Cambio scheda massa...consigli

**VinDiesel** · 05-03-2007, 22:32:43

allora innanzi tutto vorrei variare i gruppi muscolari nei vari giorni facendo cioe:

Lunedi: petto bicipiti spalle

Panca piana 4x8 120"
croci su alta o declinata 3x10 90"
spinte su piana 4x8 90"
curl con bila 4x8 90"
curl con bila presa larga(oltre le spalle) 4x6 (o hummer curl 4x6 o 3x8 90" o 60")
deltoidi posteriori 4x10\8 60" o 40"
abs 4xmax 30 "

mercoledi: gambe

squat 5x8 120"
leg ext 2x8 90" + 2x8 vasto mediale (lo devo rinforza per probl alle ginocchia)
pressa 2x10 90"
hack squat 2x10 90"
leg curl 4x8 90"
calf in piedi 2x12 45"
calf da seduto 2x12 45"
hyperext???
abs

venerdi: dorso tricipiti spalle

lat presa inversa 4x8 120"
rematore con manubri 4x8 90"
lat presa normale 4x6 90"
french press 4x10 90"
push down (o tricipiti normali) 3x8 60"
deltoidi alla pressa 4x10 90"
tirate al mento 3x8 60"
abs 4xmax

che ne dite???consigli??grazie...

(volevo fare bicipiti petto e tricipiti dorso in modo da lavorare l'antagonista quando faccio le spinte il lunedi e il dorso il venerdi....)

**Diabloevil** · 06-03-2007, 11:56:54

Sei sicuro che il programma di forza te lo abbia dato luna caprese???!??!?

Se è così rimango sbigottito!!

Boh, in ogni caso non è affatto un programma di forza escluse le serie iniziali, le 8rip sono per la massa!!!

**MetalMeltdown** · 06-03-2007, 13:06:07

Cioè, apparte il fatto che mi sembra un programma di forza adatto ai bambini, ma poi facevi qualcosa come.......47-50 serie per seduta?!?!?!
Con pause di 90-120"?!?!? Orco zio, quanto durava un workout, 5 ore?!?!?!?

**VinDiesel** · 06-03-2007, 13:47:04

diciamo era un misto forza massa cmq sono sicurissimo che mi lo abbia dato luna caprese e se non erro mi disse che era usato dai bb negli anni 80...il fatto ora sta nella nuova scheda di massa non tanto in quella di forza...aiuti e consigli dai vari esperti???anche perche settimana prossima dovrei partire con la nuova....grazie

**VinDiesel** · 06-03-2007, 22:56:51

raga nessuno che mi da una mano?almeno a commentare la nuova scheda...pareri errori migliorie...

**VinDiesel** · 08-03-2007, 21:22:51

raga possibile che nessuno scriva quantomeno un'impressione...almeno per capire come modificarla...anche perche se lunedi la devo iniziare in qualche modo dovrò completarla...

**MetalMeltdown** · 08-03-2007, 23:15:39

Ti dico cosa non mi piace, per quanto possa valere:
1 - curl bilanciere con presa + larga delle spalle. Non so se potrebbe avere per un superprofessionista, ma di sicuro non ne ha per un amatore. Il rischio non giustifica il beneficio, ammesso che ne esista uno.

2 - Troppa roba per le gambe. Non trovo che abbia un senso fare squat + hack squat + pressa. In particolare, o squatti o fai pressa secondo me.

3 - Perchè colpisci le spalle in 2 workout diversi? Poi non amo molto petto-bicipiti e dorso-tricipiti. Capisco quelli che dicono "per variare" o "io mio trovo benissimo". Per carità. Però per me non ha molto senso. Lavorare l'antagonista? Ma gli antagonisti sono piuttosto petto-dorso, tricipiti-bicipiti...

Non ho capito come alleneresti il vasto mediale.

