Allora dopo 5 settimane di forza, voglio fare 4 settimane di massa. la scheda di forza era la seguente:
Durata 5 settimane rec. 2,30”-3,00
Lunedì: Gambe-addominali
Squat 4x4
Leg extension 3x6
Leg curl 3x6
Calf 3x8
Crunch appensantito 3x10-15
Crunch inverso con peso tra i piedi 3x8
Mercoledì: Dorso-Bicipiti
Stacco da terra 4x4
Trazioni inverse4x4
Rematore manubrio a 90° 3x6
Curl bilanciere in piedi 4x4
Curl concentrato 3x8
Venerdì: Petto-spalle-tricipiti
Panca piana bilanciere 4x4
Panca inclinata manubri 3x6
Shoulder press manubri 4x4
French press 3x6
Push down 3x8
Progressione carichi:
1sett 70%@1RM, 2sett 75%@1RM, 3sett 80%@1RM, 4sett 85%@1RM, 5sett 90%@1RM.
La scheda di ipertrofia che ho pianificato prevede dei piramidali inversi (voglio vedere come mi ci trovo), userò il carico al 75-80% 1RM (devo testare i massimali dopo la scheda di forza), bè vediamo che ne dite.
Scheda Ipertrofia: [durata 4 settimane recupero 1’00-1’30”]
Lunedì: Gambe- Addominali
Squat 6-8-10
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Calf al multipower con step sotto 3x10
Crunch 3xmax
Crunch inverso 3xmax
Mercoledì: Dorso-bicipiti
Stacchi da terra 4-6-8
Trazione presa inversa 4x6
Pulley 3x8
Curl alla panca scott 4-6-8-10
Curl in piedi manubri 2x12-15
Venerdì: Petto-spalle-tricipiti
Panca piana 4-6-8
Panca inclinata (manubri) 4x6
Croci panca inclinata 3x8
Military press 4-6-8
Weighted Bench dip 4x6
Dumbell Kickbacks 2x12-15
Aumenterò un pò i carbo (sto già sui 300-400gr al dì) e la quota dei grassi a 2gr./kg, prot stanno già sui 2-2,5gr. visto chef accio fatica a mettere peso darò un'aggiustata alla dieta fino ad arrivare a circa 3000kcal al giorno o più (poi posto in Alimentazione). A voi i consigli e critiche sulla scheda ora.
Durata 5 settimane rec. 2,30”-3,00
Lunedì: Gambe-addominali
Squat 4x4
Leg extension 3x6
Leg curl 3x6
Calf 3x8
Crunch appensantito 3x10-15
Crunch inverso con peso tra i piedi 3x8
Mercoledì: Dorso-Bicipiti
Stacco da terra 4x4
Trazioni inverse4x4
Rematore manubrio a 90° 3x6
Curl bilanciere in piedi 4x4
Curl concentrato 3x8
Venerdì: Petto-spalle-tricipiti
Panca piana bilanciere 4x4
Panca inclinata manubri 3x6
Shoulder press manubri 4x4
French press 3x6
Push down 3x8
Progressione carichi:
1sett 70%@1RM, 2sett 75%@1RM, 3sett 80%@1RM, 4sett 85%@1RM, 5sett 90%@1RM.
La scheda di ipertrofia che ho pianificato prevede dei piramidali inversi (voglio vedere come mi ci trovo), userò il carico al 75-80% 1RM (devo testare i massimali dopo la scheda di forza), bè vediamo che ne dite.
Scheda Ipertrofia: [durata 4 settimane recupero 1’00-1’30”]
Lunedì: Gambe- Addominali
Squat 6-8-10
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Calf al multipower con step sotto 3x10
Crunch 3xmax
Crunch inverso 3xmax
Mercoledì: Dorso-bicipiti
Stacchi da terra 4-6-8
Trazione presa inversa 4x6
Pulley 3x8
Curl alla panca scott 4-6-8-10
Curl in piedi manubri 2x12-15
Venerdì: Petto-spalle-tricipiti
Panca piana 4-6-8
Panca inclinata (manubri) 4x6
Croci panca inclinata 3x8
Military press 4-6-8
Weighted Bench dip 4x6
Dumbell Kickbacks 2x12-15
Aumenterò un pò i carbo (sto già sui 300-400gr al dì) e la quota dei grassi a 2gr./kg, prot stanno già sui 2-2,5gr. visto chef accio fatica a mettere peso darò un'aggiustata alla dieta fino ad arrivare a circa 3000kcal al giorno o più (poi posto in Alimentazione). A voi i consigli e critiche sulla scheda ora.