Dopo 6 mesi di forza e potenza: MASSA!!

[Senna94]

Allora questo tread è dedicato a chi di allenamenti di massa se ne intende. Io personalmente non ho tutta questa esperienza. Però attualmente ho 6 mesi a disposizione per aumentare la massa e spero di 3-5kg...
La dieta l'ho già postata, ora vorrei parlare dell'allenamento.

Innanzitutto si è deciso di fare 4 sedute in palestra anzichè le solite 3, questo per permettere un allenamento riservato alle gambe che nel mio caso dovranno ingrossare e di parecchio che rispetto al busto sembrano due larve..nulla di ecclatante ma sfigurano tutto il resto...

Mi sono consultato anche con Lo Zar che di rugby è decisamente più esperto, e abbiamo concordato che i giorni di allenamento saranno:

LUN-MAR-GIO-VEN

con il VEN che la mattina (ore 11) farò palestra e alle 8 a rugby (circa 1ora e mezza), perchè almeno un allenamento a settimana devo farlo e poi potrebbe rivelarsi utile per mantenere elevato il metabolismo.

Per ora ho solo scelto gli abbinamenti, dove, visto che è il primo mese di massa, preferisco andare su un classico.

LUN: PETTO-BICIPITI

MAR: ABS - DELTOIDI

GIO: SCHIENA - TRICIPITI

VEN: GAMBE - FEMORALI - POLPACCI

doverbbe essere strutturata:

°° 3 es. per PETTO - GAMBE - SCHIENA
°° 2 es. per BIC-TRIC-ABS-POLP-FEMOR-SPALLE

per SCHIENA (bassa) intendo i Lombari che allenerò con stacco e un altro esercizio...

Il range per queste 6 sattimane sarà da 6-8 rps tranne casi particolari, per recuperare pian piano la capacità allattacida visto che per sei mesi non sono mai andato oltre le 5 reps.

per gli esercizi e le percentuali di carico preferisco affidarmi a voi...e insieme ne discuteremo.

grazie in anticipo!!

[Senna94]

andiamo ragazzi...28 visite e nessuno risponde...eppure qua non siete mica scarsi con le schede di massa...

[andreagnn]

attento a non allenarti troppo,semmai posta gli esercizi

[The_Pilonwolf]

Ciao Senna, defvi fare solo massa oppure t'interessa anche mantenere la forza? Se non ricordo male tu giochi a Rugby, quindi opterei per la seconda.

Per la seconda ipotesi un ciclo di 8 settimane potrebbe essere:
Massa con intensità (intensificazione)
Massa con densità (accumulo)
Se hai già utilizzato molto la panca piana (come credo) e lo stacco, ti consiglierei di fare un ciclo così:

Petto, Dorso
A1Parallele 5x5-6
A2Trazioni (chin up / Pull Up) 5x5-6
Spinte su p inclinata 2x8
Rematore manubrio (o al cavo) 2x8
Croci ai cavi (o pectoral) 1x8+8+8 (a cedimento)
Spinte in basso a braccia tese (come sopra)

Gambe
Squat 5x6
GM 4x5
Leg Curl o Iperext 2x12
Affondi 2x12
Pressa 2x30

Braccia, Spalle
Military press 3-4x6
Alzate laterali 2x12
A1Panca scott 4x8
A2Panca piana presa stretta 4x8
Curl presa inversa al cavo 4x8
French press (o dist manubri su pdeclinata) 4x8

Se non t'interessa la forza allora prova a fare un search su Gironda che poi ne discutiamo.

EDIT: si può anche pensare ad una routine di massa in densità (che ti fa guadagnare subito) come quella di Gironda, con giorni per il mantenimento della forza...ma come tutte le cose ibride si può trasformare in una minchiata...