Esperimento...

[MikaelPROBass]

ragazzi ho cercato di fare una skeda per la massa seguendo alcune indicazioni prese dai vari post e da una ricerca d bigshow77,la mia intenzione era quella d creare una skeda mlt intensa per mettere su muscoli ke ve ne pare?qst è la prima skeda ke faccio e sarei felice se m consigliaste su qualke correzione

LUNEDI
PETTO:
distensioni su panca declinata cn manubri 10-8-8-6
aperture su panca piana 3x12/10
distensioni su panca inclinata cn manubri 10-8-6
BICIPITI:
curl cn bilanciere su panca scott 10-8-6
curl alternati cn manubri su panca inclinata 3x12/10
POLPACCI:
donkey calf 5x25/20

MERCOLEDI
GAMBE:
squat 10-8-8-6
hack squat 10-8-6
leg extension 3x12/10
leg curl in piedi 12-10-10-8
TRICIPITI:
french press su panca declinata 10-8-8-6
spinte cn i cavi 3x12/10

VENERDI
DORSALI:
inclinazioni cn bilanciere a presa stretta su panca 12-10-8-6(nn so se qst sia il nome reale ma ho visto solo un video in inglese e ho cercato d tradurlo alla meglio)
trazioni alla sbarra 3xMAX
pulley seduto 3x12/10
SPALLE:
lento avanti manubri seduto 10-8-6
alzate laterali su panca inclinata cn manubri 4x10
in piedi alzate laterali a busto flesso cn manubri 3x12

Addominali 3xMAX 2volte alla settimana a scelta
Lombari 3x25/20 1volta alla settimana a scelta

[LAKE]

video

[MikaelPROBass]

quando potrò lo posterò...

[Luna Caprese]

massa senza stacco ??????

[MikaelPROBass]

e secondo te luna quando dovrei inserirlo nella settimana e cn quante rip e serie?

[The Bidnez Man]

video...
fino a allora sarai un semplice immondus qualunqus..

[MikaelPROBass]

vabbe bidnez tralsciando un attimo il video ke postero al piu presto, m potreste proporre una skeda per la massa di 4 sedute settimanali?ne avrei un grande bisogno e se possibile cn gli esercizi e le divisioni dei gruppi muscolari ke nn ho ancra capito cm dividere un allenamento in 4giorni al posto d 3...

[Luna Caprese]

e secondo te luna quando dovrei inserirlo nella settimana e cn quante rip e serie?

inseriscilo col dorso , anche se lo stacco lavora tutto il corpo , tranne petto e tricipiti

le reps , dopo il riscaldamento , devono essere basse , da 4 a 6 , riappoggiando il bilancere per un secondo tra una rep e l' altra

il numero di sets puoi stabilirlo tu a seconda di quanta energia ti senti in quel dato giorno in cui lo fai ma almeno 4 sets dovresti farli cmq

[MikaelPROBass]

grazie luna ...e xqnt riguarda la mia seconda domanda,qual è la divisione muscolare standard di una skeda massa d 4 sedute settimanali?cosa cambia nella sua impostazione?bisogna inserire piu esercizi x muscolo o è solo una divisione ke a parità d esercizi fa risparmiare un po d tempo?...xora le uniche info ke ho ottenuto a riguardo m hanno permesso d stilare una scheda d qst tipo,voi ke ne dite?
LUN(Femorali-Lombari)
squat 10-8-8-6
leg curl 12-10-8-6
adduttori ai cavi 3x10
stacchi 10-8-6-4
good morning 10-8-6
iperestensioni 3x20

MAR(petto-bicipiti-polpacci)
panca piana 10-8-8-6
croci su inclinata 3x10
panca inclinata 10-8-8-6
curl bilanciere in piedi 10-8-6
curl manubri panca scott 3x12/10
standing calf machine 5x20/15

GIO(dorsali-deltoidi-addominali)
rematore bilanciere 12-10-8-6
trazioni sbarra 3xmax
pulley 3x12/10
lento avanti 10-8-6
alzate laterali manubri 4x10
alzate laterali busto flesso manubri 3x12/10
addominali 3xmax

SAB(quadricipiti-tricipiti-addominali)
front squat 10-8-8-6
hack squat 10-8-6
leg extension 3x12/10
spacca cranio 10-8-8-6
panca piana presa stretta 10-8-6
addominali 3xmax

[BIGSHOW77]

ragazzi ho cercato di fare una skeda per la massa seguendo alcune indicazioni prese da una ricerca d bigshow77

bodyweb ha un nuovo guru









































...ma anche no!!!