**Diabloevil** · 09-03-2007, 10:46:45

Originariamente Scritto da MetalMeltdown Visualizza Messaggio

Ti dico cosa non mi piace, per quanto possa valere:
1 - curl bilanciere con presa + larga delle spalle. Non so se potrebbe avere per un superprofessionista, ma di sicuro non ne ha per un amatore. Il rischio non giustifica il beneficio, ammesso che ne esista uno.
*

2 - Troppa roba per le gambe. Non trovo che abbia un senso fare squat + hack squat + pressa. In particolare, o squatti o fai pressa secondo me.
*

Pressa e squat non li vedo così male insieme...magari eviterei hack squat!

3 - Perchè colpisci le spalle in 2 workout diversi? Poi non amo molto petto-bicipiti e dorso-tricipiti. Capisco quelli che dicono "per variare" o "io mio trovo benissimo". Per carità. Però per me non ha molto senso. Lavorare l'antagonista? Ma gli antagonisti sono piuttosto petto-dorso, tricipiti-bicipiti...
*

Si qualche volta ho fatto pure io routine con deltoidi anteriori e posteriori separatamente, ma effettivamente è meglio tutto assieme (e se ci si concentra solo su uno, meglio i posteriori che gli anteriori sono sempre sforzati anche in altri es, tipo panca!) Per l'altro discorso secondo me può essere utile lavorare petto e bicipiti perchè riesci a mettere più peso essendo un muscolo riposato (il discorso è cmq soggettivo e vale la pena di variare e provare su se stessi).

.

Per la tua scheda:

Io metterei qualche piramidale visto che nei precedenti allenamenti non li hai mai utilizzati, per il petto farei spinte okay ma su inclinata e le croci alternerei piana e inclinata, ma eviterei la declinata che è veramente un esercizio per professionisti...

Al posto del secondo curl metterei un curl su scott!

Toglierei l'hack squat, per le spalle vedi te, magari metti anche un paio di serie di alzate laterali!

Infine non vedo molto senso nel fare la lat avanti normale e poi la lat avanti presa inversa (secondo me sarebbe meglio alternare le due prese a ogni allenamento, ma non nello stesso workout), quindi metterei lat avanti e a tua scelta anche seconodo le tue caratteristiche (a seconda che tu voglia più spessore o larghezza) pulley o lat dietro o lat con il triangolo!

Buon allenamento!

**Luna Caprese** · 10-03-2007, 09:15:20

Originariamente Scritto da VinDiesel Visualizza Messaggio

diciamo era un misto forza massa cmq sono sicurissimo che mi lo abbia dato luna caprese e se non erro mi disse che era usato dai bb negli anni 80...il fatto ora sta nella nuova scheda di massa non tanto in quella di forza...aiuti e consigli dai vari esperti???anche perche settimana prossima dovrei partire con la nuova....grazie

nooooooo.....

quel 5x3 non c' entra un fico con una progressione tipo

1x5 60 % , 1x4 70 % , 1x3 80 % , 3x2 90 % che è per la forza ;

quanto agli es. di assistenza , con 4x6-8 , andavano fatti con pesi progressivi e ruotandoli sempre ; inoltre avevo anche detto , su bbhome , che in assistenza si potevano fare anche solo 2 sets per esercizio e gruppo muscolare ad ogni seduta per non perdere massa ; va da sè che la forza aumenterebbe di più se si togliesse l' assistenza e si facesse una frequenza anche maggiore

es.

stacco
panca
squat

3-4 volte a week con 4x2 usando il 3-4 RM ed aumentando i kg quando diventano manifestamente più leggeri

per quanto riguarda la massa il mio consiglio è il solito :

1. cerca di stabilire quale frequenza risponde meglio per il tuo fisico : comincia in modo da fare ogni gruppo un giorno sì e 4 giorni no e poi aggiusta il tiro con l' esperienza ; potresti vedere che recuperi anche più in fretta di quanto pensi

es.

