Da alcuni mesi ho abbandonato le schede standard fornite dalle palestre e trovate su riviste ed ho iniziato a programmarmi da solo gli esercizi, iniziando ad interessarmi alla ciclizzazione dei programmi.
Ho quasi terminato il mio ciclo di forza e mi appresto ad incominciare quello misto massa-forza. Purtroppo non ho trovato molte informazioni disponibili in rete, ma solo questo programma, che vorrei iniziare tra pochi giorni:
Allenamento di 6 settimane, A B C / A B C tempo di riposo 60''
Lunedì A
Spalle
Lento avanti in piedi
4 6 8
Lento dietro seduto
6 6 6
Gambe
Stacchi da terra
8 8 8
Squat
6 4 4
Polpacci
Calf in piedi
8 8 8
Mercoledì B
Dorso
Rematore con bilanciere
3 4 6
Tirate al mento
8 8 8
Dorsey bar
6 6 6
Bicipiti
Curl bilanciere
4 6 8
Addominali
Crunch su panca declinata
8 8 8
Venerdì C
Petto
Panca orizzontale
3 4 6
Panca inclinata
6 6 6
Parallele
6 6 6
Tricipiti
Panca presa stretta
4 6 8
Addominali
Crunch
15 15 15
Questa configurazione la utilizzerei per 2 settimane, per quelle successive ridurrei leggermente le serie aumentando le ripetizioni.
Secondo vuoi come programma è valido? Come dovrei scegliere i pesi (inteso come % rispetto al massimale)? Passando da una settimana alla successiva di quanto dovrei aumentare il peso (in linea teorica, per verificare se sto ottenendo dei risultati)?
Ho quasi terminato il mio ciclo di forza e mi appresto ad incominciare quello misto massa-forza. Purtroppo non ho trovato molte informazioni disponibili in rete, ma solo questo programma, che vorrei iniziare tra pochi giorni:
Allenamento di 6 settimane, A B C / A B C tempo di riposo 60''
Lunedì A
Spalle
Lento avanti in piedi
4 6 8
Lento dietro seduto
6 6 6
Gambe
Stacchi da terra
8 8 8
Squat
6 4 4
Polpacci
Calf in piedi
8 8 8
Mercoledì B
Dorso
Rematore con bilanciere
3 4 6
Tirate al mento
8 8 8
Dorsey bar
6 6 6
Bicipiti
Curl bilanciere
4 6 8
Addominali
Crunch su panca declinata
8 8 8
Venerdì C
Petto
Panca orizzontale
3 4 6
Panca inclinata
6 6 6
Parallele
6 6 6
Tricipiti
Panca presa stretta
4 6 8
Addominali
Crunch
15 15 15
Questa configurazione la utilizzerei per 2 settimane, per quelle successive ridurrei leggermente le serie aumentando le ripetizioni.
Secondo vuoi come programma è valido? Come dovrei scegliere i pesi (inteso come % rispetto al massimale)? Passando da una settimana alla successiva di quanto dovrei aumentare il peso (in linea teorica, per verificare se sto ottenendo dei risultati)?
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