Dopo un lungo stop sono tornato in palestra. Ovviamente son ripartito da capo come fossi un neofita .
Vi dico subito che ,sebbene sia la soluzione piu' adatta ai neofiti,non ho scelto la strada della fullbody perchè non riesco a recuperare tre allenamenti a settimana per ogni gruppo muscolare(in fondo anche se sono stato fermo un anno non sono un pivellino e non ci vado tanto piano).
Ho dunque scelto una scheda frazionata in due parti dove il giorno a faccio gambe e muscoli di spinta e il giorno b trazione e bicipiti. Ho optato per esercizi particolari (cioè non per i soliti multiarticolari per la massa) per quanto concerne pettorali e deltoidi poichè sono molto piu' sviluppati dei muscoli di trazione a causa di allenamenti troppo intensi per petto e spalle e magari da femminuccia per il dorso fatti precedentemente. In pratica avevo carichi di tutto rispetto per il petto e dorso e scarsissimi per il back.Avrei quindi deciso di lavorare petto e deltoidi solo in allungamento per risolvere lo squilibrio.
SCHEDA A
Leg press 3x15
Leg curl 3x15
Croci su piana 4x10
Alzate laterali 4x10
Push down 4x10
Crunch 4xmax
20 min aerobica
SCHEDA B
Trazioni alla sbarra 3x10
Trazioni alla lat machine dietro 3x10
Pulley 3x10
Hyperextension 3x10
Curl manubri 3x10
Crunch 4 x max
20 minuti aerobica
Faccio presente che non voglio essere un bodybuilder duro e puro (cioè diventare grosso come lo intendete voi) ma solo fare un po' di muscoli migliorando la mia composizione corporea.
Un fisico del tipo modello per intendersi.
Adesso sono 180 x 74 kg,per intendersi a me 180 x78 con una bodyfat inferiore a 10 gia' andrebbe bene. Adesso ho la 46 di pantaloni,a che bodyfat sono???
Vi dico subito che ,sebbene sia la soluzione piu' adatta ai neofiti,non ho scelto la strada della fullbody perchè non riesco a recuperare tre allenamenti a settimana per ogni gruppo muscolare(in fondo anche se sono stato fermo un anno non sono un pivellino e non ci vado tanto piano).
Ho dunque scelto una scheda frazionata in due parti dove il giorno a faccio gambe e muscoli di spinta e il giorno b trazione e bicipiti. Ho optato per esercizi particolari (cioè non per i soliti multiarticolari per la massa) per quanto concerne pettorali e deltoidi poichè sono molto piu' sviluppati dei muscoli di trazione a causa di allenamenti troppo intensi per petto e spalle e magari da femminuccia per il dorso fatti precedentemente. In pratica avevo carichi di tutto rispetto per il petto e dorso e scarsissimi per il back.Avrei quindi deciso di lavorare petto e deltoidi solo in allungamento per risolvere lo squilibrio.
SCHEDA A
Leg press 3x15
Leg curl 3x15
Croci su piana 4x10
Alzate laterali 4x10
Push down 4x10
Crunch 4xmax
20 min aerobica
SCHEDA B
Trazioni alla sbarra 3x10
Trazioni alla lat machine dietro 3x10
Pulley 3x10
Hyperextension 3x10
Curl manubri 3x10
Crunch 4 x max
20 minuti aerobica
Faccio presente che non voglio essere un bodybuilder duro e puro (cioè diventare grosso come lo intendete voi) ma solo fare un po' di muscoli migliorando la mia composizione corporea.
Un fisico del tipo modello per intendersi.
Adesso sono 180 x 74 kg,per intendersi a me 180 x78 con una bodyfat inferiore a 10 gia' andrebbe bene. Adesso ho la 46 di pantaloni,a che bodyfat sono???
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