che ne psnsate di questa nuova scheda perla massa?

[ryohazuki]

premetto che per me ci vogliono tante serie per esaurire veramente il muscolo, ecco perché la scheda è un po' lunghetta

l'allenamento è 3 volte a settimana a rotazione (4 giorni di allenamento)

dite pure se avete critche / consigli per migliorarla

parte 1
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crunch con peso 3 x max (riscaldamento)
bench dips 3 x max
panca piana bilanciere 6 x 9-12 (non ad esaurimento)
panca inclinata manubri 6 x 9-12 (ad esaurimento)
croci 2 x 9-12
panca presa stretta 5 x 9-12
french press 5 x 9-12
pushdown tricipiti 5 x 9-12
curl bicipiti bilanciere 5 x 9-12

parte 2
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crunch 3 x max(riscaldamento)
aperture a L 3 x max
military press 6 x 9-12
shoulder press manubri 6 x 9-12
alzate laterali 6 x 9-12
alzate indietro busto flesso 6 x 9-12
shrug 6 x 9-12

parte 3
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crunch con peso 3 x max(riscaldamento)
squat 7 x 20
polpacci 3 x max
trazioni sbarra presa stretta 4 x max
curl bicipiti ez bar 6 x 9-12
curl bicipiti manubrio 1 mano 6 x 9-12
bar dips 4 x max

parte 4
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crunch 3 x max(riscaldamento)
side bend 4 x max
stacchi 10 x 20
trazioni sbarra presa larga 5 x max
rows 5 x 9-12
lat machine dietro 5 x 9-12
iperestensioni 4 x max

[matrix23]

troppa roba veramente...diminuisci il volume almeno un pò...magari concentrati solo sui fondamentali (tenendo un volume alto) e lascia poche serie per i complementari!!!

[ryohazuki]

e così? ho ridotto il tutto a max 20 serie totali

parte 1
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crunch con peso 3 x max (riscaldamento)
bench dips 3 x max
panca piana bilanciere 3 x 9-12 (non ad esaurimento)
panca inclinata manubri 3 x 9-12 (ad esaurimento)
croci 2 x 9-12
panca presa stretta 5 x 9-12
french press 2 x 9-12
pushdown tricipiti 2 x 9-12


parte 2
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crunch 3 x max(riscaldamento)
aperture a L 3 x max
military press 5 x 9-12
shoulder press manubri 5 x 9-12
alzate laterali 4 x 9-12
alzate indietro busto flesso 4 x 9-12
shrug 2 x 9-12

parte 3
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crunch con peso 3 x max(riscaldamento)
squat 5 x 20
polpacci 3 x max
trazioni sbarra presa stretta 3 x max
curl bicipiti ez bar 4 x 9-12
curl bicipiti manubrio 1 mano 2 x 9-12
bar dips 3 x max

parte 4
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crunch 3 x max(riscaldamento)
side bend 4 x max
stacchi 6 x 20
trazioni sbarra presa larga 3 x max
rows 4 x 9-12
lat machine dietro 3 x 9-12
iperestensioni 4 x max

[ryohazuki]

uppete

[MikaelPROBass]

e così? ho ridotto il tutto a max 20 serie totali

parte 1
-------------------
crunch con peso 3 x max (riscaldamento)
bench dips 3 x max
panca piana bilanciere 3 x 9-12 (non ad esaurimento)
panca inclinata manubri 3 x 9-12 (ad esaurimento)
croci 2 x 9-12
panca presa stretta 5 x 9-12
french press 2 x 9-12
pushdown tricipiti 2 x 9-12


parte 2
-------------------
crunch 3 x max(riscaldamento)
aperture a L 3 x max
military press 5 x 9-12
shoulder press manubri 5 x 9-12
alzate laterali 4 x 9-12
alzate indietro busto flesso 4 x 9-12
shrug 2 x 9-12

parte 3
-------------------
crunch con peso 3 x max(riscaldamento)
squat 5 x 20
polpacci 3 x max
trazioni sbarra presa stretta 3 x max
curl bicipiti ez bar 4 x 9-12
curl bicipiti manubrio 1 mano 2 x 9-12
bar dips 3 x max

parte 4
-------------------
crunch 3 x max(riscaldamento)
side bend 4 x max
stacchi 6 x 20
trazioni sbarra presa larga 3 x max
rows 4 x 9-12
lat machine dietro 3 x 9-12
iperestensioni 4 x max

sn forse il meno indicato a dare consigli data l esperienza ma credo ke al panca piana e inclinata dovresti diminuire il numero d ripetizioni di poco magari tra 6 e 10

[ryohazuki]

si forse, ho visto gente farne 2 o 3 solamente

[ryohazuki]

ok adesso ne faccio circa 5 di ripetizioni sui fondamentali.. mi sembra in effetti di sentire di più

[kickboxer_87]

te sei fuori
nella prima scheda non potevi tirare manco una serie altrimenti poi facevi il botto

cmq sai già come la penso. tanto ferro,tanti set,tanto rec,nessun es da puttanella

[GIULIO]

CALA LE RIPETIZIONI!!!!!!!!!!
stai sulle 6/8

[djfox]

secondo me nn ci vogliono tante ripetizioni per stancare il muscolo se si fà massa!!! prova a mettere il peso + alto dalla prima ripetizione e vedi poi se ti stanchi

[ryohazuki]

si ma infatti adesso come range di ripetizioni ho messo 6-8,

i recuperi li faccio di circa 3 minuti negli esercizi principali, 90 secondi in quelli da puttanella

per kicboxer: cosa intendi per tirare le serie? io faccio tutte le serie ad esaurimento; l'incapacità arriva ben prima della stanchezza

che esercizi dovrei togliere??
cmq ho modificato un po' la scheda, ma non l'ho postata perché mi massacrate ogni volta

[Whipper1980]

secondo me nn ci vogliono tante ripetizioni per stancare il muscolo se si fà massa!!! prova a mettere il peso + alto dalla prima ripetizione e vedi poi se ti stanchi

Editato x eccessiva e inutile acidità di me medesimo....il concetto era ke una frase come questa nn ha assolutamente senso IMHO....