rinunciarci dato ke il bicipite è un muscolo piccolo e potrebbe essere sovrallenato,xqnt riguarda lo squat pensavo nn l avessi mai fatto ma se sn 3mesi ke lo fai nn c è problema a staccare xun po

[Ferdix]

nessuno mi dice niente???

nella nuova routine per il dorso sono indeciso se tenere il santo rematore yates oppure provare qualcos'altro... magari potrei variare la presa... che ne dite?

[rocky 80]

ciao a tutti. 21 anni, 1.73 x 78-79 kg. bf sul 12%. Vorrei continuare ancora per un mesetto abbondante una routine per la massa e poi iniziare a sgrassare . X un mese e mezzo ho eseguito questa scheda (la prima qui sotto) divisa in spinta-gambe-trazione.

Ora ho in mente una nuova scheduccia (la seconda qui sotto) dove inverto i gruppi e aumento leggermente il volume. L'obiettivo è superare gli 80 kg.

Non seguo una dieta ma cerco di seguire una logica...
colazione: 400ml latte p.s. con caffè, cucchiaione di miele, 10 mandorle, 50 gr di allbran
spuntino: panino integrale con 80-100 gr di prosciutto cotto
pranzo: insalatona iperproteica se sono in universita (150 gr di tonno, 50 gr di parmigiano, mais, insalata, pomodorini, 10 gr di olio evo) oppure se sono a casa 60 gr di pasta + 200 gr di carne/pesce + verdura
spuntino: frutto + panino come nello spuntino di mattina (nel primo pomeriggio bevo 500ml di thè verde)
cena: zero carbo, 150 gr di pesce/carne + verdura + 10 gr olio evo
prenanna: 200 gr youghurt con 10 mandorle

VECCHIA SCHEDA

NOTE: A=recupero 2'30'' B=recupero 2' C=recupero 1'30''
PETTO + TRICIPITI
-panca inclinata manubri 4x6 A
-panca declinata manubri 3x10 B
-croci ai cavi bassi 3x12 C

-panca presa stretta 4x8 A
-french press su inclinata 3x10 B
-pompaggio tricipiti

GAME + SPALLE
-squat 4x8 A
-mezzi stacchi 3x6 A
-calf machine 3x15 C

-lento con manubri 3x8 A
-alzate laterali con manubri 3x8 B
-alzate frontali ai cavi 3x10 C
-Lento dietro 2x15 (x esaurire i deltoidi) C

DORSO + BICIPITI
-trazioni alla sbarra 4x8 A
-rematore yates 3x8 B
-pulley basso 3x12 C

-curl con bilancere 3x8 B
-curl alternato con manubri 3x10 B
-hammer curl 3x10 C
-pompaggio bicipiti

-------------------------------------------------


NUOVA SCHEDA
NOTE: A=recupero 2'30'' B=recupero 2' C=recupero 1'30''
PETTO + BICIPITI
-panca inclinata bilancere 2x6+2x8 A
-panca declinata manubri 4x8 B
-croci ai cavi bassi 3x12 C

-curl con bilancere 4x8 A
-curl alternato con manubri (panca a 60°) 3x10 B
-pompaggio bicipiti


GAME + SPALLE
-leg press 4x8 A
-affondi con bilancere 3x10 B
-polpacci 3x15 C

-lento avanti bilancere 4x8 A
-alzate laterali ai cavi (un braccio alla volta) 3x10 B
-alzate busto flesso 3x10 C


DORSO + TRICIPITI
-rematore yates 4x8 A
-lat avanti 4x8 B
-pulley alto 3x12 C

-dip 4x8 A
-push down 3x10 B
-pompaggio tricipiti

che mi dite?

mi piace
inserire qualcosa per i femorali

[Ferdix]

mi piace
inserire qualcosa per i femorali

le gambe sono il distretto piu' avanti che ho (ho fatto 3 anni di atletica leggera e 5 di basket)... è tutto il tronco che devo portare al pari... Magari alterno una settimana polpacci e una leg curl.

