scheda massa

[tipolosai]

ciao a tutti mi sono appena iscritto al forum e gia vi chiedo dei consigli:
sono alto circa 1.70 per 70 kg di peso mi alleno a casa per motivi di lavoro 4 volte a settimana, siccome non ho unistruttore vorrei chiedervi una scheda di massa abbastanza faticosa per ottenere dei bei risultati a casa sono ben attrezzato aspetto i vostri consigli ciao e grazie

[animal84]

innanzitutto dovresti dire come mangi, che attrezzatura hai, se ti sei allenato prima e come....
a gia...hai qualche problema tipo schiena, ginocchia ecc?

[tipolosai]

non ho nessun tipo di problema mi sono allenato seriamente per circa 17mesi in una palestra poi per motivi di lavoro mi sono dovuto attrezzare a casa ma senza abbandonare lallenamento mi alleno da piu di un anno a casa. mangio 6 volte al giorno,a casa ho le parallele il multipower una panca piana che si puo inclinare e reclinare una panca scott un cavo alto uno basso leg curl leg extension lat machine manubri barra ez bilancieri vari 150 kg di peso, non di ottima qualita ma mi ci alleno tranquillamente
colazione : latte 300ml cereali integrali un frutto
metà mattina:2-3 gallette di riso con 60 gr bresaola o tonno naturale
pranzo:120 gr riso o pasta integrale 200 carne o tonno + verdura 1 capsula omega3
merenda: 50 gr pane integrale o gallette con 80 gr bresaola o prosciutto crudo
cena: carne e verdura 1 capsula omega3un frutto
ore 22 circa: latte e cereali

ecco la mia scheda di allenamento:

1 giorno petto tricipiti

pull.over 3x 10-12 rec.1.15
panca orizz 3x6-8 rec 1.30
croci panca incl 3x6+6+6 rec1.15
petto alle parallele 2-3 x max rec 1.00
tripiti cavo alto 2 mani 3x10-12 rec 1.00
tricipiti panca 20-6-20-6 rec 1.15
tripiti parallele 2xmax con flessioni x tricipiti rec 1.15

2 giorno dorsali bicipiti

trazioni trazybar4xmax rec 1.15
rematore 12-10-8-6 rec 1.15
lat machine 4x6-8 rec 1.15
pull-down 3-4 x 10-12 rec 1.00
bicipiti man.scott 3x10-12 rec 40
bicipiti bilanciere 12-10-8-6 rec 1.15
bicipiti asta cavo basso 2x15-20 rec 50

3 giorno spalle addominali

tirate al mento 2x12-15 2x6-8 rec 1.15
lento dietro 12-10-8-6-5-20 rec 1.30
alzate laterali 1 braccio 2-3x6-8 rec 30
alzate frontali 3x8 rec 1.00
alzate 90 gradi 3x6-8 1x20rec 1.00
addominali

4 giorno gambe

leg extension 2x12-15 2x6-8 1x30 rec 1.00
squat 12-10-8-6-8-10-15 rec 1.45
leg curl 2x12-15 2x6-8 rec 1.00
stacco g.tese 3x12-15 rec 1.00
calf multipower 3-4 x 15-20 rec 50

fatemi sapere grazie cmq la mia foto è nel mio profilo pubblico anche se non si vede tanto bene perche fatta con il cellulare appena sveglio.

[BIGSHOW77]

adesso non posso,stanotte ci do' una controllatina,cmq troppi gg di allenamento e troppi esercizi,questo lo posso gia dire

[Lester]

troppo allenamento.aggiusta la scheda in modo da fare tre giorni,tipo lune-merc-ven.
Troppi esercizi per gruppo.Ad esempio per i bici,bastano due esercizi ben fatti,perchè tieni in considerazione che gli hai già chiamati in causa con il dorso

[animal84]

io direi:
porta i giorni a 3
lun petto/tric
mer dorso bic
ven gambe/spalle
oppure metti le spalle il lunedi e alleni le gambe da sole, tre esercizi per i gruppi grandi (non devono mancare squat stacchi panca lento e rematore)
2 esercizi per i gruppi piccoli...carica di brutto...gli addominali una o due volte a settimana vanno bene...per la dieta inserirei un po piu di proteine nel pre nanna e la mattina magari mangiati 250g di yogurt la mattina e la dsera fatti un frullato con delle caseine oppure inverti ma la mattina niente caseine che sono a lento rilascio meglio qualcosa di veloce visto che hai alle spalle un bel digiuno...

[BIGSHOW77]

troppo allenamento.aggiusta la scheda in modo da fare tre giorni,tipo lune-merc-ven.
Troppi esercizi per gruppo.Ad esempio per i bici,bastano due esercizi ben fatti,perchè tieni in considerazione che gli hai già chiamati in causa con il dorso

[tipolosai]

se mi scrivete una scheda di 3 giorni con i tempi di recupero ve ne sarei grato,per quanto riguarda l'alimentazione voi mi consigliate da come ho capito 30 gr di proteine a rilascio graduale la notte e 30 gr di proteine del siero la mattina correggetemi se sbaglio poi vi volevo chiedere cosa mi consigliate prima e dopo l'allenamento

[animal84]

il fatto e che prima di andare a nanna solo latte e cereali mi sembrano pochi...quindi o magari (se non hai nulla in contrario) ti prendi 30g di pro a rilascio lento oppure vai sul tradizionale yogurt o i fiocchi di latte...dopo l'allenamento generalmente si usano proteine veloci ma comunque e buona norma fare un piccolo pasto quindi pro, carbo e grassi...perima dell'allenamento e una cosa soggettiva io ad esempio mangio 1 ora prima di allenarmi ma c'è gente che non ci riesce proprio...personalmente vado su carbo tipo miele e proteine ma non in quantita industriali altrimenti mi vomito l'anima...

[tipolosai]

ok niente in contrario per le proteine mi potete far vedere qualche vostra scheda di allenamento se non vi dispiace giusto per prendere qualche idea poi vi volevo chiedere prima dell'allenamento la quantita di carboidrati che devo assumere oppure qualche esempio di quello che mangiate giusto per capire bene
grazie a tutti per i vostri consigli

[Luna Caprese]

c' è un sacco di roba che non serve e non c' è lo stacco che serve più di tutti....