A) petto addome
B) dorso biceps
C) spalle triceps
D) gambe
E) riposo

e così via

2. concetrati su 1 o 2 esercizi base per gruppo con grossi pesi e basse reps
con un numero di sets non troppo alto , non più di 10 per gruppo , ma nemmeno troppo basso , non meno di 6 per gruppo

3. fai pause lunghe tra i sets anche 3-4 minuti

4. non dimenticare lo stacco

p.s. tieni presente che per diventare massicci basterebbero solo :

stacco
panca
squat

***Ferdix*** · 10-03-2007, 14:52:33

Originariamente Scritto da MetalMeltdown Visualizza Messaggio

Lavorare l'antagonista? Ma gli antagonisti sono piuttosto petto-dorso, tricipiti-bicipiti...

se non ti scoccia hai voglia di farmi un esempio di scheda per massa impostata secondo questo schema? in allenamento ho aperto un thread sulla mia nuova scheda... se hai voglia buttaci un occhio!

ecco il link http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=110966

**VinDiesel** · 11-03-2007, 11:51:48

aspe non ho capito in che senso a b c d e....mi stai dicendo di fare l'a il lunedi la b il martedi la c il mercoledi la d il giovedi il riposo il venderdi??? perche se e cosi purtroppo non ho tutto questo tempo...3 sedute al week ok 4 gia e un problema ma ci posso pure provare piu in la che ho meno impegni(sostanzialmente a maggio)...dimmi tu....

**MetalMeltdown** · 12-03-2007, 17:29:19

Originariamente Scritto da Ferdix Visualizza Messaggio

se non ti scoccia hai voglia di farmi un esempio di scheda per massa impostata secondo questo schema?

Eh, non è che mi scoccia, ma le opzioni sono infinite. Puoi fare full, 2 split, 3 split, 4 split, con alcuni esercizi o con altri...

Originariamente Scritto da Ferdix Visualizza Messaggio

in allenamento ho aperto un thread sulla mia nuova scheda... se hai voglia buttaci un occhio!

ecco il link http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=110966

Questo sicuramente! Verrò a dare un'occhiata.

**Luna Caprese** · 13-03-2007, 21:03:37

Originariamente Scritto da VinDiesel Visualizza Messaggio

aspe non ho capito in che senso a b c d e....mi stai dicendo di fare l'a il lunedi la b il martedi la c il mercoledi la d il giovedi il riposo il venderdi??? perche se e cosi purtroppo non ho tutto questo tempo...3 sedute al week ok 4 gia e un problema ma ci posso pure provare piu in la che ho meno impegni(sostanzialmente a maggio)...dimmi tu....

e allora fai una 2-split con solo i grossi esercizi , uno solo per gruppo , facendo a-b-a lun. merc. ven. e b-a-b la settimana dopo

**VinDiesel** · 16-03-2007, 22:06:13

Originariamente Scritto da Luna Caprese Visualizza Messaggio

e allora fai una 2-split con solo i grossi esercizi , uno solo per gruppo , facendo a-b-a lun. merc. ven. e b-a-b la settimana dopo

gia ci provai tempo fa e non ebbi grossi risultati....ultimamente stavo pensando a una scheda di massa ma con esercizi unilaterali per petto e schiena del tipo:

lunedi: petto bicipiti

distensioni su piana 4x8
croci su declinata 4x6
distensioni(o croci alte)su inclinata 4x8(6?)
Bicipiti con bila 3x8
hummer curl(con manubri) 4x8
tirate al mento 3x8
abs 3xmax

mercoledi: gambe spalle

Squat 4x8
Pressa 4x6
Leg curl 2x12
leg extension 4x10
Calf da seduto 2x15
calf in piedi 2x15
lento avanti 3x10
Hyperextension 4x8
abs 4xmax

Venerdi: dorso spalle tricipiti

Rematore con manubri 4x8
Lat inversa 4x6
Pulley(o lat normale) 4x8
rear delt 3x10
alzate laterali 2x10
french press 4x8
push down 4x8
abs 3xmax

che ne pensate???commentate tutti

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