[rocky 80]

le gambe sono il distretto piu' avanti che ho (ho fatto 3 anni di atletica leggera e 5 di basket)... è tutto il tronco che devo portare al pari... Magari alterno una settimana polpacci e una leg curl.

capito

[MetalMeltdown]

Mi hai cheisto un parere. Eccomi. Di segnalo in rosso alcune cose:

NOTE: A=recupero 2'30'' B=recupero 2' C=recupero 1'30''
PETTO + BICIPITI
-panca inclinata bilancere 2x6+2x8 A
-panca declinata manubri 4x8 B Io farei i dip.
-croci ai cavi bassi 3x12 C

-curl con bilancere 4x8 A
-curl alternato con manubri (panca a 60°) 3x10 B
-pompaggio bicipitiSarebbe?


GAME + SPALLE
-leg press 4x8 A
-affondi con bilancere 3x10 B
-polpacci 3x15 C

-lento avanti bilancere 4x8 A
-alzate laterali ai cavi (un braccio alla volta) 3x10 B
-alzate busto flesso 3x10 C


DORSO + TRICIPITI
-rematore yates 4x8 A
-lat avanti 4x8 B
-pulley alto 3x12 C

-dip 4x8 A
-push down 3x10 B
-pompaggio tricipitiSarebbe?

Secondo me c'è troppa roba per spalle e braccia, toglierei qualcosina (diciamo il pompaggio tricipiti/bicipiti e le alz. laterali ai cavi) e aggiungerei l'addome che non vedo.

[Ferdix]

-panca declinata manubri 4x8 B Io farei i dip.

ok. il problema è che non ho forza a sufficienza per resistere a un 4x8... dovrei diminuire le reps...potrei metterlo come primo esercizio e faccio un 4x6, e poi passo alla panca inclinata con un 3x8

-pompaggio bicipitiSarebbe?

panca scott un braccio alla volta 2x20

-pompaggio tricipitiSarebbe?

tricipiti con la fune alla poliercolina 2x20

Secondo me c'è troppa roba per spalle e braccia, toglierei qualcosina (diciamo il pompaggio tricipiti/bicipiti e le alz. laterali ai cavi) e aggiungerei l'addome che non vedo.

gli addominali li faccio una volta a settimana... non li ho messi perchè li faccio a casa. Perchè dici che c'è tanta roba per le spalle? sono 3 esercizi. Volendo potrei togliere le alzate a busto flesso.. ma se tolgo anche le alzate laterali i deltoidi mi sembrano poco stimolati... ok che lavorano anche con gli altri allenamenti, ma ho questa impressione.

[MetalMeltdown]

ok. il problema è che non ho forza a sufficienza per resistere a un 4x8... dovrei diminuire le reps...potrei metterlo come primo esercizio e faccio un 4x6, e poi passo alla panca inclinata con un 3x8

Ottimo!

panca scott un braccio alla volta 2x20
tricipiti con la fune alla poliercolina 2x20

Mah, inutile secondo me.

gli addominali li faccio una volta a settimana... non li ho messi perchè li faccio a casa. Perchè dici che c'è tanta roba per le spalle? sono 3 esercizi. Volendo potrei togliere le alzate a busto flesso.. ma se tolgo anche le alzate laterali i deltoidi mi sembrano poco stimolati... ok che lavorano anche con gli altri allenamenti, ma ho questa impressione.

Beh, i delts sono un muscolo piccolo, di per sè poco ipertrofizzabile e molto sfruttato in tutti i multiarticolari. 10 set sono un'esagerazione. Andrebbero bene se tu facessi 20 set per i gruppi maggiori (gambe, schiena, petto), ma non è il tuo caso. Quindi io toglierei i cavi e metterei 4 set fatti bene per l'addome, qualcosa di duro e produttivo, tipo i crunch alla sbarra.
Poi non so nulla di te, magari hai gli addominali di Chris Cormier e i deltoidi che sono rimasti indietrissimo... Tutto è soggettivo.

[Ferdix]

grazie per le dritte!