Variare un allenamento concettualmente perfetto

[Totaldemawesome]

Minkia che minestrone che fai, è un fatica cumulativa + piramidale inverso. secondo me così va bene, ma io imparerei anche e di più a dare il massimo.

Tipo 2 gruppi di fibre in successione metabolica:
Inizia con 2 base e fai serie pesanti da 1-4 reps a rec alti, dopo un riscaldamento piramidale classico non lattacido.
Poi passa ad altri due sets da 4-8 reps, sempre a rec. alti.
Oppure fai 2-3 set singoli da 4-8 reps e poi passa a 2-3 da 8-12 reps con 1 minuto di rec.


3 fibre in successione metabolica:
2 set da 1-4 reps rec alto
2 set da 4-8 reps rec alto
4 set da 8-20 reps 1-2 minuti di rec.

Nel primo esercizio puoi fare una fatica cumulativa tipo Sheiko:
5 reps con il 70%, passi al 75%, 80 %, 85, 90 e poi ridiscendi 85,80,75, 70. le reps sono al limite del cedimento come fai nei primi set del 6x6.

Shieko discendente:
inizi con l'80% per 2 reps e 3-4 set e poi scali a 4 reps per altri set con sempre 90 secondi di rec.

inizi con il 90% e 1 reps e poi scali per fare set da 3 reps sempre con 90 secondi di recupero.

[Zbaino]

Minkia che minestrone che fai, è un fatica cumulativa + piramidale inverso. secondo me così va bene, ma io imparerei anche e di più a dare il massimo.

Tipo 2 gruppi di fibre in successione metabolica:
Inizia con 2 base e fai serie pesanti da 1-4 reps a rec alti, dopo un riscaldamento piramidale classico non lattacido.
Poi passa ad altri due sets da 4-8 reps, sempre a rec. alti.
Oppure fai 2-3 set singoli da 4-8 reps e poi passa a 2-3 da 8-12 reps con 1 minuto di rec.


3 fibre in successione metabolica:
2 set da 1-4 reps rec alto
2 set da 4-8 reps rec alto
4 set da 8-20 reps 1-2 minuti di rec.

Nel primo esercizio puoi fare una fatica cumulativa tipo Sheiko:
5 reps con il 70%, passi al 75%, 80 %, 85, 90 e poi ridiscendi 85,80,75, 70. le reps sono al limite del cedimento come fai nei primi set del 6x6.

Shieko discendente:
inizi con l'80% per 2 reps e 3-4 set e poi scali a 4 reps per altri set con sempre 90 secondi di rec.

inizi con il 90% e 1 reps e poi scali per fare set da 3 reps sempre con 90 secondi di recupero.

total, se ti dico che non c'ho capito una mazza, ti offendi?
primo: chi è stu cazz 'i Sheiko?
secondo: cos'è la fatica cumulativa?
terzo: non ho capito lo sheiko ascendente, dovrei fare 9-10 set??
quarto:quando intendi riscaldamento piramidale classico non lattacido.....che intendi?

[Totaldemawesome]

Sheiko è un allenatore russo di pl.
La fatica cumualtiva significa che arrivi al cedimento nelle ultimi set dove accumuli la fatica dei set precedenti.

Ad esempio se prendi il tuo 83,2% dell'1rm corrispondono a circa 6 reps a cedimento in una sola serie. Allora che fai? la prima serie ne fai 4 in modo che ti affatichi ma non sei ancora a cedimento, la seconda serie ne fai ancora 4 e ti avvicini al cedimento, la trza serie alla 4 magari ne potevi fare 1 in più finchè alla quarta serie arrivi a cedimento proprio alla 4 reps per l'effetto cumulativo.

Yes sono 9-10 set ma sono a fatica cumulativa, per cui i primi scorrono veloci. poi all'apice sei più vicino a cedimento.

Se il tuo record è 6 colpi su panca per 90 kg, ti riscaldi con 10 reps con 45 kg, 5 reps con 67 kg e poi passi a fare 1-3 reps con 80 kg.
se fai 90 kgx6, il tuo massimale è 108,200 kg per cui ti riscaldi con le ultime serie con 90-95 kg per 1-2 reps.

[Zbaino]

Sheiko è un allenatore russo di pl.
La fatica cumualtiva significa che arrivi al cedimento nelle ultimi set dove accumuli la fatica dei set precedenti.

Ad esempio se prendi il tuo 83,2% dell'1rm corrispondono a circa 6 reps a cedimento in una sola serie. Allora che fai? la prima serie ne fai 4 in modo che ti affatichi ma non sei ancora a cedimento, la seconda serie ne fai ancora 4 e ti avvicini al cedimento, la trza serie alla 4 magari ne potevi fare 1 in più finchè alla quarta serie arrivi a cedimento proprio alla 4 reps per l'effetto cumulativo.

Yes sono 9-10 set ma sono a fatica cumulativa, per cui i primi scorrono veloci. poi all'apice sei più vicino a cedimento.

Se il tuo record è 6 colpi su panca per 90 kg, ti riscaldi con 10 reps con 45 kg, 5 reps con 67 kg e poi passi a fare 1-3 reps con 80 kg.
se fai 90 kgx6, il tuo massimale è 108,200 kg per cui ti riscaldi con le ultime serie con 90-95 kg per 1-2 reps.

ok, ora mi è più chiara
il mio massimale su panca è 105 kg (quando sono in giornata ed ho il vento a favore), sennò 100 kg.
ma per recuperi alti quanto intendi nelle prime serie?? io consideravo 2 minuti già troppo

[Totaldemawesome]

no, vanno bene anche 3-4 minuti, in quelle serie devi imparare a dare il massimo dopo riposi lunghi.

Ti mancano 3,200 kg è solo che devi imparare a dare ilmassimo subito dopo il riscaldamento.

[Zbaino]

no, vanno bene anche 3-4 minuti, in quelle serie devi imparare a dare il massimo dopo riposi lunghi.

Ti mancano 3,200 kg è solo che devi imparare a dare ilmassimo subito dopo il riscaldamento.

grazie mille per i consigli

[Ferdix]

senza inoltrarmi in argomentazioni astruse io ti suggerisco di provare per un mese ad aumentare il volume... se il tuo obiettivo è la massa potrebbe funzionare. Fai una scheda dorian80 style di quelle che girano per il forum usando grossi pesi all'inizio sui multiaricolari (4x6) e via via aumenti le ripetizioni (3x8 - 3x12 etc...)