[MikaelPROBass]

...bigshow ke te ne pare della split in 4sedute?

[BIGSHOW77]

...bigshow ke te ne pare della split in 4sedute?

io tifo x le schede in tre sedute caro,poi starebbe a 3 decidere cosa fare,ma se fai spinta trazione gambe non hai punti morti di recupero forzato, e potresti allenarti cmq 4 volte a settimana in modo + proficuo,tipo :
lun-spinta
mar-trazione
mer-riposo
gio-gambe
ven-spinta
sab-riposo
dom-riposo
lun-trazione
mar-gambe
mer-riposo
gio-spinta

eccetera,cosi' avresti un jolly non indifferente,cioe' quello di allenare + spesso i gruppi ed hai il giorno di domenica e sabato in riposo forzato,quindi se il lunedi' alleni sempre il petto tutto il vantaggio del riposo di 2 giorni va sempre al petto...cosi' invece tutti i gruppi a turno si godono i 2 giorni di riposo....tutto questo imho,eh....

[MikaelPROBass]

grazie xla risp,cmq la skeda nn è xme è per un mio amico,ank io prediligo le 3sedute settimanali e le ho suggerito anke a lui sl ke se qst nn si sente i muscoli scoppiare nn pare contento...cmq secondo te cm vanno gli esercizi tralasciando la periodizzazione?

[icsmc]

video...
fino a allora sarai un semplice immondus qualunqus..

Allora io che ho postato non sono piu' immondus qualunqus sono diventato immondus qualificatus?

cmq per mikael hanno ragione fai come me posta il video e toglierai ogni dubbbio.

io il curl per i biceps ci metterei curl bilancere in pieid per me e da cio' che ho letto studiato è un must per la massificazione.

pompa immondus qualunqus

[BIGSHOW77]

grazie xla risp,cmq la skeda nn è xme è per un mio amico,ank io prediligo le 3sedute settimanali e le ho suggerito anke a lui sl ke se qst nn si sente i muscoli scoppiare nn pare contento...cmq secondo te cm vanno gli esercizi tralasciando la periodizzazione?

troppa roba se si vuol fare massa ,secondo me.

se vuoi fare massa, devi contare un numero decente di serie e ripetizioni ,nei fondamentali da 3 a 6 da 6,8 ripetizioni diciamo in linea generale,nei mono e complementali 2,3 serie x10,15 ripetizioni,sempre imho eh...
siccome sezione trasversale del muscolo=forza si dovrebbe non esagerare poi col numero di esercizi,x un fattore psicologico(ti concentri sugli esercizi fondamentali dove aumenterai i carichi,aumentando i carichi diventi + forte e la sezione trasversale del muscolo cresce),e fin qua abbiamo anche lasciato stare il principio della serie perfetta che ti consiglio di cercare su google ,eh...

poi x un fattore di fatica-ti concentri x fare i primi esercizi e fin qua tutto bene....fai troppo? benissimo . arrivi alla seconda meta' della scheda coi carichi di barbie,morto dalla fatica, ed anche la tecnica di esecuzione ne risentira'...sse ne risente la tecnica di esecuzione,vuol dire che farai male gli esercizi,trasferisci lo sforzo ai tendini piuttosto che ai muscoli e in parallelo ti aiuti coi muscoli ausiliari x quell'esercizio: brutta notizia-gli esercizi fatti cosi' ha ragione tozzi-sono solo fatica sprecata,non servono a niente,e vanno ad assomarsi al bilancio calorico speso che avresti potuto risparmiare x ingrossare + in fretta.

in linea generale ti consiglierei di tenere una scheda che abbia da 18 a 26 serie allenanti-i guru raccomandavano inizialmente non + di 30 serie,poi sono passati a 27, poi a 26 serie allenanti( io vado da dio con 24 serie precise )-fatto questo decidi quanti esercizi fare e quante serie dedicargli- a questo proposito un mio vicino che fa il contadino sa che parlando di pettorali la panca piana meritera' + serie rispetto alle croci